Cholesterolio kiekį mažinanti dieta (su 3 dienų meniu)

Kad pagerėtų kraujotaka ir sumažėtų riebalų kaupimosi kraujyje rizika, išvengiant širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ar Insultas.

Be to, svarbu didinti vaisių, daržovių ir viso maisto vartojimą, kurie dėl turtingo skaidulų kiekio sumažina cholesterolio pasisavinimą žarnyne, kontroliuodami cholesterolio kiekį kraujyje.

Su mityba susijęs fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti atliekamas mažiausiai 3 kartus per savaitę, 1 valandą, siekiant skatinti svorio metimą ir užkirsti kelią cholesterolio padidėjimui.

Maiste leidžiami maisto produktai

Norint sumažinti cholesterolio kiekį, reikėtų vartoti tokius maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų ir cukraus:

Duona, ryžiai, makaronai ir kruopų miltai, vartojami kasdien; Pupelės, kruopos, lęšiai ir soja du kartus per savaitę; Migdolai, lazdyno riešutai ir riešutai iki 5-10 vienetų per dieną; Nugriebtas pienas, balti sūriai ir nesaldintas natūralus jogurtas; Žuvis, kaip ir lašiša, tunas, upėtakis ir sardinės, mažiausiai 2 kartus per savaitę; Padidinkite vandens suvartojimą iki 2–2, 5 litro per dieną. Suvartokite 3–5 porcijas vaisių ar daržovių per dieną.

Be to, maistas turi būti ruošiamas virti arba troškinti garuose, vengiant kepto ir troškinto maisto. Taip pat svarbu visą dieną valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir nuo 2 iki 3 užkandžių, kad alkis būtų labiau kontroliuojamas ir būtų lengviau pasiekti idealų svorį. Pamatykite savo idealų svorį.

Taip pat yra keletas maisto produktų, kuriuos dėl savo savybių galima įtraukti į dietą, siekiant reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Šie maisto produktai yra:

Maistas	Savybės	Kaip vartoti
Pomidoras	Jame yra likopeno, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje.	Jis gali būti naudojamas salotose ir naminiams padažams ruošti.
Raudonas vynas	Tai gali užkirsti kelią riebalų molekulių prisitvirtinimui prie arterijų sienelių, atblokuoti ir palengvinti kraujo patekimą.	Pietums ar vakarienei reikėtų išgerti tik 1 taurę vyno.
Lašiša, jūrų lydeka, tunas, riešutai ir chia sėklos	Jose gausu omega 3, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis. Tai taip pat padeda išvengti krešulių, kurie gali užkimšti arterijas.	Jis turėtų būti vartojamas 3–4 kartus per savaitę.
Vynuogės	Jis turi antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.	Jie gali būti naudojami sultyse arba vartojami kaip desertas.
Česnakai	Jame yra medžiagos, vadinamos alicinu, kuri kovoja su blogojo cholesterolio kiekiu ir kontroliuoja slėgį, mažindama širdies smūgio riziką.	Jis gali būti naudojamas maistui pagardinti.
Alyvuogių aliejus	Neleidžia oksiduoti cholesterolio.	Jis turėtų būti dedamas į salotas ir po virimo, nes kaitinant jis praranda savo savybes.
Citrina	Jis turi antioksidantų, kurie neleidžia oksiduoti gerojo cholesterolio.	Į salotas galite įpilti citrinos sulčių arba sumaišyti su kitomis sultimis ar arbatomis.

Taip pat yra keletas arbatų, kurias galima įtraukti į natūralų cholesterolio kiekį mažinančius variantus, pavyzdžiui, artišokų arba kiaulpienių arbata. Patikrinkite, kaip paruošti šias ir kitas cholesterolio arbatas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai kurie maisto produktai, kurių reikėtų vengti, nes juose gausu riebalų ir cukraus ir skatina blogojo cholesterolio padidėjimą:

Jūros gėrybės; Gyvūnų subproduktai; Sviestas ir aliejus; Pramoniniai produktai; Saldainiai ir šokoladai; Geltonieji sūriai; Riebi mėsa, tokia kaip pikanha, maminha ar kiauliena.

Taip pat rekomenduojama vengti alkoholinių gėrimų, nes jie veikia cholesterolio kiekį kraujyje.

Cholesterolio kiekį mažinančios dietos meniu

Tai yra dietos, kurios metu daug cholesterolio sumažėja, pavyzdys:

Maistas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 stiklinė lieso pieno + 2 griežinėliai nenugriebtos kviečių duonos + 1 šaukštas (desertui) lengvo marmelado	1 puodelis sveikų grūdų (be cukraus) + 1 puodelis lieso pieno	2 riekelės rudos duonos + 1 rieke baltojo sūrio + 1 gabaliukas vištienos kumpio
Rytinis užkandis	1 stiklinė natūralių vynuogių sulčių	1 nesaldintas paprastas jogurtas + ½ puodelio vaisių	1 vidutinis bananas
Pietūs / vakarienė	Bulvių košė su virta žuvimi + ½ puodelio brokolių salotų su morkomis + 1 šaukštas (deserto) alyvuogių aliejaus + 1 obuolys	200 g viso grūdo makaronų su natūraliu pomidoru + 1 vidutinė vištienos krūtinėlė + virti špinatai + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus + 1 kriaušė	Rauginti šparagai su vištiena + 1 dubuo salotų salotų su pomidorais + 1 šaukštas (desertui) alyvuogių aliejaus + 1 vynuogių šaka
Popietinis užkandis	1 nesaldintas paprastas jogurtas + 2 šaukštai sveikų grūdų	1 dubuo arbūzo gabalėlių	1 vitaminas (200 ml) avokado su paprastu jogurtu
Vakarienė	1 puodelis artišokų arbatos	1 puodelis kiaulpienių arbatos	1 puodelis ciberžolės arbatos