Kalcis yra būtinas mineralas, kuris pagerina kaulų ir dantų struktūrą, pagerina raumenų jėgą ir susitraukimus, padeda kraujo krešėjimo procesui ir palaiko kraujo pH pusiausvyrą. Taigi svarbu, kad į racioną būtų įtraukti maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, nes tai yra idealus dietologo rekomenduojamas dienos kiekis.
Kai kurie pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra, pavyzdžiui, pienas, sūris, špinatai, sardinės ir brokoliai. Žmonės, sergantys osteoporoze arba turintys osteoporozę šeimoje, turėtų laikytis dietos, kurioje gausu kalcio, taip pat vaikai ir moterys menopauzės metu, kad būtų išvengta problemų, susijusių su hormonų pokyčiais ir kalcio absorbcija.
Maisto, kuriame gausu kalcio, sąrašas
Maistas, kuriame gausu kalcio, turėtų būti vartojamas kasdien, kad visi medžiagų apykaitos procesai galėtų vykti teisingai. Kai kurie pagrindiniai gyvūninės ir augalinės kilmės kalcio turtingi maisto produktai yra šie:
| Kalcio kiekis 100 g gyvulinio maisto | |
| Riebus neriebus jogurtas | 157 mg |
| Natūralus jogurtas | 143 mg |
| Nugriebtas pienas | 134 mg |
| Nenugriebtas pienas | 123 mg |
| Nenugriebto pieno milteliai | 890 mg |
| Ožkos pienas | 112 mg |
| Ricotta sūris | 253 mg |
| Mocarelos sūris | 875 mg |
| Sardinės be odos | 438 mg |
| Miselis | 56 mg |
| Austrės | 66 mg |
| Kalcio kiekis 100 g augalinio maisto | |
| Migdolų | 270 mg |
| Bazilikas | 258 mg |
| Žalios sojos pupelės | 250 mg |
| Linų sėklos | 250 mg |
| Sojos miltai | 206 mg |
| Vandens kruopos | 133 mg |
| Avinžirniai | 114 mg |
| Riešutai | 105 mg |
| Sezamo sėklos | 82 mg |
| Žemės riešutas | 62 mg |
| Razinų | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Garstyčios | 35 mg |
| Virti špinatai | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brazilijos riešutas | 146 mg |
| Virtos juodos pupelės | 29 mg |
| Slyvos | 38 mg |
| Virti brokoliai | 42 mg |
| Sojos gėrimas | 18 mg |
| Alaus mielės | 213 mg |
| Sojų pupelės | 50 mg |
| Keptas moliūgas | 26 mg |
Praturtintas maistas yra puiki alternatyva padidinti kalcio suvartojimą, ypač kai maisto produktai, kurie yra kalcio šaltiniai, nepatenka į dienos racioną. Be pieno ir pieno produktų, yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, migdolų, žemės riešutų ir sardinių. Peržiūrėkite sąrašą maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, be pieno.
Rekomenduojama paros kalcio norma
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija yra, kad sveiko suaugusiojo paros norma būtų 1000 mg per parą, tačiau ši vertė gali skirtis atsižvelgiant į asmens amžių, gyvenimo būdą ir šeimos ligų istoriją, pavyzdžiui.
Ypatingais trūkumo ar ligos atvejais patariama papildyti kalciu, jį turi skirti ir vadovauti endokrinologas, ortopedas ar dietologas. Žr. Osteoporozės papildo pavyzdį: Kalcio ir vitamino D papildas.
Kai vartojamas kalcis nesilaiko dienos rekomendacijų, ilgainiui gali atsirasti kai kurie simptomai, tokie kaip kaulų silpnumas, dantų jautrumas, dirglumas ir mėšlungis, pvz., Svarbu kreiptis į gydytoją, kad gali būti nurodytas kalcio trūkumas ir maisto papildymas ar koregavimas. Išmokite atpažinti kalcio trūkumo simptomus.
