Šie 3 pratimai juosmeniui ploninti namuose tonizuoja pilvo raumenis ir padeda pilvą stangrinti. Jie yra labai svarbūs vertinant savigarbą, tačiau taip pat yra būtini norint tinkamai palaikyti stuburą, padėti laikantis ir laikantis nugaros skausmų, kuriuos sukelia perteklinis svoris ir pilvo silpnumas.
Prieš atlikdami specifinius riebalų deginimo ir juosmens susiaurėjimo pratimus, turime pabrėžti, kad svarbu bent 3 kartus per savaitę daryti fizinius pratimus, kurie sunaudotų daugiau energijos, pavyzdžiui, greitai vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Tačiau sporto salės mokytojas gali rekomenduoti kitus pratimus, kuriuos reikia atlikti namuose ar sporto salėje, norint numesti svorio.
3 juosmens suveržimo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose:
1 pratimas
Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, šiek tiek pakelkite liemenį, neįtempdami kaklo ir pamėginkite priartinti dešinę ranką prie dešinės kojos, o po to kairiąją ranką prie kairės kojos, po vieną, kaip parodyta paveikslėlyje.
Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius, pakaitomis šonus.
2 pratimas
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir perbraukite vieną koją per kitą, tada liemenį kelkite iki sukryžiuotos kojos, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite kitai pusei.
Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.
3 pratimas
Šiame pratime mes naudojame Pilateso kamuoliuką. Sėdėdami remdami nugaros apačią, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje, ir šiek tiek atsiribodami nuo kojų, turėtumėte sutraukti pilvo raumenis, lenkdami kūną į priekį.
Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Bendros rekomendacijos
Juosmens sutraukimo pratimus galima atlikti kiekvieną dieną, o intensyvumas turėtų būti didinamas kiekvieną savaitę. Treneris gali rekomenduoti įvairius pratimus, kad pagerintų atlikimą, tačiau be mankštos svarbu nevalgyti maisto su riebalais ir cukrumi ar nevartoti alkoholio.
Dėmesio: Jei atlikdamas šiuos pratimus pacientas jaučia nugaros, kaklo, pečių ar kelių skausmą, pratimas gali būti atliekamas netinkamai, kreipkitės į kūno kultūros specialistą, kuris nurodytų jūsų treniruotę.
Peržiūrėkite kitą pratimą, kuris veikia abs, nesukeldamas nugaros skausmo, šiame vaizdo įraše:
Taip pat žiūrėkite:
