- Kaip žinoti, kuriuos raumenis susitraukti
- Kaip atlikti dubens dugno pratimus
- Kada ir kur atlikti pratimus
Kėgelio pratimai, dar vadinami dubens dugno pratimais, stiprina gimdą ir šlapimo pūslę palaikančius raumenis, kurie padeda kontroliuoti šlapimą ir gerina intymų kontaktą. Šių pratimų praktikavimas nėštumo metu taip pat padeda treniruotis normaliam gimdymui, kai reikia priversti kūdikį palikti, sumažindamas skausmą ir gimdymo laiką.
Kaip žinoti, kuriuos raumenis susitraukti
Puikus būdas sužinoti, kaip teisingai susitraukinėti, yra įkišti pirštą į makštį ir pabandyti išspausti pirštą. Kitas geras būdas atpažinti raumenis yra tas, kai šlapinatės bandydami sustabdyti šlapimo srautą. Tačiau nerekomenduojama bandyti šio pratimo atlikti su pilna pūsle, nes tai gali sukelti šlapimo grįžimą pro šlapimtaklius ir sukelti šlapimo takų infekciją.
Nustatant, kaip turėtų būti atliekamas susitraukimas, reikia stengtis per daug nesusitraukti pilvo, kad nereikėtų išleisti papildomos energijos sutraukiant pilvą, ar susitraukti raumenims aplink išangę, o tai iš pradžių gali būti sunkiau. Bet kokiu atveju ginekologas, akušeris ar kineziterapeutas konsultacijos metu galės asmeniškai nurodyti, kaip teisingai atlikti pratimus.
Kaip atlikti dubens dugno pratimus
Norėdami sustiprinti dubens dugną nėštumo metu, nėščia moteris turėtų atlikti šiuos veiksmus:
- Ištuštinkite šlapimo pūslę, visiškai pašalindami šlapimą; 10 sekundžių sutraukite tuos pačius dubens raumenis; 5 sekundes atsipalaiduokite.
Treniruotę sudaro maždaug 100 susitraukimų per dieną, padalijama į po 10 pakartojimų kiekvienai grupei.
Peržiūrėkite žingsnis po žingsnio mūsų vaizdo įraše:
Pratimo eiga didėja kiekvieno susitraukimo metu. Taigi kiekvieną kartą sutraukdami dubens dugno raumenis turėtumėte suskaičiuoti iki 5 ir tada atsipalaiduoti, pakartodami šį veiksmą 10-20 kartų iš eilės.
Taip pat į makštį gali patekti maži makšties kūgiai, kurie yra tinkami šiam tikslui, ir padeda dar labiau sustiprinti šiuos raumenis, padidindami kiekvienos treniruotės intensyvumą.
Kada ir kur atlikti pratimus
Kegelio pratimus galima atlikti bet kurioje padėtyje, sėdint, gulint ar stovint. Tačiau lengviau pradėti pratimus gulint sulenktomis kojomis, o po kelių dienų pratimus galėsite atlikti 4 atramų padėtyje, sėdint ar stovint atskirtomis kojomis.
Galite pradėti treniruotis bet kuriame nėštumo etape, tačiau to gali prireikti po 28 savaičių, kai moteris yra 2-ąjį nėštumo trimestrą, tai yra tada, kai ji gali pradėti pastebėti tam tikrus sunkumus kontroliuodama šlapimą. tai taip pat tinkamas laikas pradėti ruoštis gimdymui.
Šiuos pratimus taip pat įmanoma atlikti intymaus kontakto metu, o tai gali suteikti daugiau malonumo tiek moteriai, tiek partneriui.
