- 1. Mesti svorį
- 2. Laikykitės DASH stiliaus dietos
- 3. Per dieną suvartokite mažiau nei 6 g druskos
- 4. Mankšta 5 kartus per savaitę
- 5. Mesti rūkyti
- 6. Valgykite daugiau maisto su kaliu ir magniu
- 7. Sumažinkite stresą
Kraujo spaudimą galima kontroliuoti be vaistų, esant tokiems įpročiams kaip fizinis aktyvumas 5 kartus per savaitę, mesti svorį ir mažinti druską maiste.
Šis požiūris yra būtinas, kad ik hipertenzija netaptų aukštu kraujospūdžiu. Gydytojas taip pat gali vadovautis bandymu kontroliuoti slėgį prieš pradedant gydymą vaistais 3–6 mėnesius, jei slėgis sumažėja. 160x100mmHg.
Jei vaistai jau pradėti vartoti, jų nereikėtų nutraukti be medicininių žinių, tačiau šie gyvenimo įpročių pokyčiai taip pat labai svarbūs, kad gydymas galėtų tinkamai kontroliuoti slėgį, net leidžiant sumažinti vaistų dozės.
1. Mesti svorį
Mesti svorį ir kontroliuoti svorį yra labai svarbu, nes tarp svorio ir kraujospūdžio yra tiesioginis ryšys, kuris paprastai padidėja žmonėms su antsvoriu.
Be to, kad mažėja bendras kūno riebalų kiekis, taip pat labai svarbu sumažinti pilvo apimtį, nes pilvo riebalai kelia didelę širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis, riziką.
Norint užtikrinti kontroliuojamą svorį, būtina turėti svorį, kuris atitiktų kūno masės indeksą nuo 18, 5 iki 24, 9 mg / kg2, o tai reiškia, kad žmogus turi idealų svorį pagal savo ūgį. Geriau supraskite, koks yra šis skaičiavimas, ir žinokite, ar turite antsvorio, koks jis yra, ir kaip apskaičiuoti KMI.
Pilvo apimtis, matuojant juostele matavimo srityje nuo bambos, moterims turi būti mažesnė nei 88 cm, o vyrams - 102 cm, kad pilvo riebalai būtų sveiki.
2. Laikykitės DASH stiliaus dietos
DASH stiliaus dieta siūlo dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir pieno produktų, tokių kaip natūralus jogurtas ir balti sūriai, mažai riebalų, cukraus ir raudonos mėsos, įrodyta, kad tai padeda mažinti svorį ir kontroliuoti kraujospūdį.
Taip pat svarbu vengti vartoti paruoštų konservuotų, konservuotų ar šaldytų maisto produktų, nes juose yra natrio pertekliaus ir konservantų, dėl kurių padidėja slėgis, todėl to reikėtų vengti.
Be to, svarbu išgerti 1, 5–2 litrus vandens per dieną, kad kūnas būtų hidratuotas, subalansuotas ir organai galėtų tinkamai funkcionuoti.
3. Per dieną suvartokite mažiau nei 6 g druskos
Labai svarbu kontroliuoti druskos vartojimą, kad per dieną būtų suvartojama mažiau nei 6 g druskos, tai atitinka 1 plokščią šaukštelį ir atitiktų 2 g natrio.
Tam reikia stebėti ir apskaičiuoti druskos kiekį maisto pakuotėse, be to, vengti druskos naudoti maistą pagardinti, o pirmenybę reikėtų teikti tokiems prieskoniams kaip kmynai, česnakai, svogūnai, petražolės, pipirai, raudonėliai., baziliko ar lauro lapų, pavyzdžiui. Sužinokite, kaip auginti ir paruošti prieskonius, kad pakeistumėte druską.
Pakeitus valgymo įpročius, kraujospūdis gali sumažėti iki 10 mmHg, todėl tai puikus sąjungininkas, norint išvengti ar išvengti didesnių vaistų dozių. Patikrinkite kitas maisto dietologo ir dietos meniu rekomendacijas, kaip kontroliuoti hipertenziją.
4. Mankšta 5 kartus per savaitę
Fizinis užsiėmimas, trunkantis bent nuo 30 minučių iki 1 valandos per dieną 5 kartus per savaitę, yra būtinas norint sumažinti slėgį, sumažinant nuo 7 iki 10 mmHg, o tai gali padėti išvengti narkotikų vartojimo ateityje arba sumažinti vaistų dozę.
Taip yra todėl, kad mankšta pagerina kraujotaką per kraujagysles ir padeda širdžiai tinkamai funkcionuoti, be to, padeda kontroliuoti spaudimą didinančių hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, lygį.
Kai kurios puikios galimybės yra ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Geriausia, kai 2 kartus per savaitę atliekamas anaerobinis pratimas su tam tikru svoriu, geriausia po medicininio išleidimo ir vadovaujant kūno kultūros mokytojui.
5. Mesti rūkyti
Rūkymas sukelia sužalojimus ir sutrinka kraujagyslių veikla, be to, susitraukia sienos, dėl kurių padidėja slėgis, be to, tai yra svarbus įvairių širdies ir kraujagyslių, uždegiminių ligų bei vėžio rizikos veiksnys.
Cigarečių rūkymas yra susijęs ne tik su kraujospūdžio padidėjimu, bet daugeliu atvejų tai netgi gali panaikinti vaistų poveikį tiems, kurie jau gydomi.
Be to, svarbu kontroliuoti įprotį gerti alkoholinius gėrimus, nes tai taip pat yra padidėjusio kraujospūdžio priežastis. Taigi jo suvartojimas turėtų būti saikingas, neviršijantis 30 gramų alkoholio per dieną, tai prilygsta 2 skardinėms alaus, 2 taurėms vyno ar 1 viskio dozei.
6. Valgykite daugiau maisto su kaliu ir magniu
Šių mineralų pakeitimas, geriausia per maistą, nors ir nėra absoliučių įrodymų, atrodo, yra susijęs su geresne slėgio kontrole, nes jie yra svarbūs medžiagų apykaitai, ypač nervų sistemai, kraujagyslėms ir širdies raumenims.
Dienos magnio vartojimo norma yra iki 400 mg vyrams ir 300 mg moterims, o kalio vartojimo rekomendacija yra apie 4, 7 g per dieną. Paprastai tai gaunama laikantis dietos, kurioje gausu daržovių ir sėklų. Patikrinkite, kuriuose maisto produktuose yra daug magnio ir kalio.
7. Sumažinkite stresą
Nerimas ir stresas padidina kenksmingų hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kiekį, kurie pagreitina širdies plakimą ir sutraukia kraujagysles, padidindami kraujospūdį.
Šios situacijos išlikimas taip pat gali vis labiau padidinti spaudimą, todėl apsunkinamas gydymas ir padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
Kovojant su stresu rekomenduojama užsiimti fiziniais pratimais, tokiais kaip meditacija ir joga, taip pat, pavyzdžiui, skatinti keliones ir socialinius susibūrimus, kurie padeda sureguliuoti jausmus ir kontroliuoti hormonų kiekį organizme. Sunkiais atvejais taip pat rekomenduojama kreiptis profesionalios pagalbos per psichoterapiją ir konsultacijas su psichiatru.
