- Ar reikia dėvėti liemenę, kad pataisyčiau laikysena?
- Pratimai koreguoti peties laikyseną
- Kaip ištaisyti juosmens laikyseną
- Kaip ištaisyti laikyseną miegant
- Kada daryti fizinę terapiją
Norint ištaisyti blogą laikyseną, reikia teisingai sudėti galvą, sustiprinti nugaros ir pilvo srities raumenis, nes esant silpniems pilvo raumenims ir stuburo erekcijai, pečiai yra labiau linkę atsigulti ir atsisukti į priekį, sukeldami žinomą hiperkifozę. populiariai vadinamas „raguoliu“, kuris yra vienas iš labiausiai paplitusių prastos laikysenos tipų.
Tai, ką galima padaryti norint ištaisyti šią laikyseną, kai pečiai slenka priekyje, apima:
- Reguliariai atlikite pratimus, kad raumenys būtų tinkamai stiprūs; gerai išmanykite kūną ir atlikite nedidelius koregavimus visos dienos metu; Sėdėdami įsitikinkite, kad sėdite ant užpakalio kaulo ir laikydami nugarą ant kėdės bei pėdas ant grindų, neperversdami kojų. kojos.
Žmonės, kurie sėdima ilgiau nei 5 valandas per dieną, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kaip jie sėdi ant kėdės ar sofos, kad būtų išvengta kifozės, tai yra „kupra“, kai krūtinės ląstos stuburas yra „apvaliausias“, žiūrint iš šono.
Tam labai svarbu, kad kūnas būtų sąmoningas ir pilvo raumenys būtų susitraukę, todėl mažas susitraukimas, susidedantis iš „pilvo susitraukimo“, bambos pritraukimo į pilvą. Šis nedidelis susitraukimas suaktyvina skersinius pilvo ir diafragmos raumenis, kurie taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną visą dieną. Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, ką galite padaryti namuose, kad pagerintumėte laikyseną:
Ar reikia dėvėti liemenę, kad pataisyčiau laikysena?
Nerekomenduojama dėvėti liemenių, siekiant koreguoti laikyseną, nes jos veikia priešingai nei kineziterapija ir ilgainiui gali pabloginti situaciją. Taip gali nutikti, nes liemenės priverčia pečius atgal, tačiau tinkamai nesustiprina raumenų, palikdamos juos silpnesnius, nei turėtų būti. Šis raumenų jėgų disbalansas kenkia stuburui, be to, viena iš paslapčių, leidžiančių ištaisyti smunkančių pečių laikyseną, yra ne pasiekti pečius atgal, o pataisyti galvos padėtį, kuri paprastai būna labiau priekinė.
Pratimai koreguoti peties laikyseną
Mankštintis sporto salėje ar reguliariai mankštintis „Pilates“ taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną, nes ji stiprina raumenis, prisidedančius prie gydymo, siekiant pagerinti laikyseną. Be to, raumenų elastingumui didinti rekomenduojama kiekvieną dieną, todėl „Pilates“ pratimai turi pranašumą, nes jiems reikalingas geras kūno tempimas.
Žiūrėkite 8 „Pilates“ pratimų serijas, kurias galite reguliariai atlikti, kad sustiprintumėte nugarą ir pagerintumėte laikyseną:
Kaip ištaisyti juosmens laikyseną
Galutinė stuburo dalis visada turi būti neutralioje padėtyje, be klubo kaulo nukreipta į priekį ar atgal, nes tai galėtų ištaisyti stuburą arba padaryti užpakalį labiau pasvirusį, žiūrint iš šono. Geras pratimas juosmens laikysenui ištaisyti yra rasti neutralią klubo padėtį ir tam reikia:
- Atsistokite kojomis šiek tiek vienas nuo kito, šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai judinkite klubus pirmyn ir atgal. Gali būti naudinga atlikti šį testą, žiūrint į save į viso ilgio veidrodį, šonu, tada tikrinant, ar nėra taisymo ar hiperlordozės. Iššūkis yra išlaikyti neutralią klubo padėtį be perdėto stuburo išlinkimo.
Kova su hiperlordozė: tai, ką galite padaryti, yra tempimo pratimas, kurį sudaro gulėjimas ant nugaros, kojų sulenkimas ir jų apkabinimas, kelias sekundes išliekant tokioje padėtyje. Pratimą pakartokite 5 kartus.
Kova su juosmens ištaisymu: gerą pratimą sudaro gulėjimas ant nugaros ir ping-pong rutulio padėjimas ten, kur turi būti jūsų stuburo išlinkimas, ir šios padėties palaikymas kelias sekundes. Atminkite, kad niekada nedėkite savo kūno svorio ant kamuolio.
Norint gauti geriausius rezultatus, svarbu pasikonsultuoti su kineziterapeutu dėl individualaus įvertinimo, ypač jei yra nugaros skausmas.
Kaip ištaisyti laikyseną miegant
Norint pataisyti laikyseną miegant, reikia miegoti tinkamoje kūno padėtyje. Idealu yra atsigulti ant šono, su maža pagalvele tarp kelių ir pagalve, kad gerai palaikytumėte galvą, kad stuburas galėtų būti pastatytas žiūrint iš šono. Jei įmanoma, pažiūrėkite į veidrodį tokioje padėtyje arba paprašykite, kad kas nors kitas pamatytų, ar stuburas yra gerai išdėstytas.
Miegodami ant nugaros turėtumėte naudoti apatinę pagalvę ir padėkite kitą pagalvę po keliais. Nerekomenduojama miegoti ant skrandžio. Peržiūrėkite daugiau informacijos: Sužinokite apie geriausią čiužinį ir pagalvę, kad galėtumėte geriau miegoti.
Kada daryti fizinę terapiją
Rekomenduojama apsilankyti pas kineziterapeutą, kai skauda nugarą, pečius, kaklą ar jaučiate įtampos galvą, ypač jei turite kokių nors stuburo nuokrypių, esant blogai laikysenai.
Pagrindiniai laikysenos pokyčiai yra priekinė galva; hiperkofozė, liaudiškai žinoma kaip hunchback; hiperlordozė, taip pat stuburo šoninis nuokrypis, tai yra skoliozė. Visas šias situacijas reikia kuo greičiau ištaisyti, kad būtų išvengta nugaros skausmų, galvos skausmų, o tai taip pat padeda užkirsti kelią kitoms rimtesnėms situacijoms, tokioms kaip, pavyzdžiui, išvaržos diskai ir sėdimojo nervo įsitraukimas.
Pavyzdžiui, norint ištaisyti užburtą laikyseną, sukeliančią nugaros skausmus, gali reikėti atlikti specifinį gydymą, naudojant pažangųjį kineziterapijos metodą, kuris apima statinius pratimus, vadovaujamus kineziterapeuto, vadinamą RPG - visuotine pozityviąja korekcija. Bet prieš pradedant gydymą būtina nuodugniai įvertinti laikyseną, kad žinotumėte, kokie yra žmogaus nukrypimai, tada vadovaukitės kiekvienam asmeniui tinkamiausiais tempimo ir stiprinimo pratimais, nes paprastai pratimų serija yra individuali, nes kiekvienas žmogus yra unikalus.
