Angliavandenių turintis maistas

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, duona, grūdai, ryžiai ir visi makaronai, yra svarbi kūno energijos forma, nes virškinimo metu susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis kūno ląstelių energijos šaltinis.

Kai maistas vartojamas dideliais kiekiais, kūnas sunaudoja dalį energijos energijai gaminti, o nenaudojamas kaupiasi riebaluose riebaliniame audinyje, o tai skatina svorio augimą. Todėl jo vartojimas turi būti kontroliuojamas, o rekomenduojama suvartoti nuo 200 iki 300 gramų per dieną normalaus kalorijų dietos, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus kūno svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Žmonėms, norintiems sulieknėti, svarbu kontroliuoti suvartojamų angliavandenių rūšį, taip pat porcijas, ir reikėtų rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų. Štai kaip reikia valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą.

Angliavandenių turinčio maisto sąrašas

Šioje lentelėje pateiktas sąrašas maisto produktų, kuriuose yra daugiausia angliavandenių ir jų ląstelienos kiekis:

Maistas	Angliavandenių kiekis (100 g)	Pluošto (100 g)	Energija 100 g
Kukurūzų dribsniai kukurūzų javai	81, 1 g	3, 9 g	374 kalorijos
Kukurūzų miltai	75, 3 g	2, 6 g	359 kalorijos
Kvietiniai miltai	75, 1 g	2, 3 g	360 kalorijų
Viso grūdo ruginiai miltai	73, 3 g	15, 5 g	336 kalorijos
Maisenos sausainis	75, 2 g	2, 1 g	443 kalorijos
Visas skrudinta duona	62, 5 g	7, 4 g	373 kalorijos
Kremo krekeris	61, 6 g	3, 1 g	442 kalorijos
Prancūziška duona	58, 6 g	2, 3 g	300 kalorijų
Ruginė duona	56, 4 g	5, 8 g	268 kalorijos
Balta duona	44, 1 g	2, 5 g	253 kalorijos
Virti balti ryžiai	28, 1 g	1, 6 g	128 kalorijos
Integruoti virti ryžiai	25, 8 g	2, 7 g	124 kalorijos
Virti makaronai	19, 9 g	1, 5 g	102 kalorijos
Avižos avižos	66, 6 g	9, 1 g	394 kalorijos
Kepta bulvė	18, 5 g	1, 6 g	87 kalorijos
Kepta saldi bulvė	28, 3 g	3 g	123 kalorijos
Virti žirniai	7, 9 g	4, 8 g	72 kalorijos
Virti avinžirniai	16, 7 g	5, 1 g	130 kalorijų
Virti lęšiai	16, 3 g	7, 9 g	93 kalorijos
Virtos juodos pupelės	14, 0 g	8, 4 g	77 kalorijos
Virtos sojos	5, 6 g	5, 6 g	151 kalorija

Šioje lentelėje išvardyti maisto produktai yra tik keli maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, bet mažesniu kiekiu, pavyzdžiui, pieno, jogurto, sūrio, moliūgo, burokėlių, morkų, obuolių ar kriaušių. angliavandenių, bet mažiau. Kitas maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra manijos miltai, plačiai naudojami maniokų miltams gaminti. Sužinokite, kaip vartoti manijoko miltus, neriebus.

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai, dar vadinami angliavandeniais, glicidais arba sacharidais, yra molekulės, sudarytos iš organinių junginių, tokių kaip anglis, vandenilis ir deguonis. Pagrindinė jo funkcija yra greitai aprūpinti energiją kūnu, nes jie lengvai virškinami, tačiau kai ši energija nėra išeikvojama, ji kaupiasi organizme kaip riebalai riebalinio audinio ląstelėse.

Visos daržovės turi angliavandenių, o vienintelis gyvūninės kilmės maistas, turintis angliavandenių, yra medus. Rekomenduojamas dienos racionas neturėtų viršyti 60% rekomenduojamo kalorijų kiekio per dieną.

