- 1. Mažina menopauzės ir PMS simptomus
- 2. Palaiko kaulų sveikatą
- 3. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
- 4. Venkite atminties problemų
- 5. Užkerta kelią vėžiui
- 6. Užkerta kelią diabetui ir nutukimui
- Fitoestrogenų sudėtis maiste
- Kiti maisto produktai
- Fitoestrogenų vartojimas vyrams
Yra keletas augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip riešutai, aliejinių augalų sėklos ar sojos produktai, kuriuose yra junginių, labai panašių į žmogaus estrogenus, todėl jie atlieka panašią funkciją. Šie junginiai yra junginiai, vadinami fitoestrogenais.
Kai kurie fitoestrogenų, esančių maiste, pavyzdžiai yra izoflavonai, flavonai, terpenoidai, kvercetinai, resveratrolis ir ligninai.
Šio tipo maisto vartojimas gali turėti keletą naudos sveikatai, ypač menopauzės metu ar moterims, kenčiančioms nuo priešmenstruacinės įtampos, liaudiškai vadinamos PMS.
Pagrindiniai tokio maisto įtraukimo į dietą privalumai:
1. Mažina menopauzės ir PMS simptomus
Fitoestrogenai palengvina menopauzės simptomus, ypač prakaitavimą naktį ir karštus bangas. Be to, jie taip pat leidžia geriau kontroliuoti priešmenstruacinio sindromo simptomus, nes jie reguliuoja ir subalansuoja estrogeno kiekį organizme.
2. Palaiko kaulų sveikatą
Estrogeno trūkumas padidina osteoporozės riziką, ypač moterims po menopauzės. Taip yra todėl, kad estrogenai pirmiausia yra atsakingi už kitų hormonų, skatinančių kaulų rezorbciją, veikimą, be to, užkerta kelią kalcio nuostoliams, kurie palaiko kaulus tvirtus ir sveikus.
Taigi, maisto, kuriame gausu fitoestrogenų, valgymas gali būti gera strategija, siekiant stengtis geriau reguliuoti estrogeno kiekį, užkertant kelią osteoporozei.
3. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Fitoestrogenai taip pat padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nes jie pagerina lipidų koncentraciją kraujyje, mažina krešulių susidarymą, gerina kraujo spaudimą ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad izoflavonai yra pagrindiniai atsakingi už antioksidantą ir mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, neleidžia kauptis arterijoms ir taip mažina aterosklerozės riziką.
4. Venkite atminties problemų
Atmintis dažniausiai pažeidžiama po menopauzės, nes sumažėjęs estrogenų kiekis moters organizme. Taigi, kai kurie tyrimai rodo, kad fitoestrogenų vartojimas gali padėti gydyti atminties trūkumą, jei tai yra susiję su estrogenų sumažėjimu, be to, atrodo, kad sumažina Alzheimerio ir demencijos riziką.
5. Užkerta kelią vėžiui
Fitoestrogenai, ypač lignanai, turi galimą priešvėžinį aktyvumą, nes jie turi stiprų antioksidantinį poveikį, kuris padeda sumažinti uždegimą ir apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Taigi šio tipo fitoestrogenas tam tikrais tyrimais buvo susietas su sumažinta krūties, gimdos ir prostatos vėžio rizika.
Lignanų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys, soja, riešutai ir sėklos. Norint gauti tokio tipo efektą, rekomenduojama suvartoti 1 šaukštą linų sėmenų per dieną, kurį galima dėti į jogurtus, vitaminus, salotas ar ant vaisių.
6. Užkerta kelią diabetui ir nutukimui
Fitoestrogenai daro įtaką insulino gamybai, nes padeda jį reguliuoti ir palengvina cukraus lygio kraujyje kontrolę, todėl gali užkirsti kelią diabeto atsiradimui.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad fitoestrogenai taip pat gali modifikuoti riebalinį audinį, skatindami jo mažinimą ir užkirsti kelią nutukimui.
Fitoestrogenų sudėtis maiste
Šioje lentelėje parodytas fitoestrogenų kiekis 100 gramų maisto:
| Maistas (100g) | Fitoestrogenų kiekis (μg) | Maistas (100g) | Fitoestrogenų kiekis (μg) |
| Linų sėklos | 379380 | Brokoliai | 94 |
| Sojos pupelės | 103920 | Kopūstai | 80 |
| Tofu | 27151 | Persikų | 65 |
| Sojos jogurtas | 10275 | Raudonas vynas | 54 |
| Sezamo sėklos | 8008 | Braškė | 52 |
| Linų sėmenų duona | 7540 | Avietė | 48 |
| Daugiarealė duona | 4799 | Lęšiai | 37 |
| Sojos pienas | 2958 | Žemės riešutas | 34, 5 |
| Humusas | 993 | Svogūnai | 32 |
| Česnakai | 604 | Mėlynės | 17.5 |
| Liucerna | 442 | Žalioji arbata | 13 |
| Pistacijos | 383 | Baltas vynas | 12, 7 |
| Saulėgrąžų sėklos | 216 | Kukurūzai | 9 |
| Slyva | 184 | Juodoji arbata | 8.9 |
| Alyvuogių aliejus | 181 | Kavos | 6.3 |
| Migdolų | 131 | Arbūzas | 2.9 |
| Anakardžių riešutai | 122 | Alaus | 2.7 |
| Lazdyno riešutas | 108 | Karvės pienas | 1.2 |
| Žirnis | 106 |
Kiti maisto produktai
Be sojos ir linų sėmenų, kiti maisto produktai, kurie taip pat yra fitoestrogenų šaltiniai, yra šie:
- Vaisiai: obuoliai, granatai, braškės, spanguolės, vynuogės; Daržovės: morkos, tryniai; Grūdai: avižos, miežiai, kviečių gemalai; Aliejai: saulėgrąžų aliejus, sojos aliejus, migdolų aliejus.
Be to, daugelio pramoninių maisto produktų, tokių kaip sausainiai, makaronai, duona ir pyragai, sudėtyje yra sojų darinių, tokių kaip aliejus ar sojos ekstraktas.
Fitoestrogenų vartojimas vyrams
Nėra patikimų mokslinių įrodymų, susijusių su fitoestrogenų patekimu į vyrus ir nevaisingumo problemomis, pakitusiu testosterono lygiu ar sumažėjusia spermos kokybe, tačiau reikia papildomų tyrimų.
