Ką valgyti prieš „crossfit“ treniruotes, jų metu ir po jų

„Crossfit“ dietoje gausu kalorijų, vitaminų ir mineralų, būtinų maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos treniruočių metu ir pagreitina raumenų atsigavimą, užkertant kelią sportininkų sužalojimams.

„Crossfit“ yra didelio intensyvumo veikla, reikalaujanti daug kūno ir maisto paruošimo. Jame turi būti daug liesų baltymų, tokių kaip vištiena, kalakutiena ar žuvis, grūduose, tokiuose kaip žirniai ar pupelės, vaisiuose ir daržovėse. Kita vertus, reikėtų vengti pramoninių ir rafinuotų maisto produktų, tokių kaip cukrus, sausainiai ir paruošti valgyti patiekalai, tokie kaip risotto ar šaldyta lazanija.

Ką valgyti prieš treniruotę

Preliminari „crossfit“ treniruotė turi būti atlikta ne vėliau kaip prieš 1 valandą, kad būtų galima suvirškinti ir maistinės medžiagos bei deguonis patekti į sportininko raumenų masę. Šis valgis turėtų būti turtingas kalorijų ir angliavandenių, tokių kaip duona, avižos, vaisiai, tapijoka ir vitaminai. Be to, taip pat įdomu pridėti baltymų ar gerųjų riebalų šaltinį, kuris suteiks energijos lėčiau, naudingas treniruotės pabaigoje.

Taigi, du derinių, kuriuos galima naudoti, pavyzdžiai: 1 natūralus jogurtas, sumaišytas su medumi ir bananu + 1 kietai virtas kiaušinis arba 1 didelis sūrio gabaliukas; 1 sumuštinis viso grūdo duonos su kiaušiniu, pakeptu aliejuje ir sūriu; 1 stiklinė bananų kokteilio su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto.

Ką valgyti treniruočių metu

Jei treniruotės trunka ilgiau nei 2 valandas, kūno energijai palaikyti rekomenduojama vartoti lengvai virškinamus angliavandenių šaltinius. Taigi, jūs galite naudoti 1 vaisių, apibarstytą bičių medumi, arba naudoti tokius maisto papildus, tokius kaip Maltodekstrinas ar Palatinozė, kuriuos galima skiesti vandenyje.

Be to, gali būti naudinga vartoti BCAA papildą, aprūpinti raumenis aminorūgštimis, kurios padeda suteikti energijos ir palaiko jo atsigavimą. Žinokite, kada ir kaip naudoti BCAA.

Ką valgyti po treniruotės

Po treniruotės būtina, kad sportininkas valgytų maistą, kuriame gausu baltymų, daugiausia iš liesos mėsos, vištienos ar žuvies. Šie maisto produktai gali būti įtraukti, pavyzdžiui, į sumuštinį, omletą arba į gerus pietus ar vakarienę su ryžiais ar makaronais ir salotomis.

Jei negalite valgyti valgio, kuriame gausu baltymų, jums gali tekti papildyti sportininką išrūgų baltymais ar kitais baltymais, kurie yra miltelių pavidalu. Jo galima pridėti, pavyzdžiui, su vitaminu, kurio sudėtyje yra pieno, vaisių ir avižų. Štai kaip vartoti išrūgų baltymus.

Papildai, kuriuos galima vartoti

Papildai, kuriuos labiausiai naudoja „crossfit“ specialistai, yra išrūgų baltymai, krestinas, BCAA ir termogeniniai junginiai, tokie kaip kofeinas ir L-karnitinas.

Be to, „crossfit“ specialistai kaip dietos pagrindą naudoja paleolito dietą, kurią sudaro tiesiogiai iš gamtos gaminami maisto produktai, neatliekantys didelių pramonės pokyčių, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, vaisiai, daržovės, lapai, aliejinių augalų sėklos, šaknys ir gumbai, virti arba kepti ant grotelių. Sužinokite, kaip laikytis šios dietos, apsilankykite: paleolito dieta.

„Crossfit“ dietos meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų „crossfit“ dietos meniu pavyzdys:

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	krepas su 2 kiaušiniais, 4 vištienos guminukų sriuba + 3 vištienos vištienos sriuba + nesaldinta kava	2 riekelės rudos duonos + 1 lydytas kiaušinis su 2 riekelėmis sūrio + 1 puodelis kavos su pienu	bananų kokteilis su išrūgų baltymais ir 1 col žemės riešutų sviesto sriuba
Rytinis užkandis	1 natūralus jogurtas su medumi ir 2 coliai granolos sriubos	1 bananų košė + 1 colis pieno miltelių sriubos + 1 colis avižų sriubos	2 papajų griežinėliai + 1 colis avižų sriubos + 1 colis linų sėmenų sriubos
Pietūs / vakarienė	ryžiai, pupelės ir faršas + 150g skrudintos mėsos + žalios salotos su alyvuogių aliejumi	tuno tešla su 1 virtu kiaušiniu + pakepintos daržovės alyvuogių aliejuje	saldžiųjų bulvių tyrė su skrudinta vištiena su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi
Popietinis užkandis	1 tapijoka su kiaušiniu ir sūriu + stiklinė apelsinų sulčių	300 ml avokado kokteilio su medumi	omletas su 2 kiaušiniais ir malta jautiena + 1 stiklinė arbūzo sulčių

Kiekvieno valgymo metu reikia suvartoti kiekius, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir valandų, todėl labai svarbu patarti dietologui nurodyti valgymus kiekvienu atveju atsižvelgiant į individualų tikslą.