Kalcis yra būtinas mineralas kaulams ir dantims kurti ir prižiūrėti, be to, labai svarbus raumenims susitraukti ir nerviniams impulsams perduoti.
Kadangi organizmas jį plačiai naudoja, svarbu, kad kalcio būtų nuryta pakankamai, ypač vaikystėje, nes būtent šiame gyvenimo etape susidaro kaulai ir dantys, kurie ateityje gali veikti kaip kalcio atsargos. negalios.
Kalcio funkcijos
Kalcis dalyvauja visų organizmo ląstelių metabolizme ir atlieka tokias funkcijas kaip:
- Stiprinkite kaulus ir dantis ir suteikite jiems struktūrą; dalyvaukite kraujo krešėjime; perduokite nervinius impulsus; leiskite raumenims susitraukti; palaikykite kraujo pH pusiausvyrą;
Kadangi jis yra plačiai naudojamas organizme, mažas kalcio vartojimas gali sukelti šio mineralo trūkumą, kuris vėliau pašalinamas iš kaulų, kad atliktų kitas savo funkcijas kūne. Kai ši būklė tęsiasi ilgą laiką, gali kilti tokios problemos kaip osteopenija ir osteoporozė, kurios yra kaulų silpnėjimas. Sužinokite, kaip atpažinti kalcio trūkumo simptomus.
Maistas, kuriame gausu kalcio
Kalcio galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pienas, jogurtas, sūriai ir kiti dariniai, taip pat konservuotose sardinėse, Brazilijos riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose ir tofu.
Pavyzdžiui, kad suaugęs žmogus pasiektų rekomenduojamą kalcio kiekį per dieną, jis turi suvartoti apie 200 ml pieno + 3 griežinėliai minas sūrio + 1 natūralus jogurtas per dieną. Tačiau dažniausiai nereikia vartoti tiek pieno produktų, kad būtų pakankamai kalcio, nes kai kuriose mėsose ir daržovėse yra ir nemažas kiekis šios maistinės medžiagos. Peržiūrėkite kalcio kiekį maiste.
Kalcio absorbcija
Kad kalcis būtų absorbuojamas efektyviai, svarbu, kad jis būtų nurytas nevalgant maisto, kuriame būtų kofeino, geležies, kurios daugiausia yra mėsoje, ir fitatų bei oksalatų, esančių tokiose daržovėse kaip pupelės ir špinatai.
Kitas svarbus kalcio pasisavinimo veiksnys yra vitaminas D, kuris skatina žarnyną absorbuoti prarytą kalcį ir padidina kalcio fiksaciją kauluose. Tačiau be pieno, nedaugelyje maisto produktų yra daug vitamino D, kuris gaminamas daugiausia tada, kai oda yra veikiama saulės, nenaudojant apsaugos nuo saulės.
Be maisto, fizinis aktyvumas, ypač susijęs su smūgiais, pavyzdžiui, bėgiojimas ar vaikščiojimas, taip pat padidina kalcio absorbcijos efektyvumą ir skatina jo kaupimąsi kaulų masėje. Peržiūrėkite daugiau patarimų, kaip pagerinti kalcio absorbciją.
Kalcio rekomendacija
Kalcio rekomendacija per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kaip parodyta žemiau:
- 1–3 metai: 500 miligramų4–8 metai: 800 miligramų9–18 metų: 1 300 miligramų19 ir 50 metų: 1 000 miligramų nuo 50 metų: 1 200 miligramųBendrai iki 18 metų: 1 300 miligramųValdytojai po 18 metų: 1000 miligramų
Vaikystė yra gyvenimo etapas, kai svarbu, kad kalcis sudarytų stiprius, tvirtus kaulus ir augtų ilgesni bei platesni, be to, tai yra dantų formavimo laikotarpis. Jau po 50 metų padidėja kalcio poreikis, kad būtų išvengta tokių problemų kaip osteoporozė, kuri būdinga ypač moterims po menopauzės.
