Ką valgyti laikantis paleo dietos (su visu meniu)

Paleolito dieta, dar vadinama paleo dieta, yra maisto rūšis, kurios pagrindą sudaro dietos, kurias mūsų protėviai vykdė akmens amžiuje ir kurios pagrindas buvo medžioklė, taigi 19–35% dietos sudarė baltymai., Nuo 22 iki 40% angliavandenių ir nuo 28 iki 47% riebalų.

Ši dieta yra galimybė žmonėms, norintiems sumažinti svorį ar geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, padaryti kai kuriuos gyvenimo būdo pokyčius. Ši dieta daugiausia grindžiama šviežių ir natūralių maisto produktų vartojimu, vengiant perdirbtų maisto produktų ir gausu sveikų riebalų šaltinių, riešutų, neriebios mėsos, žuvies ir jūros gėrybių.

Svarbu paminėti, kad tokio tipo dietos tinka ne kiekvienam, todėl svarbu pasitarti su dietologu, kad būtų galima atlikti individualų vertinimą ir nurodyti mitybos planą, pritaikytą jūsų poreikiams ir sveikatos sąlygoms.

Ką valgyti

Remiantis žvėrienos ir maisto kolekcija, paleolito dietą sudaro:

1. Vaisiai ir daržovės

Laikantis paleolito dietos, reikėtų vartoti didelius kiekius daržovių ir vaisių, geriausia - žalių, su odele ir bagaze.

2. neriebi mėsa

Mėsa buvo gauta medžiojant gyvūnus ir žvejojant paleolito laikais, ją galima valgyti dideliais kiekiais. Padidėjęs šio baltyminio maisto vartojimas padeda sustiprinti raumenų masę ir suteikti kūnui daugiau sotumo, padeda kontroliuoti alkį.

Idealiu atveju mėsa turėtų būti mažai riebalų, be matomų riebalų, taip pat galima valgyti varlių mėsą, kiaulieną, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, ėriukus, ožkieną, kepenis, liežuvį ir čiulpus. Be to, galima valgyti ir žuvį, ir jūros gėrybes.

Tačiau svarbu atsiminti, kad kai kuriose situacijose reikia vengti besaikio mėsos vartojimo, kaip ir lėtinės inkstų ligos bei podagra.

3. Džiovinti vaisiai, sėklos ir riebalai

Džiovinti vaisiai yra turtingi mononesočiųjų riebalų šaltiniai, todėl galima įtraukti migdolus, Brazilijos riešutus, anakardžių riešutus, lazdyno riešutus, graikinius riešutus, pistacijas, makadamiją, moliūgą, sezamą ir saulėgrąžų sėklas.

Taip pat galima vartoti alyvuogių aliejų, avokadą ir linų sėmenis, taip pat patį avokadą, tačiau svarbu, kad šios rūšies aliejus būtų naudojamas saikingai, daugiausia 4 šaukštus per dieną.

4. Kava ir arbata

Kava ir arbata gali būti įtraukta į racioną, tačiau saikingai, geriausia kartą per dieną, jos turėtų būti geriamos nepridedant cukraus. Be to, taip pat galima pridėti medaus ir džiovintų vaisių, tačiau nedideliais kiekiais.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Paleolito racione šių maisto produktų nėra:

• Grūdai ir maistas, kuriame yra jų: ryžiai, kviečiai, avižos, miežiai, chinoa ir kukurūzai; Grūdai: pupelės, žemės riešutai, sojos pupelės ir visi produktai, tokie kaip tofu, žirniai ir lęšiai; Gumbai: kasava, bulvės, tryniai, salierai ir jų gaminiai; Cukrus ir bet koks maistas ar produktai, kuriuose yra cukraus, pavyzdžiui, sausainiai, pyragai, pasterizuotos sultys ir gaivieji gėrimai; Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas, grietinė, kondensuotas pienas, sviestas ir ledai; Perdirbti ir supakuoti maisto produktai; Riebi mėsa, tokia kaip šoninė, Bolonija, dešra, kalakutienos ir vištienos odelė, kumpis, pepperoni, saliamis, mėsos konservai, kiauliena ir šonkauliai; Druska ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra.

Priklausomai nuo žmogaus, paleolito dietą galima pritaikyti tam asmeniui, kad būtų galima vartoti prekybos centruose perkamą mėsą, pirkti alyvuogių aliejų ir linų sėmenis bei miltus, gaunamus iš aliejinių augalų sėklų, pavyzdžiui, migdolų ir linų sėmenų miltus. Sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių.

Skirtumas tarp paleo dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad laikantis „Paleo“ dietos, reikėtų vengti visų rūšių kruopų, turinčių daug angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, kviečių, kukurūzų ir avižų, tuo tarpu dieta su mažai angliavandenių dieta šiuos grūdus vis dar galima vartoti nedideliais kiekiais kelis kartus per savaitę..

Be to, mažai angliavandenių turinti dieta leidžia vartoti perdirbtus maisto produktus, jei juose nėra daug cukraus, miltų ir kitų angliavandenių, o „Paleo“ idealas yra kiek įmanoma labiau sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą. Sužinokite, kaip laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Paleo dieta norint numesti svorio

Paleolito dieta yra puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti, nes grūdų ir perdirbto maisto pašalinimas labai padeda natūraliai sumažinti kalorijas iš dietos ir pagerinti organizmo medžiagų apykaitą.

Be to, jame gausu daržovių, skaidulų ir baltymų, maistinių medžiagų, kurios padidina sotumą ir sumažina norą valgyti. Palaipsniui organizmas prisitaiko prie angliavandenių mažinimo ir nebepraleidžia tokių maisto produktų kaip saldainiai, duona, pyragai ir užkandžiai.

Paleo dietos meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų paleo dietos meniu pavyzdys:

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	Kava be cukraus + 2 plakti kiaušiniai su supjaustytu pomidoru ir svogūnu + 1 obuolys	Nesaldinta kava su natūraliu migdolų pienu + špinatų omletas + 2 gabaliukai avokado + 1 apelsinas	Nesaldinta kava su natūraliu kokosų pienu + vaisių salotos
Rytinis užkandis	1 sauja vaisių, jei	30 gramų kokosų minkštimo	Avokadų kokteilis su natūraliu migdolų pienu + 1 šaukštas chia sėklų
Pietūs / vakarienė	150 g mėsos + mandarė + pomidoras + tarkuotos morkos ir burokėliai + 1 lašelis alyvuogių aliejaus + 1 mandarinas	150 gramų lašišos kartu su alyvuogių aliejuje pakepintais šparagais + 1 kriauše	Makaronai su cukinija su 150 gramų maltos jautienos su natūraliu pomidorų padažu + žalios salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi + 1/2 puodelio pjaustytų braškių
Popietinis užkandis	1 skrudintas bananas su 1 arbatiniu šaukšteliu chia sėklų	Morkų ir salierų lazdelės su naminiu gvakamoliu	1 virtas kiaušinis + 2 vidutiniai persikai

Meniu kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir nuo to, ar asmuo turi kokią nors susijusią ligą, ar ne, todėl svarbu apsilankyti pas dietologą, kad jis atliktų išsamų vertinimą ir sudarytų tinkamiausią mitybos planą. pagal tavo poreikius.

Svarbu atsiminti, kad prieš pradedant bet kokią dietą būtina pasikalbėti su gydytoju ir dietologu, kad būtų įvertinta sveikata ir gautos konkrečios rekomendacijos kiekvienu atveju. Be to, gerti daug vandens ir reguliariai sportuoti - tai požiūris, kuris taip pat padeda mesti svorį ir užkirsti kelią ligoms.