- Maisto produktai, skirti padidinti raumenų masę
- Dietos meniu pilvui apibrėžti pavyzdys
- Dieta siekiant apibrėžti pilvą ir padidinti svorį
Didžiausia maisto paslaptis, leidžianti apibrėžti ir vystyti pilvą, yra padidinti baltymų kiekį, sumažinti riebaus ir saldaus maisto vartojimą ir atlikti lokalią fizinę veiklą, mažinti riebalus pilvo srityje ir leisti raumenims būti labiau apibrėžtiems. ir matomas.
Taigi, norėdami užpildyti šį valgymo planą, taip pat skaitykite 6 pratimus abs apibrėžimui, kuriuos pasiūlė mūsų asmeninis treneris.
Maisto produktai, skirti padidinti raumenų masę
Labiausiai rekomenduojamas maistas tiems, kuriems reikia padidinti raumenų masę ir deginti pilvo riebalus:
- Mėsa, ypač be odos keptos vištienos ir kalakutienos: jose gausu baltymų ir mažai riebalų. Tačiau raudona mėsa, tokia kaip kiauliena ar jautiena, taip pat gali būti pasirinkimas, geriau pašalinti matomus riebalus; Žuvis ir jūros gėrybės, daugiausia tunas, lašiša, upėtakis ar midijos: juose yra daug baltymų, kurie prisideda prie raumenų vystymosi, be omega 3, užtikrinančio raumenų skaidulų sveikatą; Kiaušiniai: tai maistas, turintis daug didelės biologinės vertės baltymų, esantis kiaušinių baltymuose, lengvai naudojamas raumenims. Taigi, rekomenduojama suvalgyti bent vieną kiaušinį per dieną, išskyrus tuos atvejus, kai anamnezėje yra didelis cholesterolio kiekis, bet kurie gali valgyti tik baltą; Pienas ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas, sūris ar rikotos sūris: jie yra dar vienas puikus baltymų šaltinis ir paprastai turi mažai druskos, o tai neleidžia susilaikyti nuo vandens. Tačiau svarbu vengti geltonųjų sūrių, nes jie turi daug riebalų ir druskos; Soja: tai puikus būdas gauti didelės biologinės vertės aminorūgštis, turinčias mažai riebalų, svarbias raumenims vystytis. Geri sojos valgymo būdai, pavyzdžiui, yra sojos pienas arba tofu; Aliejinių augalų sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai: juose gausu baltymų, tačiau jie taip pat turi daug kalorijų, todėl reikėtų valgyti tik apie du šaukštus maltų aliejinių augalų sėklų.
Kitas būdas gauti geros kokybės baltymus iš augalų šaltinių yra grūdų ir grūdų, pavyzdžiui, pupelių ir ryžių, sumaišymas.
Be to, norint apibrėžti pilvo greitį ir išdžiovinti pilvą, reikėtų per dieną išgerti apie 8 stiklines vandens, be to, treniruotės metu nurijusį vandenį, kad būtų išvengta mėšlungio, pagerėtų inkstų veikla ir pašalinami produktai, atsirandantys dėl medžiagų apykaitos. baltymų.
Dietos meniu pilvui apibrėžti pavyzdys
Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra 1 gramas kiekvienam svorio kilogramui, kuris 70 kg asmeniui gali atitikti maždaug:
| Maistas | Baltymų kiekis | Kalorijos |
| 2 jogurtai | 8, 2 g | 108 |
| 100 g jautienos | 26, 4 g | 163 |
| 2 riekelės sūrio | 10 g | 126 |
| 100 g keptos lašišos | 23, 8 g |
308 |
Tinkama raumenų masės didinimo strategija gali būti valgyti 1, 5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui. Bet tai turėtų būti daroma tik atliekant intensyvius fizinius veiksmus, vadovaujant fiziniam patarėjui ir dietologui, kad nepakenktų inkstai.
Norint įvykdyti šią dietą, prieš ir po treniruotės taip pat galima vartoti vitaminų ar baltymų papildus, tačiau juos turi rekomenduoti dietologas, kad jie būtų gerai pritaikyti individualiems poreikiams. Peržiūrėkite pagrindinių papildų, naudojamų raumenų masei padidinti, sąrašą.
Dieta siekiant apibrėžti pilvą ir padidinti svorį
Dietos, skirtos apibrėžti pilvą ir padidinti svorį, turėtų būti panašios į anksčiau pateiktą dietą, tačiau svarbu viršyti organizmo medžiagų apykaitą, kad nebebūtų nereikalingo raumenų deginimo. Taigi, keli svarbūs patarimai yra šie:
- Valgykite kas 2 ar 3 valandas, kad palaikytumėte organizmo energijos atsargas ir išvengtumėte raumenų išsekimo; Kiekvieno valgymo metu valgykite baltymus, užkandžiams naudokite tokius patiekalus kaip varškė, graikiniai riešutai ar tunas; Venkite treniruotis nevalgydami, nes tai išeikvoja energijos atsargas ir treniruočių metu išsekina raumenis. Geras patarimas - valgyti bananą su sauja aliejinių augalų sėklų likus 30 minučių iki treniruotės; Gerkite baltymų kokteilį po treniruotės arba nedelsdami suvalgykite baltymų batonėlį, kad paspartintumėte raumenų augimą; Po valandos po treniruotės suvalgykite lėkštę maisto, kurioje yra mėsos ar žuvies + ryžių, makaronų, bulvių ar 2 kiaušinių + 2 riekeles viso grūdo duonos ir daržovių.
Taigi norint padidinti svorį, neįgaunant pilvo, būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Įdėkite savo duomenis į šį KMI skaičiuoklį ir sužinokite, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, taip pat sužinokite, kaip sveikai padidinti kalorijų kiekį šiame vaizdo įraše:
