Kaip sportininkas turėtų maitintis (pagal kiekvieną sporto šaką!)

Sportininko mityba yra svarbi strategijų dalis siekiant optimalaus rezultato, atsižvelgiant į praktikuojamą tvarką, treniruočių intensyvumą, laiką ir varžybų datų suderinimą.

Angliavandenių ir baltymų kiekis gali keistis priklausomai nuo treniruočių tipo, nesvarbu, ar tai ištvermė, ar jėga, ir ar sportininkas tuo metu turi sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą ar riebalų praradimą.

Stiprumo sportininkai

Stiprumo sportininkai yra tie, kurie pagerina savo treniruočių rezultatus padidindami raumenų masę. Į šią grupę įeina, pavyzdžiui, kovotojai, sunkiaatlečiai, sunkiosios atletikos varžybų dalyviai, kūno svorio treniruotės ir olimpinės gimnastikos sportininkai.

Ši grupė turi vartoti daugiau baltymų ir bendrų kalorijų maiste, kad būtų galima padidinti raumenų masę. Pasiekus tai, kas laikoma raumenų idealu, būtina pradėti riebalų nuostolių procesą, paprastai tai daroma sumažinant dietinius angliavandenius ir padidinant lengvų aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, praktiką. Peržiūrėkite geriausius baltymų turinčius maisto produktus.

Ištvermės atletai

Tarp šių sportininkų yra tie, kurie praktikuoja ilgus bėgimus, maratonus, ultra maratonus, dviratininkus ir geležies sportininkus, veiklą, kuriai reikia didelio pasiruošimo, kad būtų galima sugeneruoti energiją deginant kūno riebalus. Paprastai jie yra liekni, ploni sportininkai, kuriems sunaudojama daug energijos, reikalaujančių daug kalorijų. Treniruotėms ir varžyboms, trunkančioms daugiau nei 2 valandas, rekomenduojama naudoti angliavandenių gelius nuo 30 iki 60 g / h.

Šiems sportininkams reikia suvartoti daugiau angliavandenių nei stiprybės sportininkams, tačiau nepamirškite įtraukti gerų baltymų, tokių kaip mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai, bei natūralių riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai, riebūs sūriai ir nenugriebtas pienas. Pažiūrėkite, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių.

Sprogimo pratimai

Šis būdas apima pratimus, kurie keičia jėgos ir fizinės ištvermės poreikį, pavyzdžiui, futbolą, tinklinį, krepšinį ir tenisą. Tai pratęsti pratimai, tačiau reikalaujančių įvairių fizinių pastangų, piko ir poilsio akimirkų.

Ši grupė turi suvartoti daug visų maistinių medžiagų, nes norint atlaikyti ilgus žaidimus ar varžybas, jiems reikia ir geros raumenų masės, ir fizinio pasipriešinimo. Po treniruotės būtina pavalgyti daug angliavandenių ir baltymų, kad paskatintų raumenų masės atsigavimą.

Kaip išlaikyti hidrataciją treniruočių metu

Idealus geriamo vandens kiekis yra pagrįstas skaičiuojant 55 ml skysčių kiekvienam sportininko svorio kilogramui. Apskritai, prieš treniruotę rekomenduojama suvartoti maždaug 500 ml, o kiekvieną treniruotės valandą - nuo 500 ml iki 1 litro vandens.

Maža hidratacija gali sukelti tokias problemas kaip sumažėjusi koncentracija, galvos svaigimas, galvos skausmas ir raumenų mėšlungis, dėl kurių sumažėja treniruotės.

Kada vartoti izotoninius gėrimus

Izotoniniai gėrimai yra svarbūs norint pakeisti prarastus elektrolitus kartu su prakaitu, ypač natrį ir kalį. Šių elektrolitų yra gėrimuose, tokiuose kaip kokosų vanduo arba pramoninėje izotonikoje, tokiuose kaip „Gatorade“, „Sportade“ ar „Marathon“.

Tačiau jį reikia naudoti tik tada, kai sportininkas treniruotės metu praranda 2% ar daugiau savo svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis asmuo, norėdamas pakeisti elektrolitus, turi numesti bent 1, 4 kg. Ši kontrolė turi būti atliekama sveriant prieš ir po treniruotės.

Kada vartoti papildus

Baltyminiai ar hiperkaloriniai papildai turėtų būti vartojami atsižvelgiant į poreikį papildyti maistines medžiagas iš planuojamos dietos. Paprastai hiperkalorijos yra naudojamos siekiant palengvinti didelius kalorijų kiekius, reikalingus sportininkams, kurie ne visada sugeba valgyti viską šviežiame maiste.

Be to, didelėmis raumenų dilimo fazėmis po intensyvios konkurencijos taip pat gali reikėti papildymo, kad paspartėtų raumenų atsistatymas. Susiekite 10 papildų, kad padidintumėte raumenų masę.