Trumpalaikiai pratimai gali turėti tą patį rezultatą kaip ir ilgalaikiai pratimai, kai mankštinami esant dideliam intensyvumui, nes kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau kūnui reikia dirbti, nes kalorijų sąnaudos yra palankios net ir po mankštos.. Taigi treniruotė, atliekama per 10 minučių dideliu intensyvumu, gali turėti tokį patį poveikį arba geresnį efektą, kaip, pavyzdžiui, treniruotė, kuri atliekama per 40-50 minučių ir vidutiniu ar mažu tempu.
Aukšto intensyvumo pratimai yra vadinami HIIT, iš angliškų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių , kurie gali būti daromi atliekant aerobinius pratimus, kurie naudoja paties kūno svorį arba atliekant funkcinius ar treniruotes treniruotėse. Peržiūrėkite keletą funkcinių treniruočių variantų.
Nepaisant pranašumų, greitas ir intensyvias treniruotes negali atlikti visi, todėl treniruotėse rekomenduojama jas lydėti profesionalui. Taip yra todėl, kad atliekant tokio tipo pratimus, yra didelis širdies poreikis, dėl kurio širdies ir kraujagyslių problemų turintys žmonės gali ištikti širdies priepuolis ar insultas arba susižeisti. Be to, sėslūs žmonės gali atlikti tokio tipo pratimus, tačiau jie turėtų būti įvedami tik tada, kai asmuo jau yra labiau kondicionierius.
Pagrindiniai privalumai
10 minučių treniruotės, naudodamos teisingą, didelio intensyvumo treniruotes ir lydimas profesionalų, gali turėti ir keletą privalumų, be to, jos yra susijusios su sveika ir subalansuota mityba pagal tikslą. Pagrindiniai 10 minučių treniruotės pranašumai:
- Padidėjusios kalorijų sąnaudos; Didesnis raumenų atsparumas; Geresnis širdies ir kvėpavimo organų kondicionavimas; Riebalų praradimas ir raumenų masės padidėjimas; Padidėjęs jautrumas insulinui; Kovoja su stresu, gerina nuotaiką ir užtikrina gerą savijautą.
Norint gauti maksimalią naudą, būtina, kad šio tipo treniruotes papildytų subalansuota mityba ir būtų tinkamos tam tikslui, ir jas turėtų rekomenduoti dietologas. Žinokite, ką valgyti, kad priaugtumėte raumenų ir prarastumėte riebalus.
Kaip padaryti 10 minučių treniruotę
Norint atsisakyti sėslaus gyvenimo būdo ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pakanka kasdienio fizinio krūvio bent 10 minučių, tačiau tam reikia intensyviai mankštintis ir profesionaliai stebint.
Pratimus galima atlikti atsižvelgiant į kūno svorį, kūno svorio treniruotes ar aerobinius pratimus, pavyzdžiui, bėgimą, važinėjimą dviračiu, šokinėjimą virve, laipiojimą laiptais ir plaukimą.
10 minučių bėgimo treniruotė
10 minučių bėgimo treniruotę galima atlikti ant bėgimo takelio, bėgant nuo 30 iki 50 sekundžių dideliu intensyvumu ir ilsintis maždaug 20 - 30 sekundžių, kuriuos galima sustabdyti arba vaikščioti lengvu tempu. Šie kadrai turi būti daromi 10 minučių arba pagal specialisto nurodymus, tačiau jie turi būti pakankamai intensyvūs, kad padidėtų širdies ritmas ir medžiagų apykaita.
Be intervalinio bėgimo ant kranto, kitas būdas padidinti bėgimo intensyvumą yra tai padaryti minkštame smėlyje, nes tai yra sunkiau ir reikalauja daugiau kūno pastangų, padidinant širdies ritmą ir atitinkamai kalorijas.
Peržiūrėkite kiekvieno pratimo kalorijas:
Taip pat galima namuose atlikti 30 minučių treniruotes, kurios taip pat skatina padidintą medžiagų apykaitą ir kalorijų sąnaudas, kai treniruojamasi esant dideliam intensyvumui. Štai kaip atlikti pažangų treniruotę, norint numesti riebalus.
