- Pluošto nauda
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų
- Dietinių skaidulų rūšys
- Tirpios skaidulos
- Netirpūs pluoštai
- Pluoštų kiekis per dieną
- Kaip valgyti daugiau skaidulų
Skaidulos yra angliavandeniai, kurių organizmas neįsisavina ir kurių gali būti kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose ir grūduose. Tinkamas ląstelienos vartojimas maiste yra svarbus norint išlaikyti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip vidurių užkietėjimas.
Be to, ląsteliena, ypač tirpi, taip pat padeda sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą, kovojant su tokiomis ligomis kaip diabetas ir nutukimas. Todėl suaugusiam žmogui paros norma yra 25–38 gramai.
Pluošto nauda
Apskritai pluošto nauda sveikatai:
- Kovokite su vidurių užkietėjimu, nes jie pagreitina žarnyno tranzitą, padidina išmatų tūrį ir palengvina jų pašalinimą, ypač jei jie vartojami kartu su pakankamu kiekiu vandens. Padidinkite sotumo jausmą, nes nesuvirškę skrandyje jie sukuria savotišką gelį, padedantį sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir palankiai veikiantiems svorio metimą; Padėkite sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes angliavandenių pasisavinimas žarnyne yra lėtesnis, todėl gliukozė laipsniškai didėja, o insulinas reguliuoja jo lygį; Sumažinkite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, nes skaidulos gali sumažinti riebalų ir cholesterolio absorbciją žarnyne, todėl ilgainiui sumažėja jų koncentracija organizme; Pašalinti toksinus, esančius žarnyne, per išmatas, taip pat kontroliuoti ir reguliuoti pH žarnyne; Palaikykite žarnyno floros ir virškinimo trakto sistemos sveikatą, nes jie tarnauja kaip maistas naudingosioms bakterijoms, natūraliai esančioms žarnyne. Skaidulos ne tik skatina žarnyno mikrobiotos sveikatą, bet ir mažina uždegimą, didina organizmo apsaugą ir apsaugo nuo žarnyno ligų.
Norint gauti visapusišką skaidulų naudą, būtina kiekvieną dieną vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, kartu su visais pagrindiniais valgiais ir užkandžiais. Taip pat svarbu paminėti, kad valgant dietą, kurioje gausu skaidulų, būtina padidinti vandens suvartojimą, nes vanduo drėkina pluoštą ir sutepa žarną, palengvindamas išmatų pašalinimą ir pagerindamas vidurių užkietėjimą.
Maisto produktai, turintys daug skaidulų
Šioje lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ir kokiais kiekiais jie turi:
| Grūdai | Pluoštų kiekis (100 g) |
| Kviečių sėlenos | 30 g |
| Ruginiai miltai | 15, 5 g |
| Avižos | 9, 1 g |
| Virti rudi ryžiai | 2, 7 g |
| Viso grūdo duona | 6, 9 g |
| Daržovės, daržovės ir jų dariniai | |
| Kasavos miltai | 6, 5 g |
| Raugintos kopūstai | 5, 7 g |
| Virti brokoliai | 3, 4 g |
| Žalios morkos | 3, 2 g |
| Kepta saldi bulvė | 2, 2 g |
| Žalieji pipirai | 2, 6 g |
| Keptas moliūgas | 2, 5 g |
| Žalias moliūgas | 1, 6 g |
| Salotos | 2 g |
| Vaisiai ir jų dariniai | |
| Persimonai | 6, 5 g |
| Avokadas | 6, 3 g |
| Gvajavos | 6, 3 g |
| Žemės oranžinė | 4, 1 g |
| „Apple“ | 2, 0 g |
| Slyva | 2, 4 g |
| Bananas | 2, 6 g |
| Riešutai ir sėklos | |
| Linų sėmenys | 33, 5 g |
| Migdolai | 11, 6 g |
| Paros kaštonas | 7, 9 g |
| Žalias kokosas | 5, 4 g |
| Anakardžių riešutai | 3, 7 g |
| Žemės riešutas | 8, 0 g |
| Sezamo sėklos | 11, 9 g |
| Ankštiniai | |
| Sojos miltai | 20, 2 g |
| Virtos kariokos pupelės | 8, 5 g |
| Šparaginės pupelės | 9, 7 g |
| Virti lęšiai | 7, 9 g |
| Žirnis | 7, 5 g |
| Avinžirniai | 12, 4 g |
| Juodosios pupelės | 8, 4 g |
Dietinių skaidulų rūšys
Dietiniai pluoštai gali būti klasifikuojami kaip tirpūs arba netirpūs, pagrindinis skirtumas tarp jų yra tas, kad tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje, o netirpus pluoštas - ne. Kiekvienas iš jų turi savo pagrindinių privalumų.
