Kalistika: kas tai yra, ir mankštos rutina pradedantiesiems

Kalistika - tai treniruočių rūšis, kurios tikslas - treniruoti raumenų jėgą ir ištvermę, nereikia naudoti treniruoklių salės, be kita ko, dėl to, kad vienas iš kaligistikos principų yra paties kūno naudojimas padidinant raumenų masę.

Be to, kad padidėja jėga, ištvermė ir padidėja kūno sąmoningumas, kalistika padidina lankstumą ir mobilumą. Todėl kai kurios sporto šakos, tokios kaip „crossfit“, funkcinis treniruotės ir gimnastika, yra įtrauktos į kaliforniją.

Svarbu, kad kalientenikos pratimai būtų daromi vadovaujant apmokytam instruktoriui, kad būtumėte tikri, jog metodai atliekami teisingai, yra mažesnė rizika susižeisti ir įmanoma pasiekti kuo daugiau naudos.

Kalistikų nauda

Kalistika gali praktikuoti bet kas, jei ją tinkamai lydi kūno kultūros specialistas, nes ji turi keletą sveikatos privalumų, tokių kaip:

• Padidėjęs lankstumas ir sąnarių judrumas; Padidėjusi raumenų ištvermė ir jėga; Padidėjęs kūno sąmoningumas; Padidėjusi raumenų masė; Aktyvuota medžiagų apykaita; Padidėjusios energijos sąnaudos ir sumažėjęs riebalų procentas; Variklio koordinacijos vystymas; Geresnė kūno pusiausvyra.

Be to, kadangi kalėdikams nereikia treniruotis su treniruoklių sale, šios rūšies veikla gali būti atliekama bet kokioje aplinkoje, todėl tai nėra monotoniškas užsiėmimas.

Kalistikų kasdienybė pradedantiesiems

Ši mankštos rutina padeda treniruotis visam kūnui, stimuliuodama kojų, pilvo, rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Ji buvo sukurta pradedantiesiems tokio tipo treniruotes, nes tam reikia mažesnio stiprumo, vikrumo ir lankstumo.

Rekomenduojama pakartoti šią procedūrą ne daugiau kaip 3 kartus, pailsėjus nuo 4 minučių iki 30 sekundžių iki 1 minutės tarp kiekvieno pratimo.

1. Sėdėkite prie sienos

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite prie sienos ir padėkite abi kojas maždaug 60 cm į priekį, nepaimdami nugaros ir užpakalio nuo sienos. Šioje padėtyje užpakalį stumkite per sieną, kol jūsų keliai bus 90º kampu. Palaikykite apie 30 sekundžių.

Šis pratimas yra panašus į pritūpimą, atliekant daugiausia sėdmenų ir šlaunų raumenų darbą, tačiau nesukeliant kelio dilimo ir sąnario, todėl jis yra geras pasirinkimas tiems, kurie turi traumų šiame sąnaryje.

2. Didelis traukimas

Šiam pratimui atlikti reikia aukšto strypo, todėl geras pasirinkimas yra pratimą atlikti aikštėje, naudojant strypus. Norėdami atlikti pratimą, suimkite štangą, padėdami rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Tada traukite kūną aukštyn, kol baras priartės prie jūsų smakro. Nusileiskite ir pakilkite 3–5 kartus.

Šios rūšies mankštos pratimai, be to, kad dirba ir rankų raumenys, yra puikus tonizuojant nugaros raumenis, pavyzdžiui, padeda praplėsti pečius.

3. pritūpimai

Pritūpimas yra klasikinis pratimo tipas, tačiau jis puikiai tinka dirbant beveik visus jūsų kojų raumenis ir glutes. Norėdami tai padaryti teisingai, turėtumėte atsistoti kojomis, pečių plotyje, tada pritūpkite atlošdami užpakalį ir nugarą tiesiai, kol jūsų keliai bus 90º kampu. Šį pratimą reikia kartoti nuo 8 iki 12 kartų kiekvienoje rutinoje.

4. Tricepso dugnai

Norėdami pradėti, remkite abi rankas ant kėdės, tada šiek tiek sulenkite kojas priešais kūną, padėkite kojas ir nukreipkite jas aukštyn. Tada nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90º kampu, ir eikite atgal. Idealiu atveju abi rankos turėtų būti palaikomos per atstumą nuo gleivių.

5. Rankų lenkimas

Atlikite paspaudimus, išlaikydami rankas pečių plotyje ir žemindami kūną, kol alkūnės bus 90º kampu. Viso pratimo metu labai svarbu, kad pilvas būtų tvirtai laikomas, kūnas būtų visiškai tiesus ir išvengta nugaros traumų.

Šis pratimas yra puikus rankoms ir nugarai, taip pat krūčiai sustiprinti.

6. Pilvas ant baro

Šis pratimas yra sudėtingesnis ir padidina sunkumą, palyginti su klasikiniu pilvu. Todėl prieš žengiant ant pilvo ant strypo, vienas variantas yra daryti klasikinį pilvą ant grindų, kol turėsite pakankamai jėgų atlikti tuos pačius judesius ant juostos.

Griebdami juostą, kaip ir aukštai traukdami, kelkite aukštyn, lenkdami juos, kol jie palies jūsų krūtinę ar tol, kol jie bus 90º kampu. Pakartokite 8-10 kartų. Vienas iš būdų padidinti sunkumą yra kojos tiesios ir traukite aukštyn, nesulenkiant kelių, kol užpakalis suformuos 90º kampą.