Darbas pamainomis padidina tokių problemų kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, virškinimo problemos ir depresija tikimybę, nes nereguliarios valandos gali pakenkti tinkamam hormonų gamybai.
Pamainomis dirbantys darbuotojai taip pat turi valgyti 5 arba 6 kartus per dieną, nepraleisdami maitinimo. Būtina vengti kofeino pertekliaus 3 valandas prieš miegą, kad nepakenktų miegas, be to, valgyti lengvą maistą, kad kūnas galėtų atsigulti į gilų miegą ir gerai pailsėti. Žr. Kaip pagerinti pamainos darbuotojų miegą.
Taigi, kaip valgyti šiais atvejais:
Ką valgyti prieš miegą
Kai žmogus dirbo visą naktį, prieš miegą jis turi valgyti lengvus, bet maistingus pusryčius, kad žarnynas nebūtų per daug aktyvus ir kūnas galėtų geriau pailsėti. Keletas pavyzdžių, ką galite valgyti pusryčiams:
- Nugriebtas jogurtas su rupios kruopos duona ir sūriu; Nugriebtas pienas su 6 Maria sausainiais ir vaisiais; Vaisių kokteilis su 5 viso grūdo skrebučiais su sviestu.
Dienos metu miegantys darbuotojai turėtų pasirinkti ramią ir neaiškią vietą, kad kūnas užmigtų. Taip pat svarbu vengti kavos gerti 3 valandas prieš miegą, kad kofeinas nesukeltų nemigos.
Ką valgyti prieš pradedant dirbti
Prieš pradėdami darbą, jūs turite valgyti visavertį maistą, suteikiantį energijos ir maistinių medžiagų darbo dienai. Tuo metu taip pat galite gerti gėrimus su kofeinu, pavyzdžiui, kavą, kad jūsų kūnas išliktų aktyvus. Pagal tvarkaraštį paruoštų valgių prieš darbą pavyzdžiai:
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su nesaldinta kava + 1 sumuštinis viso grūdo duonos su virtu kiaušiniu ir sūrio riekele + 1 bananas Pietūs: 120 g kepto kepsnio + 5 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelės + žalios salotos + 1 desertinis vaisius Vakarienė: 130 g žuvies orkaitėje + virtos bulvės + troškintos salotos su daržovėmis ir avinžirniais + 1 desertinis vaisius
Prieš pradėdami darbą, taip pat galite išgerti kavos valgymo pabaigoje arba per pirmąsias darbo valandas. Tie, kurie grįžta namo ankstyvą popietę, gali pasirinkti papietauti darbe ar 2 užkandžius ryte ir papietauti, kai tik jie namo, svarbu nepraleisti daugiau nei 4 valandas nieko nevalgant.
Ką valgyti dirbant
Be pagrindinio valgymo, asmuo darbo metu turi turėti bent 1 užkandį, pavyzdžiui:
- Jogurtas + viso grūdo duona su sviestu; Vaisių salotos su linų sėmenimis; Kava su pienu + 4 sveiki skrebučiai.
Pamainomis dirbantys darbuotojai turėtų stengtis, kad būtų reguliarus valgymo, miego ir pabudimo laikas. Palaikydami rutiną, organizmas funkcionuos gerai, tinkamai pasisavindamas pasisavintas maistines medžiagas ir išlaikydamas svorį. Žr. Patarimus, kaip suvaldyti potraukį valgyti auštant.
Čia yra keletas sveikų užkandžių, kuriuos galima valgyti naktį:
Be maisto, taip pat svarbu sportuoti bent 3 kartus per savaitę, nes tai padės išlaikyti reikiamą svorį ir užkirsti kelią ligoms.
