Meniu, norint priaugti svorio ir įgyti raumenų masę

Laikydamiesi svorio dietos, turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, rekomenduojama valgyti kas 3 valandas, venkite praleisti patiekalus, o į racioną pridėkite sveikų, maistingų ir kaloringų maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, vaisių kokteilis, avižos, avokadas ir riešutai.

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad net laikantis dietų, kurių tikslas - priaugti svorio, neturėtų būti padidintas perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, tokių kaip coxinha, mėsainis, gruzdintos bulvytės ir soda, suvartojimas. Šiuose maisto produktuose gausu cukraus ir sočiųjų riebalų, kurie skatina padidėjusį kūno riebalų kiekį ir riziką patirti širdies problemų dėl padidėjusio cholesterolio ir trigliceridų.

Dietos meniu priaugti svorio

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų svorio padidėjimo dietos meniu pavyzdys:

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 puodelis kavos su pienu + visas sumuštinis su salotomis, pomidorais, sūriu ir kiaušiniu + 1 vidutinis obuolys	1 puodelis kakavos pieno + 1 tapijoka su vištiena ir sūriu + 1 mandarinas	1 stiklinė sulčių + omletas su 2 kiaušiniais ir vištiena
Rytinis užkandis	6 sveiki sausainiai su žemės riešutų sviestu + 1 sauja migdolų	Visas sumuštinis su dviem šaukštais avokado ir kiaušinio + 1 bananas	Avižiniai dribsniai su vaisiais + 1 sauja džiovintų vaisių
Pietūs / vakarienė	Vištienos stroganoffas su ryžiais ir juodosiomis pupelėmis + kopūstų salotos su morkomis, pagardintomis jogurto padažu su kalendra + 1 apelsinas	Makaronai su tunu, alyvuogėmis, kukurūzais ir vyšniniais pomidorais + žalių salotų salotos su morkomis, pagardintomis 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus + 1 rieke meliono	Kotletai su pomidorų padažu, bulvių koše ir brokoliais au gratin su sūriu ir pagardinti alyvuogių aliejumi
Popietinis užkandis	1 tapijoka su vištiena ir sūriu + 1 kriaušė	Jogurtas su granola + 3 skrebučiai su sūriu	Avokadų kokteilis su papaja + 2 šaukštai avižų + 1 šaukštas chia sėklų (kokteilis)

Svarbu kreiptis į dietologą, kad galėtumėte pereiti individualizuotą mitybos planą, nes maisto kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir teistumo. Be to, jei reikia, dietologas gali rekomenduoti vartoti vitaminus ar maisto papildus. Žinokite kai kuriuos papildus, kad padidintumėte raumenų masę.

Čia yra 6 patarimai, kaip sveikai gyventi:

1. Valgykite kas 3 valandas

Valgymas kas 3 valandas yra svarbus norint padidinti kalorijų suvartojimą visą dieną ir skatinti svorio augimą, nes rekomenduojama suvalgyti daugiau kalorijų nei sunaudoja kūnas. Be to, reikia palaikyti gerą angliavandenių, baltymų ir riebalų kalorijų balansą per dieną, nes tai skatina raumenų masės padidėjimą.

Dėl šios priežasties svarbu nepraleisti valgymo, kad nepažeistumėte maistinių medžiagų tiekimo organizmui ir palaikytumėte tinkamą gliukozės ir aminorūgščių kiekį kraujyje, o tai skatina raumenų atsistatymą ir augimą.

2. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų

Jei baltymai bus įtraukti į kiekvieną dienos valgymą, aminorūgščių kiekis kraujyje bus pastovus visą dieną, o raumenys bus lengviau atstatomi per visas treniruotes.

Baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, sūriai ir jogurtai, todėl užkandžius galima derinti efektyviai, pavyzdžiui, vištienos ir sūrio sumuštinį su viso grūdo duona arba skrebučius su sūriu ir jogurtu.

