Mažo glikemijos indekso dieta

Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, yra tie, kurie per daug nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl jie yra tinkami pasirinkimai, ypač norintiems sulieknėti ir diabetikams, nes jie padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Kadangi jie per daug nedidina cukraus kiekio kraujyje, šie maisto produktai padeda numesti svorio, nes neskatina riebalų susidarymo, be to, gali padidinti sotumo jausmą ir ilgiau išlaikyti alkį. Geriau supraskite, kas yra glikemijos indeksas ir kaip tai veikia dietą bei treniruotes.

Glikemijos indeksas yra tik tiems maisto produktams, kurių sudėtyje yra angliavandenių, o kai kurie maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, pavyzdžiai:

• Pienas, jogurtai ir sūriai; Nesmulkinti grūdai, tokie kaip nesmulkinti kviečių miltai, avižos, avižų sėlenos, museliai; Ankštiniai augalai: pupelės, sojų pupelės, žirniai, avinžirniai; Ruda duona, sveiki makaronai, kukurūzai; Vaisiai ir daržovės apskritai.

Visų šių maisto produktų glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, todėl jie laikomi maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Kai glikemijos indeksas svyruoja tarp 56 ir 69, maistas klasifikuojamas kaip turintis vidutinį glikemijos indeksą ir, virš 70, aukštą, glikemijos indeksą. Maisto produktų glikemijos indekso reikšmes galite rasti: Išsamioje glikemijos indekso lentelėje.

Žemo glikemijos indekso meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų žemo glikemijos indekso meniu pavyzdys.

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	Natūralus jogurtas su visų sėlenų javais	1 puodelis kavos su nesaldintu pienu + 1 riekelė viso grūdo duonos su kiaušiniu	Nesaldinta kava + 2 kiaušinių omletas su sūriu
Rytinis užkandis	2 kiviai + 5 anakardžių riešutai	1 stiklinė žalių sulčių su obuolių, kopūstų, citrinų ir linų sėmenimis	1 kriaušė + 4 sveiki sausainiai
Pietūs / vakarienė	3 col rudųjų ryžių sriubos + 2 col pupelių + 1 vištienos filė + žalios salotos	Manioko escondidinho su malta mėsa + salotos + 1 apelsinas	Nesmulkinti tuno gaminiai su daržovėmis ir pomidorų padažu + 1 gabaliukas ananasų
Popietinis užkandis	Viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu + 1 puodelis arbatos	1 jogurtas su chia + 3 sveiki skrebučiai	Papajos kokteilis su 1 linų sėmenų šaukštu

Paprastai mažai angliavandenių turinčių dietų sudaro maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, nes be angliavandenių vartojimo mažinimo, šios rūšies dietose pirmenybė teikiama sveikų maisto produktų, tokių kaip pupelės, ryžiai ir sveiki makaronai, vartojimui. Be to, visada vartojant maisto produktus, kurie yra baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, jogurtas, kiaušiniai ir mėsa, apskritai sumažėja glikemijos kiekis maiste, padidėja sotumas ir nestimuliuojama riebalų gamyba organizme, nes tai yra gera strategija, padedanti mesti svorį.

Žemo glikemijos indekso vaisiai

Daugelyje vaisių yra mažas glikemijos indeksas, pavyzdžiui, obuoliuose, kiviuose, braškėse, slyvose ir sultyse be cukraus. Tačiau tokie vaisiai, kaip razinos ir arbūzai, turi vidutinį ar aukštą glikemijos indeksą, todėl svarbu jų nevartoti kartu su kitais maisto produktais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą.

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad nors vaisiai turi žemą glikemijos indeksą, valgymui nereikėtų suvartoti daugiau nei vienai vaisių porcijai, nes tai padidina angliavandenių ir cukraus kiekį maiste, padidindama glikemijos indeksą ir poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.

Saldžiosios bulvės neturi žemo glikemijos indekso

Saldžiosios bulvės turi glikemijos indeksą 63, tai yra vidutinė glikemijos indekso klasifikacijos vertė. Tačiau išgarsėjo tuo, kad padėjo numesti svorio ir priaugti raumenų masės, nes yra skanus maistas, lengvai naudojamas ir tuo pačiu suteikia energijos treniruotėms, neskatindamas riebalų susidarymo organizme.

Vištienos ir saldžiųjų bulvių derinys yra puikus pasirinkimas norint patiekti mažai riebalų, mažai kalorijų ir turtingą maistinių medžiagų maistą, kuris suteikia energijos ir sotumo. Sužinokite apie visus saldžiųjų bulvių pranašumus.