Dieta norint padidinti raumenų masę (su meniu)

Raumenys, skirti padidinti raumenų masę, apima tokias strategijas, kaip suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, padidinti baltymų kiekį dienos metu ir vartoti gerus riebalus. Be sustiprintos dietos, taip pat svarbu reguliariai daryti treniruotes, kurioms reikia daug raumenų, nes hipertrofijos stimulas perduodamas kūnui.

Taip pat svarbu atsiminti, kad norint tuo pačiu metu priaugti liesumo ir netekti riebalų, reikia vengti cukraus, baltų miltų ir perdirbtų produktų vartojimo, nes jie yra pagrindiniai riebalų susidarymo stimuliatoriai organizme.

Norėdami padidinti rezultatus, galite atlikti 7 veiksmus:

1. Suvartokite daugiau kalorijų nei išleidžiate

Sunaudokite daugiau kalorijų nei išleidžiate, jei norite greičiau įgyti raumenų masę, nes kalorijų perteklius kartu su treniruotėmis leis padidinti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, išbandykite naudodami šią skaičiuoklę:

2. Nepraleiskite valgio

Vengti valgymų praleisti yra svarbu, kad dienos metu būtų galima pasiekti visas reikiamas kalorijas, neskatinant galimo liesos masės praradimo per ilgą pasninką. Idealiu atveju reikėtų valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, ypač atkreipiant dėmesį į pusryčius, prieš ir po treniruotės.

3. Suvartokite daugiau baltymų

Padidėjus baltymų vartojimui, būtina augti raumenims, todėl svarbu, kad baltymų turintys maisto produktai būtų gerai paskirstyti per dieną, o ne koncentruoti tik 2 ar 3 patiekaluose. Šie maisto produktai yra daugiausia gyvūninės kilmės, tokie kaip mėsa, žuvis, vištiena, sūris, kiaušiniai ir pienas bei pieno produktai, tačiau nemažame kiekyje baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai..

Be to, kartais gali prireikti vartoti baltymų turinčius papildus, tokius kaip išrūgų baltymai ir kazeinas, ypač naudojamus po treniruotės arba siekiant padidinti mažai baltymingų patiekalų maistinę vertę visą dieną. Peržiūrėkite 10 geriausių papildų, kad padidintumėte raumenų masę.

4. Vartokite gerus riebalus

Priešingai populiarių įsitikinimų, gerųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi organizme, taip pat palengvina kalorijų kiekį maiste, norint įgyti raumenų masę. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, alyvuogės, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, kaštainiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamija, žuvys, tokios kaip tunas, sardinės ir lašiša.

Visą dieną šie maisto produktai gali būti dedami į tokius užkandžius, kaip krepinių receptai, tinkami sausainiai, jogurtai, vitaminai ir pagrindiniai patiekalai.

5. Gerkite daug vandens

Geriant daug vandens, labai svarbu skatinti hipertrofiją, nes norint augti raumenų ląsteles, reikia daugiau vandens, norint užpildyti didesnį jų dydį. Jei trūksta vandens, raumenų masė padidėja lėčiau ir sunkiau.

Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam svorio kilogramui. Taigi 70 kg sveriančiam žmogui reikėtų suvartoti bent 2450 ml vandens per dieną, svarbu atsiminti, kad dirbtiniai ar saldūs gėrimai šioje sąskaitoje neįskaičiuojami, pavyzdžiui, gaivieji ir alkoholiniai gėrimai.

6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną

Suvartojant bent 2 vaisius per dieną, svarbu gauti vitaminų ir mineralų, kurie palaiko raumenų atsistatymą po treniruotės, o tai skatina greičiau ir labiau hipertrofuotą raumenų masės atsinaujinimą.

Be to, vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs raumenims susitraukti, mažinant nuovargio jausmą treniruočių metu ir stiprinant imuninę sistemą.

7. Venkite cukraus ir perdirbto maisto

Vengiant saldaus ir labai perdirbto maisto svarbu vengti skatinti riebalų įsisavinimą organizme, juo labiau, kad dieta, kuria siekiama priaugti masės, jau turi kalorijų perteklių. Taigi, norint užkirsti kelią svorio padidėjimui iš riebalų, būtina pašalinti tokius maisto produktus kaip saldainiai, sausainiai, pyragai, skrebučiai, greitas maistas, dešra, dešra, šoninė, čederio sūris ir kumpis ar kumpis.

Šie maisto produktai turėtų būti keičiami visa kojės duona, sausainiais ir kruopų pyragais, sūriais, tokiais kaip šliužo fermentas, minos ir mocarela, kiaušiniais, mėsa ir žuvimi.

Meniu raumenų masei padidinti

Raumenų masės didinimo meniu skiriasi priklausomai nuo fizinių pratimų intensyvumo ir kiekvieno žmogaus dydžio, lyties bei amžiaus, tačiau šioje lentelėje pateiktas hipertrofijos meniu pavyzdys:

Maistas:	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	2 riekelės rudos duonos su kiaušiniu ir sūriu + 1 puodelis kavos su pienu	1 vištienos ir sūrio tapijoka + 1 stiklinė kakavos pieno	1 stiklinė sulčių be cukraus + 1 omletas su 2 kiaušiniais ir vištiena
Rytinis užkandis	1 vaisius + 10 kaštonų ar žemės riešutų	1 natūralus jogurtas su medumi ir chia sėklomis	1 bananų košė su avižomis ir 1 colio žemės riešutų sviesto
Pietūs / vakarienė	4 colių ryžių sriubos + 3 coliai pupelių + 150 g antienos keptos antienos + žalių kopūstų, morkų ir paprikų salotos	1 lašišos kepsnys + virtos saldžiosios bulvės + pakepintos salotos su alyvuogių aliejumi	Malti jautienos makaronai su viso grūdo makaronais ir pomidorų padažu + 1 stiklinė sulčių
Popietinis užkandis	1 jogurtas + 1 visas vištienos sumuštinis su varške	vaisių kokteilis su 1 col. žemės riešutų sviesto + 2 coliais avižų	1 puodelis kavos su pienu + 1 krepas, užpildytas 1/3 skardinės tuno

Svarbu atsiminti, kad tik po įvertinimo pas dietologą galima sužinoti, ar būtina pridėti papildymo, norint gauti raumenų masę, nes per didelis šių produktų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

Peržiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip į savo racioną įtraukti maistą, kuriame gausu baltymų.