Angliavandeniai gali būti klasifikuojami kaip paprasti ir sudėtingi pagal molekulės savybes. Kompleksai ir skaidulos, kuriuose gausu skaidulų, yra tinkamiausi vartoti dietai, skirtai svorio metimui.

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių

Maistas su sudėtiniais angliavandeniais organizmas virškinamas lėčiau, cukrus į kraują patenka lėčiau ir padeda ilgiau sukelti sotumo jausmą, ypač jei maistas turi daug skaidulų. Todėl maisto produktai, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, yra klasifikuojami kaip turintys žemą ar vidutinį glikemijos indeksą. Sužinokite daugiau apie glikeminį maisto produktų indeksą.

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra mažiau saldus maistas, pavyzdžiui, ryžiai ir viso grūdo makaronai, taip pat sveiki grūdai, lęšiai, avinžirniai, morkos ar žemės riešutai.

Šie maisto produktai yra idealūs diabetikams, taip pat turi būti vartojami svorio metimo metu, nes jie taip pat turi daug B grupės vitaminų, geležies, skaidulų ir mineralų.

Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių

Maisto produktai, kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių, yra tie, kuriuos organizmas greičiau pasisavina žarnyne, kad jie būtų naudojami kaip energija, todėl žmogus, greičiau nei kompleksiniai angliavandeniai, turintys daug skaidulų, greičiau jaučia alkį. Kai kurie paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra rafinuotas cukrus, demeraros cukrus, melasa, medus, vaisiuose esanti fruktozė ir laktozė, tai yra piene esantis cukrus.

Be to, yra kai kurių perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra cukraus pertekliaus, pavyzdžiui, saldainių, gaiviųjų gėrimų, marmelado, perdirbtų sulčių, dantenų ir saldainių.

Šios rūšies angliavandeniai labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl manoma, kad turi aukštą glikemijos indeksą, todėl diabetikams ir žmonėms, norintiems sumažinti svorį, jų reikėtų vengti.

Kas yra geri angliavandeniai

Nors visi angliavandenių šaltiniai yra geri, pasirinkti sveikiausius iš jų nėra lengva. Geriausias pasirinkimas norintiems sulieknėti ar pagerinti savo rezultatus sporto salėje yra vartoti ne tik vaisius ir daržoves, bet ir visą maistą. Tačiau svarbu visada patikrinti maisto produktų maistinę lentelę, kad pasirinktumėte geriausią variantą, nes daugelyje produktų yra pridėta cukraus ar daug riebalų.

Taigi keletas gerų angliavandenių šaltinių dėl didelio skaidulų kiekio yra šie:

• Vaisiai, kuriuose gausu skaidulų: slyva, papaja, kriaušė, braškės, kivis, mandarinas, citrina, pitaja ir persikas; Sveikas maistas: rudi ryžiai, ryžiai su grūdais, rudi makaronai, ruda duona arba duona su sėklomis; Daržovės: kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai; Grūdai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai; Grūdai: avižos; Gumbai: saldžiosios bulvės su odele ir tryniais

Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus, pavyzdžiui, pyragai, sausainiai, grūdų batonėliai ir saldumynai apskritai neturėtų būti vartojami, jei norite numesti svorio ar padidinti raumenų masę.

Kaip vartoti angliavandenius norint padidinti raumenų masę

Norint priaugti raumenų masės, rekomenduojama per dieną ir prieš treniruotę suvartoti keletą porcijų sudėtinių angliavandenių, nes jie suteikia energijos, reikalingos kūnui atlikti fizinę veiklą. Po 1 valandos po treniruotės rekomenduojama valgyti baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, jogurto, kad būtų lengviau priaugti raumenų.

Tačiau siekiant geriausių rezultatų, idealiausia yra pasikonsultuoti su dietologu, kad būtų parengtas mitybos planas, pritaikytas kiekvieno asmens individualiems poreikiams.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip vartoti angliavandenius, kad pagerintumėte rezultatus sporto salėje: