Vegetariškas meniu, kuriame gausu baltymų

Norint sudaryti sąlygas tinkamai vegetariškų vaikų augimui ir tinkamam kūno funkcionavimui visada, laikantis vegetariškos dietos, svarbu, kad jame būtų gausu augalinių baltymų ir būtų subalansuotos visos maistinės medžiagos, kurių yra maisto produktuose, tokiuose kaip soja, pupelės, lęšiai, kukurūzai, žirniai, kvinoja ir grikiai. Be to, galima rinktis ir maistines mieles, kuriose gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.

Ovolaktovegetarų atveju kiaušinių ir pieno vartojimas garantuoja aukštos kokybės gyvūninių baltymų suvartojimą. Be to, vegetarai, kaip ir įprastos dietos, turėtų rinktis sveikesnį maistą, kuriame gausu skaidulų, vengiant duonos ir baltųjų miltų tešlos, taip pat vengiant cukraus, druskos ir riebalų pertekliaus gaminių padažuose., pvz. O norint užtikrinti tinkamą žarnyno funkcionavimą, būtina gerti ir daug vandens.

Dietos meniu

Vegetariškoje mityboje turėtų būti daug kiaušinių, pieno ir pieno produktų bei maisto produktų, kurie yra augalinių baltymų šaltiniai, kaip parodyta žemiau:

1 diena

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su kava + 1 viso grūdo duona su tofu + 1 rieke papajos; Rytinis užkandis: 1 kriaušė + 5 sveiki sausainiai; Pietūs / vakarienė: Tekstūruotas sojos baltymų stroganoffas + 6 šaukštai ryžių + 2 šaukštai pupelių + salotos, pomidorų ir tarkuotų morkų salotos + 1 gabaliukas ananasų; Popietinis užkandis: Avokado kokteilis + 1 viso grūdo duona su žalių morkų paštetu.

2 diena

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 šaukštas avižų + kiaušinių baltymų omletas su daržovėmis + 1 obuolys; Rytinis užkandis: 1 jogurtas + 3 skrebučiai; Pietūs / vakarienė: Daržovinė Yakissoba su virtu kiaušiniu + baklažanas krosnyje + 1 apelsinas; Popietinis užkandis: 1 stiklinė žalių kopūstų sulčių + viso grūdo duona su lęšių mėsainiu + 1 rieke arbūzo.

3 diena

• Pusryčiai: bananų kokteilis + 1 ruda duona su sūriu; Rytinis užkandis: 5 sveiki sausainiai + 2 kaštainiai; Pietūs / vakarienė: Daržovių salotos su kvinoja, tofu, kukurūzais, brokoliais, pomidorais, morkomis + žaliosios arugula salotos su tarkuotais burokėliais + 1 mandarinas; Popietinis užkandis: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 tapijoka su kiaušiniu.

Ribotai vegetarams, kurie nevalgo jokio gyvulinės kilmės maisto, pienas ir jo dariniai turi būti pakeisti produktais, kurių pagrindą sudaro augalinis pienas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pienu, o kiaušinį reikia pakeisti sojos baltymais. Peržiūrėkite visą maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą.

Ko vegetaras neturėtų valgyti

Kaip derinti grūdus ir grūdus

Norint gauti geresnės kokybės baltymus, svarbu derinti papildomus maisto produktus, kaip parodyta šioje lentelėje:

Grūdai	Ankštiniai
Ryžiai su daržovėmis	Ryžiai ir pupelės
Ryžiai, paruošti su pienu	Daržovės su ryžiais
Kukurūzai su daržovėmis	Žirnių sriuba su viso grūdo duona
Makaronai ir sūris	Soja, kukurūzai ir pienas
Visas grūdas su sūriu	Sojos jogurtas su granola
Visas skrudinta duona su kiaušiniu	Kvinoja ir kukurūzai
Riešutai ir sėklos	Daržovės
Žemės riešutų sviesto sumuštinis su pienu	Žirniai su sezamu
Sezamo pupelės	Žiediniai kopūstai su kaštonu
-	Brokoliai su grybais

Šis maisto derinys suteikia patiekalą, kuriame gausu visų amino rūgščių, reikalingų geros kokybės baltymams gaminti organizme. Be to, svarbu žinoti, kad 30 g mėsos suvartojama maždaug po 1 kiaušinį, 1 puodelį paprasto pieno ar sojos, 30 g sojos baltymų, 1/4 puodelio tofu arba 3/4 puodelio jogurto.. Žr. Daugiau patarimų, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetarinėje dietoje.

Kaip priaugti raumenų masės

Kad vegetaras įgytų raumenų masę, jis turi padidinti baltymų turinčio maisto, ypač sojos, kvinojos ir kiaušinių baltymų, vartojimą, taip pat sumažinti perdirbto ir riebaus maisto, pavyzdžiui, sausainių ir užkandžių, vartojimą. Be to, svarbu keisti racioną, kad būtų galima vartoti maistines medžiagas iš skirtingų maisto rūšių.

Pvz., Prieš treniruotę patiekalą gali sudaryti paprastas jogurtas ir viso grūdo duona su avinžirnių pasta, o valgymo po treniruotės metu turi būti baltymų, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ar sojos baltymų. grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, rudieji makaronai ar kvinoja.

Ko reikia valgyti vegetarišką vaiką

Vegetarų vaikai gali normaliai vystytis laikydamiesi šios dietos, tačiau svarbu, kad juos lydėtų pediatras ir dietologas, kad maitinimas būtų atliekamas tinkamai auginant.

Vaikystėje svarbu nepersistengti su skaidulomis, nes jos trukdo pasisavinti maistines medžiagas žarnyne, todėl reikėtų vengti besaikio sėlenų ir viso maisto vartojimo. Be to, reikia stengtis, kad netrūktų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega 3, geležis ir kalcis.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite apie vegetarizmo pranašumus: