Dieta hipertrofijai ir riebalų praradimui

Norint numesti riebalus ir tuo pačiu priaugti raumenų masės, būtina kasdien mankštintis su fizine veikla ir laikytis subalansuotos dietos, padidėjus baltymų ir gerųjų riebalų kiekiui.

Fiziniai pratimai turėtų būti sutelkti į jėgos pratimus, tokius kaip svorio treniruotės ir „crossfit“ treniruotės, kurie paskatins raumenų masės augimą. Kita vertus, pridedant maždaug 30 minučių aerobikos pratimų, tokių kaip lengvas vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu, galima skatinti riebalų nuostolius nepakenkiant raumenų masei.

Kaip turėtų būti dieta

Norint priaugti raumenų masės, dietos metu turi būti baltymų turinčio maisto, kiekvieno valgymo metu, įskaitant užkandžius. Šiems maisto produktams priskiriama mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai ir sūris, kurie gali būti dedami į sumuštinius, tapijoką ir omletus, kad padidintų valgio baltymų vertę.

Kitas svarbus dalykas - į racioną įtraukti gerus riebalus, kurių galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, žemės riešutai, tunas, sardinės, lašiša, chia, linų sėmenys, avokadas ir kokosas. Šie maisto produktai padeda sumažinti uždegimą organizme ir suteikia maistinių medžiagų, reikalingų hipertrofijai.

Be to, turėtų būti teikiama pirmenybė sveikam maistui, tokiam kaip duona, ryžiai, makaronai ir nesmulkintų grūdų sausainiai, gaminant patiekalus, kuriuose derinami angliavandeniai ir baltymai ar riebalai, pavyzdžiui, duona su sūriu ar tapijoka su kiaušiniais.

Kaip turėtų būti fizinis aktyvumas

Norint priaugti raumenų masės, idealiausia yra daryti jėgos pratimus, tokius kaip mankšta dėl svorio ir „crossfit“, nes šios veiklos verčia raumenis pritraukti daugiau svorio, o tai yra pagrindinis stimulas, leidžiantis jam augti. Svarbu atsiminti, kad treniruotės turėtų labiau skatinti raumenų pajėgumą, palaipsniui didinant krūvį ir lydint profesionalų kūno kultūros trenerį.

Be jėgos treniruočių, taip pat įdomu pridėti žemo intensyvumo aerobikos treniruotes, tokias kaip vaikščiojimas, šokiai, dviračių sportas ar riedlenčių sportas, kurios skatina riebalų deginimą, kartu išsaugant raumenų masę, įgytą treniruotėse.

Sumažinti riebalus ir padidinti raumenis yra svarbu norint turėti stiprų ir sveiką kūną, tam reikia tinkamai mankštintis ir laikytis pritaikytos dietos.

Tinkamas vandens suvartojimas

Geriant bent 2, 5 litro vandens, svarbu stimuliuoti raumenų masės augimą ir kovoti su skysčių susilaikymu, padedant organizmui ištušti.

Kuo didesnis žmogus, tuo daugiau vandens jis turėtų gerti, o gera strategija, leidžianti įvertinti, ar pakankamas vandens suvartojimas yra stebėti šlapimo spalvą, kuri turėtų būti skaidri, beveik skaidri ir be kvapo.

Dietos meniu, norint įgyti masę ir prarasti riebalus

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu pavyzdys, kad džiovinant riebalus būtų hipertrofija.

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 stiklinė pieno + 2 kiaušinių omletas su sūriu + 1 vaisius	1 paprastas jogurtas + 2 riekelės rudos duonos su kiaušiniu ir sūriu	1 puodelis kavos su pienu + 1 tapijoka su vištiena
Rytinis užkandis	1 riekelė duonos su žemės riešutų sviestu + vaisių sultys	1 vaisius + 10 anakardžių riešutų	1 vaisius + 2 virti kiaušiniai
Pietūs / vakarienė	150 g mėsos + 4 col. Rudųjų ryžių + 2 col. Pupelių + žalios salotos	tuno makaronai su viso grūdo makaronais ir pomidorų padažu + žalios salotos + 1 vaisius	150 g vištienos + saldžiųjų bulvių tyrė + raugintos daržovės + 1 vaisius
Popietinis užkandis	1 jogurtas + vištienos sumuštinis su lengva varške	kava be cukraus + 1 tapijoka, įdaryta vištiena ir sūriu	Avokadų kokteilis, sumuštas su 2 colių avižų sriubos

Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į angliavandenius, baltymus ir riebalus, taip pat svarbu didinti vaisių ir daržovių vartojimą, nes daržovės aprūpins svarbiais vitaminais ir mineralais, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir skatintų hipertrofiją.