Maistas, kuriame gausu kalcio, be pieno

Kasdien vartojamas kalcis yra svarbus norint išlaikyti stiprius dantis ir kaulus, taip pat pagerinti raumenų susitraukimus, širdies ritmą ir sumažinti dirginimą, pvz. Atraskite kitus šio mineralo pranašumus: Kalcis.

Taigi per dieną nuo kaulų augimo ir vystymosi rekomenduojama suvartoti apie 1300 mg kalcio per dieną nuo 9 iki 18 metų, o suaugusiems žmonėms rekomenduojama dozė yra 1 000 mg per parą. Riboti vegetarai, pavyzdžiui, veganai, yra daug sunkiau pasiekiami.

Tačiau kalcio nereikia vartoti tik pieno ar pieno produktų, tokių kaip sūris ir jogurtas, pavidalu, ypač pacientams, sergantiems, pavyzdžiui, laktozės netoleravimu ar dirgliosios žarnos sindromu, taip pat yra ir kitų maisto produktų, kuriuos nurijus Esant pakankamam kiekiui, jie sugeba parūpinti kasdienį kalcio kiekį, pavyzdžiui, migdolai. Sužinokite, kaip naudoti migdolą osteoporozei: 5 migdolų nauda sveikatai.

Maisto be kalcio turinčių maisto produktų sąrašas

Keletas gerų kalcio turinčių maisto produktų, kurių sudėtyje nėra pieno, pavyzdžių:

Šriftas	Kalcio kiekis	Šriftas	Kalcio kiekis
85 gramų konservuotų sardinių su kaulais	372 mg	½ puodelio virtų kopūstų	90 mg
1 puodelio migdolų	332 mg	1 puodelio virtų brokolių	72 mg
1 puodelis braziliškų riešutų	260 mg	100 gramų apelsinų	40 mg
1 puodelis austrių	226 mg	140 gramų papajų	35 mg
1 puodelio rabarbarų	174 mg	30 gramų duonos	32 mg
85 gramai konservuotos lašišos su kaulais	167 mg	120 gramų moliūgo	32 mg
1 puodelis kiaulienos su pupelėmis	138 mg	70 gramų morkų	20 mg
1 puodelio virtų špinatų	138 mg	140 gramų vyšnių	20 mg
1 puodelis tofu	130 mg	120 gramų banano	7 mg
1 puodelio žemės riešutų	107 mg	14 gramų kviečių gemalų	6, 4 mg

Paprastai virimo vandenyje trūksta kalcio, todėl ruošiant šiuos maisto produktus svarbu vartoti kuo mažiau vandens ir kuo trumpesnį laiką, kad būtų užtikrintas kalcio išsaugojimas. Pavyzdžiui, špinatus arba pupeles reikia nuplikyti ir pirmąjį vandenį išpilti, kad būtų pašalinta medžiaga, vadinama oksalatu, kuri sumažina organizmo sugebėjimą absorbuoti kalcį.

Be šių maisto produktų, taip pat yra ir kitų būdų, kaip pasisavinti kalcį be laktozės per maistą, praturtintą kalciu, kurį lengvai galima rasti prekybos centruose, pavyzdžiui, sojos jogurtas, sausainiai, grūdai ar duona, pavyzdžiui, arba naudoti dietologų rekomenduojamus maisto papildus. Kitas maistas, kuriame gausu kalcio, yra caruru, pažiūrėkite čia.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite apie kitus kalcio turinčius maisto produktus ir kaip juos teisingai vartoti:

Meniu su kalcio turinčiais maisto produktais be pieno

Geras meniu, kuriame yra maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, bet nėra pieno, pavyzdžių, kai suaugusiam žmogui galima pasiekti rekomenduojamas kalcio dozes, pavyzdys:

• Pusryčiai: 1 puodelis migdolų pieno su 1 apelsinu ir skrudinta duona su figų uogiene; Rinkimas: 1 bananas kartu su 2 braziliškais riešutais; Pietūs: ½ skardinės sardinių su stuburomis su 1 puodeliu virtų brokolių ir ½ puodelis ryžių; Užkandis: migdolų pieno vitaminas su 100 gramų vyšnių ir 140 gramų papajų; Vakarienė: špinatų sriuba su moliūgu, morkomis, bulvėmis ir tofu; vakarienė: 1 ramunėlių arbata arba 1 braškių želatina.

Šiame meniu yra maždaug 1100 mg kalcio, todėl jo pakanka suaugusiems žmonėms vartoti rekomenduojamas paros kalcio dozes. Tačiau meniu galima pritaikyti pagal kiekvieno žmogaus pageidavimus, pakeičiant maisto produktus, kaip nuorodą naudojant aukščiau pateiktą lentelę.

Taip pat žiūrėkite: