Namai Buliai 4 geriausi blauzdos pratimai

4 geriausi blauzdos pratimai

Anonim

Blauzdos pratimai yra labai svarbi kojų treniruotės dalis, nes jie leidžia treniruotis blauzdos raumenimis, kad užtikrintų didesnį žmogaus stabilumą, daugiau jėgos ir apimties, o taip pat skatintų estetiškesnį kojos kontūrą.

Blauzdas formuoja dvi pagrindinės raumenų grupės:

  • Vienintelis arba vienintelis raumuo: tai raumenys, esantys apačioje, vidinėje blauzdos dalyje, tačiau jis suteikia didesnį tūrį. Tai yra trumpiausias blauzdos raumuo ir jam palankūs sėdėjimo pratimai; Gastrocnemius raumuo: tai yra paviršutiniausias raumuo, padalytas į dvi dalis, kurios suteikia gerai žinomą blauzdos formą. Tai ilgiausias blauzdos raumuo ir geriausiai dirbama atsistojus.

Norint pasiekti gerų rezultatų blauzdos srityje, reikia atlikti bent 2 pratimus, kad dirbtumėte abiejų tipų raumenis. Kadangi blauzdos raumenys yra išdėstyti skirtingai ir jungiasi skirtingose ​​vietose, jų vystymasis priklausys nuo skirtingų pratimų, kurie yra skirti kiekvienai grupei arba kurie abu dirba mažiau intensyviai. Be to, kadangi blauzdos yra mažas raumuo, atsigauti reikia mažiau laiko ir ji gali būti treniruojama iki 3 kartų per savaitę.

Kiekvienam iš šių pratimų patartina atlikti 3 treniruočių rinkinius su 12 - 20 judesių ir 20 - 30 sekundžių poilsio, arba atsižvelgiant į tai, ką rekomenduoja kūno kultūros specialistas pagal asmens tikslą:

1. Stovintis blauzdos ar blauzdos pakėlimas

Šis pratimas dažniausiai atliekamas pradedantiesiems, nes jis yra paprastas ir paprastai naudojamas kaip būdas pripratinti raumenis prie judesių. Atlikdami šį pratimą, tiesiog atsiremkite į sieną ar ant suoliuko, atsistokite ant kojų ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami šią seką pagal instruktoriaus rekomendaciją.

Norint suaktyvinti raumenų darbą, gali būti rekomenduota užsidėti blauzdų apsaugą, nes tokiu būdu bus didesnis pasipriešinimas judėjimui, padidės pratimų intensyvumas ir bus palankūs rezultatai.

2. Veršelis ant laiptelio

Šis pratimas yra klasikinio blauzdos kėlimo pratimo variantas, tačiau jis daromas intensyviau, norint išsiugdyti didesnio tūrio ir stipresnį blauzdą, daugiausia dirbant su gastrocnemius raumenimis. Atliekant šį pratimą, svarbu ne svoris, o judėjimo sritis: kuo didesnis diapazonas, tuo didesnis blauzdos raumenų darbas.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

  1. Lipkite ant laiptelio arba ant laiptelio; palikite tik kojų galiukus, palaikydami kulną nepalaikomą; ištempkite blauzdas, pastumdami kūną į viršų, naudodami kiek įmanoma daugiau jėgos, tarsi šokinėdami, bet neatsitraukdami nuo kojų. žingsnis arba žingsnis; Vėl nusileisk, leisdamas kulniukams praeiti šiek tiek žemiau žingsnio ar laiptelio lygio, o raumuo tempiasi.

Labai svarbu teisingai atlikti paskutinį pratimo žingsnį, nes tai leidžia treniruotis raumenimis. Šiuo metu taip pat svarbu išlaikyti poziciją bent 1 sekundę, prieš vėl pakilus, įsitikinti, kad sausgyslėje sukaupta energija turi laiko išsisklaidyti, dirbdama tik raumenis.

3. Izoliuotas veršelis

Izoliuotas blauzdos pakėlimas yra dar vienas klasikinio blauzdos pakėlimo variantas, kuris atliekamas viena koja vienu metu. Šis pratimas yra geras užtikrinant pusiausvyrą kiekvienos kojos raumenų vystymesi, užkertant kelią didesnei kojų atramai.

Norėdami atlikti šį blauzdos pakėlimą, galite naudoti dar vieną žingsnį arba dar kartą ir:

  1. Lipkite ant laiptelio arba ant laiptelio; palikite tik vienos kojos galiuką, palaikydami kulną neatremtą; kitą koją palikite sulenktą ar ištemptą, bet nepalaikydami laiptelio, laiptelio ar grindų; ištempkite blauzdas, pastumdami kūną. į viršų, kol raumuo visiškai susitraukia; vėl nusileisk, palikdamas kulną šiek tiek žemiau žingsnio ar laiptelio lygio.

Galiausiai turite pakeisti koją ir pakartoti pratimą.

Norėdami palengvinti pratimą, galite pastatyti žingsnį priešais sieną, kad palaikytumėte rankas ir išvengtumėte pusiausvyros. Šį pratimą galima atlikti ir be laiptelio , kai dvi kojos remiasi į grindis, o kitos pakabinamos, ir jį galima sustiprinti atliekant atlikimo metu rankomis laikant hantelį ar poveržlę.

4. Sėdintis blauzdos

Atliekant stovėjimo ar sėdėjimo kėlimo pratimą blauzdos raumenys aktyvuojami skirtingai, todėl šis pratimas visada turėtų būti treniruotės dalis. Nors yra specialios mašinos, skirtos atlikti šį pratimą sporto salėje, tai taip pat galima atlikti naudojant tik hantelius ar svarmenis. Norėdami tai padaryti, turite:

  1. Sėdėkite ant suoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90º kampu; Padėkite hantelį ant kiekvieno kelio, kojas laikydami plokščias ant grindų. Pakelkite kulną, laikydami kojos galiuką ant grindų; laikykite poziciją 1 antra ir grįžkite į pradinę padėtį gerai remdami kojas.

Atliekant šį pratimą reikia atkreipti dėmesį į suoliuko aukštį, nes klubas neturėtų būti aukštesnis ar žemesnis už kelį, taip rizikuojant susižeisti sąnarį. Be to, svoris turėtų būti palaipsniui didinamas, o idealiu atveju, atliekant 5-ąjį pakartojimą, raumuo turėtų jaustis šiek tiek deginantis.

Kalbant apie mašinas, tam tikslui galima atlikti pratimą su tam tikra mašina, kurioje asmuo sureguliuoja suolą, laiko kelius ir daro pratimo judesį, atkreipdamas dėmesį į judesio amplitudę. Kita įranga, kurią galima naudoti, yra mašina kojoms paspausti ir 45º kojoms paspausti. Žmogus turi padėti kojas atraminės plokštės gale, kad kulnas būtų išstumtas, ir atlikti judesį. Svarbu, kad šiuos pratimus nurodytų instruktorius pagal asmens tikslą.

4 geriausi blauzdos pratimai