Tirpios skaidulos
Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, sudarydamos gelį, todėl ilgiau laikosi skrandyje ir plonojoje žarnoje, taip suteikdamos didesnį sotumo jausmą.
Be to, tirpios skaidulos metabolizuojamos ir fermentuojamos žarnyne esančios gerosios bakterijos, kurios padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą, užkertant kelią virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip Krono liga, opinis kolitas ir dirgliosios žarnos, be to, jos gali užkirsti kelią gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui, todėl gali būti laikomos prebiotikais.
Šios skaidulos taip pat prisijungia prie riebalų ir cukraus, esančio maisto produktuose žarnyne, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurios tirpios skaidulos yra, pavyzdžiui, pektinas ir inulinas, kurių galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, grūdai ir maisto produktai, kuriuose yra avižų, kviečių gemalų, miežių ir rugių. Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kuriuose gausu tirpių skaidulų.
Netirpūs pluoštai
Netirpios skaidulos neskiedžiamos vandenyje, o jų fermentacija žarnyno mikrobiotoje yra ribota, todėl pasiekusios storąją žarną jos pagreitina žarnyno tranzitą, nes padidina išmatų tūrį ir veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, užkertamas kelias atsirasti tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus ir uždegimas žarnyno lygyje. Jie taip pat palaiko toksinių produktų, susidariusių žarnyne, pašalinimą.
Kai kurie netirpūs pluoštai yra, pavyzdžiui, celiuliozė ir ligninas, kurių daugiausia galima rasti neskaldytuose grūduose, daugiausia migdoluose su lukštais, chia ir linų sėmenų sėklose, riešutuose, razinose bei vaisių ir daržovių lukštuose. Patikrinkite kitus maisto produktus, kuriuose gali būti netirpių skaidulų.
Pluoštų kiekis per dieną
Paros ląstelienos norma turėtų būti nuo 20 iki 40 g. Patarimas, kaip dietos metu reikia valgyti daugiau skaidulų - valgyti daugiau žalio ir gliaudyto maisto, ypač vaisių ir daržovių, vengiant rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balti kvietiniai miltai ir balti ryžiai.
Norėdami kovoti su vidurių užkietėjimu, svarbu atsiminti, kad be padidėjusio skaidulų suvartojimo, taip pat turėtumėte padidinti suvartojamo vandens ar nesaldintos arbatos kiekį, nes vanduo drėkina skaidulą žarnyne, palengvindamas išmatų praėjimą. Valgydami daugiau vandens turinčių maisto produktų, tokių kaip želatina, apelsinai ir arbūzai, taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kurį sukelia valgant daugiau skaidulų ir mažiau vandens.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, paros ląstelienos vartojimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, kaip nurodyta šioje lentelėje:
| Grupė | Ląstelienos kiekis vyrams per 1000 kcal per dieną |
Moterų ląstelienos kiekis per 1000 kcal per dieną |
| Nuo 0 iki 6 mėnesių | Tik per motinos pieną | Tik per motinos pieną |
| Nuo 6 iki 12 mėnesių | Tai nebuvo nurodyta | Tai nebuvo nurodyta |
| 1 - 3 metai | 19 g | 19 |
| 4 - 8 metai | 25 g | 25 g |
| 9 - 13 metų | 31 g | 26 g |
| 14-18 metų | 38 g | 26 g |
| Nuo 19 iki 50 metų | 38 g | 25 g |
| > 50 metų | 30 g | 21 g |
| Nėštumas | - | 29 g |
| Kūdikiai | - | 29 g |
Kaip valgyti daugiau skaidulų
Puikus natūralus sprendimas valgant daugiau skaidulų yra pridėti skaidulų papildą, pavyzdžiui, avižų, maltų linų sėmenų ar nesmulkintų kviečių sėlenų, į visus valgymus per dieną. Galima valgyti dubenį vaisių salotų su avižomis arba įpilti kviečių sėlenų, pavyzdžiui, į jogurto pakuotę. Žiūrėti daugiau informacijos šiame vaizdo įraše:
