- Angliavandenių turintis maistas
- Maistas, kuriame gausu baltymų
- Maistas, kuriame yra daug riebalų
- Kaip pakeisti maistą lanksčioje dietoje
Lanksti dieta yra pagrįsta žiniomis apie maistą ir makroelementus, kurie yra suskirstyti į angliavandenius, baltymus ir riebalus. Žinojimas, kuriai grupei priklauso kiekvienas maistas, padeda apsispręsti ir subalansuoti kalorijas visą dieną, todėl galima atlikti tokius pakeitimus, kaip nustoti valgyti duoną valgyti šokoladą, sumažinti dietos apribojimus.
Nepaisant to, kad turite didesnę laisvę, maisto kokybė vis tiek yra svarbi, o dietos neįmanoma pagrįsti saldumynais ir keptu maistu. T. y., Lanksčioje mityboje yra daugiau laisvės rinktis maisto produktus, tačiau norint palaikyti svorį, būtina palaikyti dietos kokybę.
Angliavandenių turintis maistas
Angliavandeniais turtingi maisto produktai yra vadinami „makaronais“, įskaitant:
- Miltai: kvietiniai miltai, ryžių miltai, kukurūzų krakmolas, tapijoka, kuskuso, saldžiųjų ir rūgščiųjų miltai; Duona, užkandžiai ir pyragai, kuriuose gausu makaronų; Grūdai: ryžiai, makaronai, miltai, avižos, kukurūzai; Gumbai: angliškos bulvės, saldžiosios bulvės, maniokas, tryniai; Cukrus ir saldainiai apskritai; Vaisiai, nes jie turi savo natūralų cukrų, išskyrus kokosus ir avokadą; Saldūs gėrimai, tokie kaip sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir kokosų vanduo; Alaus.
Be to, šiai grupei taip pat priskiriami grūdai, tokie kaip pupelės, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, tačiau juose yra mažiau angliavandenių nei makaronuose apskritai ir ryžiuose. Peržiūrėkite kalorijų ir angliavandenių kiekį maiste.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra:
- Mėsa, vištiena ir žuvis; Kiaušiniai; Sūris; Pienas ir natūralus jogurtas.
Nors jie taip pat žinomi kaip baltymai, perdirbta mėsa, tokia kaip dešra, dešra, kumpis, kalakutienos krūtinėlė ir saliamiai, nėra laikoma sveika ir neturėtų būti dažnai įtraukiama į racioną. Peržiūrėkite baltymų kiekį maiste.
Maistas, kuriame yra daug riebalų
Maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų, yra:
- Aliejai, svarbu didinti ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus vartojimą; Sviestas; Aliejinių augalų sėklos, tokios kaip kaštonai, migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai; Sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys, sezamo ir saulėgrąžų sėklos; Kokosas ir avokadas.
Be to, maistas, toks kaip lašiša, sardinės, tunas, pienas ir sūris, taip pat turi daug riebalų ir gali būti valgomas. Kita vertus, svarbu atsiminti, kad reikėtų vengti kepto maisto, tačiau juos galima vartoti kaip išimtį iš bendros lanksčios dietos. Žinokite, kurie maisto produktai turi gerųjų riebalų, o kurie - blogųjų.
Kaip pakeisti maistą lanksčioje dietoje
Norint pakeisti lanksčią dietą, svarbu ne tik žinoti maisto grupes, bet ir žinoti savo kalorijas. Taip yra todėl, kad geriau keistis toje pačioje grupėje ir su tomis pačiomis kalorijomis, pavyzdžiui:
- 2 riekelės rudos duonos = 5 šaukštai ryžių; 2 šaukštai ryžių = 1 šakutė baltų makaronų; 1 stiklinė pieno = 1 jogurtas = 1 rieke sūrio; 10 anakardžių riešutų = 3 šaukštai avokado; 1 kiaušinis = 1 gabaliukas sūrio; 1 kiaušinis = 3 šaukštai vištienos; 3 šaukštai vištienos = 2 šaukštai maltos jautienos; 1 šaukštas aliejaus = 1, 5 šaukšto tarkuoto kokoso riešuto.; 1 vaisius = 1 riekė viso grūdo duonos; 3 šaukštai tapijoka dervos = 1 kariokinos duona.
Svarbu atsiminti, kad dieta turėtų būti pagrįsta daržovėmis, vaisiais, sveiku maistu ir gerais riebalais, todėl kartais galima įtraukti saldumynus, pyragus ir keptą maistą, kaip pagrindinės rutinos išimtį ir norint pakeisti kalorijų pusiausvyrą su kitais maisto produktais. sumos.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, įveskite duomenis į žemiau pateiktą skaičiuoklę:
