Pagrindiniai maistiniai vitamino D šaltiniai yra mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, sardinės ir jūros gėrybės, ir maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, pienas, kepenys ir sūriai. Be maisto, pagrindinis šio vitamino šaltinis yra jo gamyba odoje nuo saulės spindulių poveikio, todėl svarbu degintis kasdien nenaudojant apsaugos nuo saulės priemonių maždaug 15 minučių.
Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą žarnyne, yra svarbus stiprinant kaulus ir dantis, be to, užkertamas kelias įvairioms ligoms, tokioms kaip rahitas, osteoporozė, vėžys, širdies problemos, diabetas ir hipertenzija. Peržiūrėkite kitas vitamino D funkcijas.
Vitamino D kiekis maiste
Maistas, kuriame gausu vitamino D, yra ypač gyvulinės kilmės, o žemiau esančioje lentelėje parodytas šio vitamino kiekis kiekviename 100 g maisto.
| Maistas, kuriame gausu vitamino D | Porcija | Vitamino D kiekis | Energija |
| Menkės kepenų aliejus | 100 g | 250 mcg | 902 kalorijos |
| Virtos lašišos | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kalorijų |
| Žalios austrės | 100 g | 8 mcg | 81 kalorija |
| Šviežia silkė | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kalorijų |
| Stiprintas lizdas | 200 ml | 2 mcg | 121 kalorija |
| Virtas kiaušinis | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kalorijos |
| Vištienos kepenys | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kalorijos |
| Skrudintos jautienos kepenėlės | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Konservuotos sardinės | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kalorijos |
Nors šių maisto produktų sudėtyje yra vitamino D, jų koncentracija ir reikiamo šio vitamino kiekio paprastai neįmanoma gauti tik iš maisto, jei norint pasiekti rekomendacijas reikalingas saulės spindulių poveikis arba papildų vartojimas.
Sveikas suaugęs žmogus turi suvartoti vidutiniškai 15 mikrogramų per dieną vitamino D, o vyresnio amžiaus žmonėms - 20 mikrogramų per dieną.
Vitaminas D vegetarams
Vitamino D yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, jo neįmanoma rasti augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir grūdai, pavyzdžiui, ryžiai, kviečiai, avižos ir kvinoja. Taigi veganams, kurie yra vegetarai, nevartojantys kiaušinių, pieno ir pieno produktų, vitamino D reikia gauti kasdien deginantisis saulėje arba vartojant papildus, kuriuos paskyrė gydytojas ar dietologas.
Kada vartoti vitamino D papildus
Vitamino D papildai turėtų būti vartojami, kai šio vitamino ar kraujo kiekis yra mažesnis nei normalus, ir šiam įvertinimui atlikti reikia laboratorinių tyrimų.
Tada gydytojas arba dietologas gali rekomenduoti vartoti papildus kapsulėse ar lašeliuose, kuriuos reikia vartoti pagal specialisto nurodymus. Dėl žemo saulės poveikio žmonėms vitamino D trūkumas tapo įprasta ir tai gali padidinti tokių problemų, kaip nevaisingumas, kaulų silpnumas, vėžys ir širdies problemos, riziką. Žr. Kaip saugiai degintis, norint gauti vitamino D.
