- 1. Pietų ir vakarienės pagrindas yra daržovės
- 2. Sutaupykite angliavandenių
- 3. Užkandžiai taip pat turėtų turėti baltymų
- 4. Kasdien valgykite alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų
- 5. Vaisiai turi ribą, nepersistenkite
- Sveiko svorio metimo meniu
Norint, kad sveika mityba galutinai numestų svorio, būtina išmokti mažų patarimų, kaip sumažinti duonos dydį, ir visada naudoti tokius įdarus kaip kiaušinis, sūris ar vištiena, kad padidintumėte baltymų kiekį ir suteiktumėte daugiau sotumo.
Šie patarimai padės suteikti laisvės dietai, nes įmanoma valgyti nedaug visko, neprieinant riebalų, nes maistas bus subalansuotas. Štai kaip paruošti sveiką maistą, norint numesti svorio:
1. Pietų ir vakarienės pagrindas yra daržovės
Daržovės visada skolingos pagrindinei pietų ir vakarienės daliai, nes jos suteiks daugiau sotumo mažiau kalorijų sąskaita ir padės mesti svorį.
Be to, juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, maistinių medžiagų, kurios duos naudos, pavyzdžiui, pagerins žarnyno veikimą, padarys žarnyno florą sveikesnę ir paskatins organizmo medžiagų apykaitą bei detoksikaciją, padidins energiją ir dispoziciją.
2. Sutaupykite angliavandenių
Į kiekvieną patiekalą įpilkite tik nedidelę angliavandenių, geriausia nesmulkintų grūdų, porciją, pavyzdžiui, duonos, makaronų, ryžių, miltų, pyragų ir tapijokos. Jei įmanoma, naudokite tokius triukus, kaip cukinijų ar palmių makaronų širdies gaminimas, žiedinių kopūstų ryžiai arba tiesiog valgykite salotas ir baltymus.
Užkandžiams užtenka nuo 1 iki 2 rudos duonos riekelių, nes jas papildys baltymai, pavyzdžiui, kiaušinis, sūris ar vištiena, kaip paaiškinta patarime Nr. 3. Pietums ir vakarienei nuo 3 iki 5 šaukštų ryžių pridedama prie 2 šaukštų pupelių, taip pat yra gera suma, norint skatinti svorio metimą. Dietoje žiūrėkite 4 ryžių ir makaronų pakaitalus.
3. Užkandžiai taip pat turėtų turėti baltymų
Pavyzdžiui, daugeliui žmonių užkandžiavimui yra reikalinga valgyti tik vaisius, skrebučius ar duoną su kava, tačiau idealiausia būtų, kad šiems patiekalams daugiau skirtųsi ir baltymų, nes jie virškinimui sunaudoja daugiau energijos ir padidina sotumą.
Taigi, puikūs užkandžių pavyzdžiai yra duonos valgymas su 1 kiaušiniu ir 1 rieke sūrio, viso natūralaus jogurto gėrimas su kai kuriais anakardžių riešutais, krepiokos gaminimas arba 2–3 skrebučių valgymas su vištienos ar tuno paštetu. Žr. 6 užkandžius, kuriuose yra daug baltymų.
4. Kasdien valgykite alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų
Šiuose maisto produktuose gausu gerųjų riebalų ir omega-3, kurie pasižymi priešuždegiminiu, antioksidaciniu poveikiu ir padidina sotumą, padeda kūnui geriau funkcionuoti. Šiai grupei taip pat priskiriami tokie maisto produktai kaip avokadas, kokosas, žemės riešutai, migdolai, žemės riešutų sviestas ir riešutai.
Norėdami įtraukti juos į racioną, į pietų ir vakarienės lėkštę įpilkite lašelio alyvuogių aliejaus ir užkandžiams valgykite 1 vaisių su 5–10 riešutų arba negilų šaukštą žemės riešutų sviesto. Padaryti avokado vitaminus ir naudoti sėklas kiaušiniams, vištienos paštetui ir salotoms pagardinti taip pat yra geros galimybės.
5. Vaisiai turi ribą, nepersistenkite
Nepaisant to, kad vaisiai yra sveiki, vaisiai taip pat turi kalorijų ir yra lengvai virškinami, nesukelia tiek sotumo. Taigi, užuot suvalgius 2 ar 3 vaisius per vieną patiekalą, geriausia valgyti 1 vaisių, pavyzdžiui, su keptu sūriu, arba 1 vaisių, su riešutais ar natūraliu jogurtu, nes tai prideda gerųjų riebalų ir baltymų, paliekant patiekalą maistingesni.
Peržiūrėkite kitus patarimus su mūsų dietologu:
Sveiko svorio metimo meniu
Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu, kaip lengvai ir sveikai numesti svorio, pavyzdys:
| Maitinimas | 1 diena | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | 1 puodelis nesaldintų braškių sulčių + 2 sveiki skrebučiai su 2 desertiniais šaukštais vištienos pašteto su rikota ir raudonėliu | 1 stiklinė plakto pieno su 1 šaukštu avižų, 5 braškėmis ir 1 col žemės riešutų sviesto desertu | 1 riekelė rudos duonos su sūriu ir nesaldinta kava su pienu |
| Rytinis užkandis | 2 meliono griežinėliai + 10 anakardžių riešutų | 1 bananų košė su 1 negilia žemės riešutų pasta | 2 gabaliukai papajų su 1 coliu chia arbatos |
| Pietūs | 3 šaukštai rudųjų ryžių su 1 nedideliu šaukšteliu pupelių sultinio, 1 vidutinė filė (100 g) keptos vištienos krūtinėlės ir troškintų daržovių salotos | 3 šaukštai rudųjų ryžių, pusiau sumaišytų su kukurūzais, vyšniniais pomidorais, kapotomis petražolėmis ir pakeptais kruopomis pagal norą ir 1 vidutinis gabalėlis (100 g) keptos žuvies | 1 porcija šaukšto viso grūdo makaronų su naminiu pomidorų padažu, 1 skardinė tuno vandenyje ir pakepinti brokoliai |
| Popietinis užkandis | 1 visas natūralus jogurtas su 1 coliu medaus ir 1 rieke sūrio | 1 tapijoka su 2, 5 colio guminukų sriuba + 1 lydytas kiaušinis + nesaldinta kava | 1 keptas bananas su 1 kiaušiniu ir 1 rieke mocarelos sūrio |
Be to, norint pagreitinti svorio metimą, taip pat svarbu reguliariai mankštintis, taip pat vartoti diuretikų ir termogenines arbatas, kurios padeda deginti riebalus. Žr. Arbatų, kurios netenka svorio, pavyzdžius.