3. Vartokite gerus riebalus

Maistiniai gerųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip riešutai, žemės riešutai, avokadas, kokosas, alyvuogių aliejus ir sėklos, yra puikios galimybės padidinti dietos kalorijas turint mažai maisto. Be to, šie riebalai taip pat padeda priaugti raumenų masės ir neskatina riebalų gausėjimo organizme.

Taigi, keletas pavyzdžių, kaip vartoti šį maistą, yra žemės riešutų sviesto pridėjimas prie duonos ar vaisių kokteilio, užkandžiavimas riešutų riešutais, jogurte įpilta 1 šaukštas kokoso riešuto ir avokadų vitaminų gamyba užkandžiams.

4. Valgykite bent 3 vaisius per dieną

Valgant bent 3 vaisius per dieną ir pridedant daržovių salotų pietums ir vakarienei, padidėja vitaminų ir mineralų kiekis maiste, kurie yra būtini tinkamam medžiagų apykaitos veikimui ir raumenų masės padidėjimui.

Vaisiai gali būti valgomi švieži arba kaip sultys ar vitaminai, kurie gali būti dedami į užkandžius arba kaip desertas pietums ir vakarienei.

5. Išgerkite bent 2, 5 l vandens per dieną

Norint gauti raumenų masę, būtina gerti daug vandens ir išlikti gerai hidratuotiems, nes hipertrofija, ty raumenų ląstelių dydžio padidėjimas, įvyksta tik tuo atveju, jei ląstelės turi pakankamai vandens, kad padidėtų tūris.

Taigi svarbu žinoti ir atsiskaityti už kasdienį vandens suvartojimą, nepamirštant, kad dirbtiniai gaivieji gėrimai ir sultys nėra laikomi skysčiais kūnui. Be to, svarbu, kad vanduo būtų vartojamas tarp valgymų, nes jei jis vartojamas kartu su maistu, virškinimo procese gali būti pokyčių.

6. Atlikite fizinį aktyvumą

Norint, kad papildomos kalorijos virstų raumenimis, o ne riebalais, svarbu 3–5 kartus per savaitę atlikti fizinį krūvį, ypač treniruotes su svoriais ir neerobinius pratimus. Idealu yra pasitarti su kūno kultūros specialistu, kad būtų pateiktas poreikiams ir tikslams tinkamas treniruočių planas.

Norėdami sužinoti, kiek turite priaugti svorio, naudokitės šia skaičiuokle: koks jūsų idealus svoris?

Ši skaičiuoklė padeda išsiaiškinti, kiek svarų reikia mesti svorį, tačiau ji netinka vaikams, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir sportininkams, nes neišskiria raumenų ir riebalų kiekio organizme.

Ko nevalgyti

Svarbu, kad svoris padidėtų dėl įvairios ir subalansuotos dietos, vengiant perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ar sočiųjų riebalų. Kai kurie iš šių maisto produktų yra užkandžiai, dešros, šoninė, majonezas, padažai, saldainiai, gaivieji gėrimai, sultys, sausainiai, pyragai, greitas maistas, kepimas ir kt.

Tokių maisto produktų vartojimas gali skatinti svorio augimą dėl riebalų kaupimosi organizme, o ne dėl padidėjusios raumenų masės, kuri ilgainiui gali sukelti keletą sveikatos komplikacijų.

Kiek laiko galite priaugti svorio?

Vidutinis raumenų ir svorio priaugimo laikas yra maždaug 6 mėnesiai, tačiau per 3 mėnesius jau galite pastebėti kai kuriuos pokyčius. Tačiau tai skiriasi kiekvienam asmeniui, nes tai priklauso nuo dietos ir nuo to, ar asmuo atlieka fizinę veiklą, skatinančią raumenų augimą. Sužinokite, kiek laiko galite priaugti raumenų masės.

Peržiūrėkite daugiau strategijų, kaip padidinti liesą masę, žiūrėdami šį vaizdo įrašą:

Idealu, kad svoris padidėtų dėl padidėjusios raumenų masės, kurią galima gauti subalansuotos dietos ir reguliaraus fizinio aktyvumo dėka, išlaikant kūno kūno sudėjimą ir sveiką. Peržiūrėkite 8 patarimus, kaip padidinti raumenų masę.