Vaikščiojimo treniruotės nėščioms moterims

Šias vaikščiojimo nėščioms moterims treniruotes gali sekti sportuojančios moterys arba sėdimos moterys, ir dažniausiai jos gali būti vykdomos visą nėštumą. Pagal šį planą patartina vaikščioti nuo 15 iki 40 minučių per dieną, maždaug 3–5 kartus per savaitę, tačiau prieš pradedant pasivaikščiojimus svarbu pasitarti su akušeriu.

Paprastai nėščia moteris pirmaisiais nėštumo mėnesiais turėtų trumpai vaikščioti ir nedideliu tempu dėl padidėjusios persileidimo rizikos, o nėštumo pabaigoje - dėl diskomforto, kurį moteriai sukelia pilvo tūris.

Vaikščiojimas taip pat padeda nėščioms moterims išlaikyti idealų svorį. Įveskite savo duomenis asmeniniam įvertinimui:

Vaikščiojimo nėštumo metu privalumai

Ėjimas yra vienas geriausių pratimų nėščioms moterims, nes:

Padeda nėštumo metu nepriaugti riebalų; neperkrauna kelių ir kulkšnių sąnarių; apsaugo nuo kojų patinimo; pagerina pusiausvyrą, nes stiprina raumenis, ypač klubus ir kojas.

Vaikščiojimas taip pat padeda nėščioms moterims išlaikyti idealų svorį. Įveskite savo duomenis asmeniniam įvertinimui:

Dėmesio: ši skaičiuoklė netinka daugiavaikiams nėštumams.

Reguliari mankšta nėštumo metu taip pat palengvina normalų gimdymą. Peržiūrėkite kitus pratimų pavyzdžius: Pratimai, palengvinantys normalų gimdymą.

Vaikščiojimo nėščioms moterims planas

Vaikščiojimo treniruotes galima treniruotis lauke arba ant kranelio. Dažniausiai tai turi būti vykdoma per visą nėštumą, pakaitomis tarp lėtesnio ir greitesnio vaikščiojimo momentų.

Vaikščiojimo laikas turėtų svyruoti nuo 15 iki 40 minučių ir turi būti pritaikytas atsižvelgiant į nėštumo mėnesį, kurį nėščioji yra. Taigi plane turi būti laikomasi:

Lengvas tempas : tempas turi būti lėtas, atitinkantis maždaug 4 km / h tempą ant kranto. Jis skirtas sušildyti kūną, paruošti raumenis ir sąnarius bei padėti kūnui atsigauti po pastangų; Vidutinis ritmas: nėščios moters žingsnis gali svyruoti nuo 5 iki 6 km / h, leisdamas kalbėti natūraliai, netapdamas dusuliu.

Prieš ir po pasivaikščiojimo nėščioji gali atlikti keletą tempimo pratimų, daugiausia kojų ir klubų, kuriuos gali nurodyti gimnastikos mokytojas. Žr. Keletą pavyzdžių: Tempimo pratimai nėštumo metu.

I ketvirčio pėsčiųjų planas

Šiame etape nėščia moteris dažniau patiria pykinimą ir vėmimą, taip pat didesnė persileidimo rizika, dėl kurios gali sumažėti noras sportuoti. Todėl moteris turėtų vaikščioti, tačiau ji turi palaikyti lėtą tempą, vaikščiodama 2–3 kartus per savaitę 15–30 minučių, geriausia lauke, ramioje ir ramioje vietoje.

2-ojo ketvirčio vaikščiojimo planas

2-ąjį nėštumo trimestrą nėščioji turėtų lėtai pailginti vaikščiojimo laiką ir vaikščioti per savaitę, skaičiuodama nuo 3 iki 5 kartų. Toliau pateikiamas vaikščiojimo planas nėščioms moterims šiame nėštumo etape.

Nėštumo savaitė	Treniruotės	Indikacijos
13-oji savaitė	20 min pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis	5 min šviesa + 10 min vidutinė + 5 min šviesa
14-oji savaitė	20 min pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 10 min vidutinė + 5 min šviesa
15-16 savaitė	20 min. Pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 10 min vidutinė + 5 min šviesa
17-18 savaitė	25 min pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 15 min vidutinė + 5 min šviesa
19-20 savaitė	30 min pirmadienis \| antradienis \| trečiadienis \| šeštadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 20 min vidutinė + 5 min šviesa
21–22 savaitė	35 min pirmadienis \| antradienis \| trečiadienis \| penktadienis \|	5 min šviesa + 25 min vidutinė + 5 min šviesa
23–24 savaitė	40 min pirmadienis \| antradienis \| penktadienis \| šeštadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 30 min vidutinė + 5 min šviesa

Jei nėščiajai sunku įgyvendinti šį planą, ji turėtų sumažinti 5 minučių treniruotes kiekvieną savaitę.

3-iojo ketvirčio vaikščiojimo planas

Trečiąjį trimestrą nėščia moteris turėtų sutrumpinti vaikščiojimo laiką, nes būtent šiame etape nugaros skausmai padidėja dėl padidėjusio pilvo, sukeldami didesnį diskomfortą. Tokiu būdu nėščia moteris gali naudoti šį planą:

Nėštumo savaitė	Treniruotės	Indikacijos
25–28 savaitė	30 min pirmadienis \| antradienis \| trečiadienis \| šeštadienis \| dovana	5 min šviesa + 20 min vidutinė + 5 min šviesa
29–32 savaitė	25 min pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 15 min vidutinė + 5 min šviesa
33–35 savaitė	20 min pirmadienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	5 min šviesa + 10 min vidutinė + 5 min šviesa
36–37 savaitė	15 min. Antradienis \| trečiadienis \| penktadienis \| sekmadienis	3 min šviesa + 9 min vidutinė + 3 min šviesa
38–40 savaitė	15 min. Tu \| thu \| sat \|	3 min šviesa + 9 min vidutinė + 3 min šviesa