Dash dieta: kas tai yra, kaip ją sudaryti ir meniu

„Dash Diet“ pagrindinis tikslas yra padėti sumažinti kraujospūdį, tačiau jis taip pat buvo naudojamas norint subalansuoti svorį ar numesti svorio, be to, padėti kontroliuoti diabetą. Santrumpa „Dash“ kilusi iš angliško termino Dietary Approaches to Stop Hypertension, reiškiančio kovos su hipertenzija metodus, ir daugiausia dėmesio skirianti daržovių ir neskaldytų grūdų vartojimo skatinimui.

Kad dieta taip pat būtų naudojama norint numesti svorio, galima laikytis maisto rutinos, tačiau norint sumažinti dietos kalorijas, reikia vartoti mažiau nei įprastai.

Kaip tai veikia

„Dash“ dieta yra ne tik skirta druskos kiekiui mažinti, siekiant kontroliuoti hipertenziją, bet taip pat daugiausia dėmesio skiriama kasdienio valgomo maisto kokybės gerinimui, o tai taip pat padeda kontroliuoti kitas problemas, tokias kaip nutukimas, didelis cholesterolio kiekis ir diabetas.

Leidžiami maisto produktai

Maisto produktai, kurie turėtų būti suvartojami didesniais kiekiais, yra tie, kuriuose gausu baltymų, ląstelienos, kalio, magnio, kalcio ir nesočiųjų riebalų, tokių kaip:

• Vaisiai; Daržovės ir žalumynai; Sveiki grūdai, tokie kaip avižos, nesmulkinti kviečių miltai, rudieji ryžiai ir kvinoja; Nugriebtas pienas ir jo dariniai; Gerieji riebalai: kaštonai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, alyvuogių aliejus; Liesa mėsa: labiau mėgsta žuvį, vištieną ir liesą raudonos mėsos gabalus.

Be to, reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti svorį, taip pagerindamas bendrą sveikatą.

Draudžiami maisto produktai

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis Dash dietos:

• Saldainiai ir maistas, kuriame gausu cukraus, įskaitant pramoninius produktus, tokius kaip įdaryti sausainiai, gaivieji gėrimai, šokoladas ir gatavi pyragaičiai; Maisto produktai, kuriuose gausu baltų miltų, pavyzdžiui, sausainiai, makaronai ir balta duona; Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudona mėsa, kurioje yra daug riebalų, dešra, dešra, šoninė; Alkoholiniai gėrimai.

Be to, sumažinus druskos ir natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip sultinių kubeliai, dešra, dešra, sriubos su milteliais ir šaldytu šaldytu maistu, vartojimą padidėja Dash dietos veiksmingumas mažinant kraujo spaudimą.

Dash Diet meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų „Dash“ dietos meniu pavyzdys:

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 stiklinė lieso pieno su nesaldinta kava + viso grūdo duona su minos frescal sūriu	2 riekelės papajos su chia ir avižomis + 1 lydytas kiaušinis su sūriu	1 paprastas jogurtas + 1 riekelė viso grūdo duonos su kiaušiniu
Rytinis užkandis	10 braškių + 5 anakardžių riešutai	1 paprastas jogurtas	1 bananas + 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
Pietūs / vakarienė	rudieji ryžiai + rauginti kopūstai + keptos žuvies filė	malta ančių mėsa + viso grūdo makaronai pomidorų padaže	saldžiųjų bulvių tyrė + vištienos filė su tarkuotu sūriu + žalios salotos
Popietinis užkandis	1 paprastas jogurtas + 2 col granolos sriuba	Kava be cukraus + skrudinta duona su ricotta kremu	1 puodelis avokado kokteilio + 1 colis chia arbatos

Be to, svarbu nepamiršti vengti draudžiamų maisto produktų ir sumažinti druskos vartojimą ruošiant maistą.

Kaip naudoti Dash dietą norint numesti svorio

Dash dieta taip pat gali būti naudojama norint numesti svorio sumažinant suvartojamo maisto kiekį, kad dienos kalorijų kiekis būtų mažesnis nei kalorijų, reikalingų kūnui išlaikyti svorį.

Be to, kitos strategijos, tokios kaip fizinio aktyvumo didinimas, termogeninių arbatų vartojimas ir angliavandenių suvartojimo mažinimas, taip pat padeda numesti svorio, jas galima įtraukti į „Dash“ dietą, siekiant sustiprinti jos poveikį svorio kontrolei. Pažiūrėkite, koks termogeninis maistas padeda deginti riebalus.