Riebalų rūšys ir šaltiniai maiste

Pagrindiniai gerųjų riebalų šaltiniai maiste yra žuvis ir augalinės kilmės maisto produktai, tokie kaip alyvuogės, alyvuogių aliejus ir avokadas. Šie maisto produktai ne tik teikia energiją ir apsaugo širdį, bet ir yra vitaminų A, D, E ir K šaltiniai, svarbūs siekiant užkirsti kelią tokioms problemoms kaip aklumas, osteoporozė ir kraujavimas.

Tačiau gyvuliniai arba hidrinti riebalai, tokie kaip mėsoje, įdaryti krekeriai ir ledai, kenkia sveikatai, nes juose gausu sočiųjų arba transriebalų, kurie skatina cholesterolio padidėjimą ir aterosklerozės atsiradimą.

Rekomenduojamas kiekis per dieną

Rekomenduojamas riebalų kiekis, kurį reikia suvartoti per dieną, yra 30% visų dienos kalorijų, tačiau tik 2% gali būti transriebalai ir ne daugiau kaip 8% sočiųjų riebalų, nes jie yra kenksmingi sveikatai.

Pavyzdžiui, sveikam suaugusiam, turinčiam pakankamą svorį, reikia suvartoti apie 2000 kcal per dieną, o apie 30% tos energijos gaunama iš riebalų, o tai suteikia 600 kcal. Kadangi 1 g riebalų turi 9 kcal, norint pasiekti 600 kcal, reikėtų suvartoti apie 66, 7 g riebalų.

Tačiau šį kiekį reikia padalyti taip:

• Transriebalai (iki 1%): 20 kcal = 2 g, kuris būtų pasiektas suvartojant 4 riekeles šaldytos picos; Sotieji riebalai (iki 8%): 160 kcal = 17, 7 g, jų galima rasti 225 g ant grotelių kepto kepsnio; Nesotieji riebalai (21%): 420 kcal = 46, 7 g, kurį galima gauti iš 4, 5 šaukštų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Taigi suvokiama, kad galima lengvai viršyti riebalų rekomendacijas racione, nes reikia būti atidiems, kad pagrindiniai maisto produktai būtų gerieji riebalai.

Riebalų kiekis maiste

Šioje lentelėje pateiktas riebalų kiekis pagrindiniuose maisto produktuose, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos.

Maistas (100g)	Bendras riebalų kiekis	Nesotieji riebalai (gerai)	Sotieji riebalai (blogai)	Kalorijos
Avokadas	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Ant grotelių kepta lašiša	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazilijos riešutas	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Linų sėmenys	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Ant grotelių keptas jautienos kepsnys	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Kepta šoninė	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Kepta kiaulienos nugarinė	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Įdarytas biskvitas	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Šaldyta lazanija	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Be šių natūralių maisto produktų, daugumoje pramoninių maisto produktų yra daug riebalų rūgščių, o norėdami tiksliai žinoti riebalų kiekį, turite perskaityti etiketes ir nustatyti vertę, kuri atsiranda lipiduose.

Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai (gerai)

Nesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, jų daugiausia galima rasti augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, sojos pupelių, saulėgrąžų ar rapsų aliejus, riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, chia ar avokadas. Be to, jų yra ir jūros žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės.

Šiai grupei priklauso mononesočiųjų, polinesočiųjų ir omega-3 riebalai, kurie padeda išvengti širdies ligų, pagerina ląstelių struktūrą ir padeda įsisavinti A, D, E ir K vitaminus žarnyne. Skaitykite daugiau: Gerieji riebalai širdžiai.

Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai (blogai)

Sotieji riebalai yra blogųjų riebalų rūšis, daugiausia randama gyvuliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, šoninė, kiauliniai taukai, pienas ir sūris. Be to, jo dideliais kiekiais yra pramoniniuose produktuose, paruoštuose vartoti, pavyzdžiui, įdaryti krekeriai, mėsainiai, lazanija ir padažai.

Šios rūšies riebalai padidina cholesterolio kiekį ir kaupiasi kraujagyslėse, dėl to venos gali užsikimšti ir padidėja širdies problemų, tokių kaip aterosklerozė ir širdies priepuolis, rizika.

Trans riebalai (blogai)

Transriebalai yra blogiausia riebalų rūšis, nes jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį organizme, labai padidindami širdies ir kraujagyslių problemų bei vėžio riziką.

Jo yra pramoniniuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra hidrintų augalinių riebalų, pavyzdžiui, paruoštų pyragų tešlos, įdarytų sausainių, margarinų, supakuotų užkandžių, ledų, greito maisto, šaldytos lazanijos, vištienos grynuolių ir pūsti mikrobangų krosnyje.

Peržiūrėkite kitas maistines medžiagas: