Soja: kas tai yra, nauda ir kaip paruošti (su receptais)

Sojos, dar žinomos kaip sojų pupelės, yra aliejinės sėklos, turinčios daug augalinių baltymų, priklausančios ankštinių šeimai, plačiai vartojamos vegetariškos dietos metu ir norint numesti svorio, nes idealu pakeisti mėsą.

Šioje sėkloje gausu fenolinių junginių, tokių kaip izoflavonai, kurie gali apsaugoti kūną nuo kai kurių lėtinių ligų ir palengvinti menopauzės simptomus. Be to, sojoje taip pat gausu skaidulų, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, ypač omega-3, mažai biologinės vertės baltymų ir kai kurių B, C, A ir E grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir kalis.

Privalumai sveikatai

Dėl įvairių savybių, soja turi keletą naudos sveikatai:

1. Sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Sojoje gausu antioksidantų, tokių kaip omega-3 ir izoflavonai, be to, juose gausu ląstelienos, kurios kartu padeda sumažinti bendrą cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekį. Ši sėkla taip pat apsaugo nuo trombozės atsiradimo, neleidžia susidaryti riebalinėms plokštelėms arterijose ir padeda sureguliuoti kraujospūdį. Tokiu būdu dažnas sojos vartojimas gali padėti sumažinti žmogaus širdies ligų riziką.

2. Sušvelninkite menopauzės ir PMS simptomus

Izoflavonų struktūra ir aktyvumas yra panašūs į estrogeno, kuris paprastai būna organizme, dėl šios priežasties jis gali padėti sureguliuoti ir subalansuoti šio hormono kiekį, palengvindamas tokius menopauzės simptomus kaip didelis karštis, prakaitavimas naktį ir dirglumas, taip pat kaip tai gali padėti sumažinti priešmenstruacinės įtampos, vadinamos PMS, simptomus. Sužinokite apie kitas PMS gydymo priemones namuose.

3. Užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims

Be to, sojoje esantys izoflavonai ir omega-3 taip pat turi junginių, vadinamų ligninais, kuriuose jie turi antioksidacinį poveikį, apsaugodami organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Dėl šios priežasties sojos vartojimas yra susijęs su krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio prevencija.

4. Rūpinimasis kaulų ir odos sveikata

Šio ankštinio augalo vartojimas taip pat gali padėti sustiprinti kaulus, nes jis sumažina kalcio pašalinimą iš šlapimo ir tokiu būdu užkerta kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė ir osteopenija. Vis dėlto sojos vartojimas taip pat padeda išlaikyti odos stangrumą ir elastingumą, nes skatina kolageno ir hialurono rūgšties gamybą.

5. Reguliuokite cukraus kiekį kraujyje ir padėkite mesti svorį

Kadangi jos struktūroje yra skaidulų, soja gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, nes lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, padeda kontroliuoti diabetą. Be to, sojoje esančios skaidulos ir baltymai padeda padidinti sotumo jausmą, mažina apetitą, skatina svorio metimą.

Informacija apie maistingumą

Toliau pateiktoje lentelėje parodyta maistinė sudėtis 100 g sojos produktų.

	Virtos sojos	Sojos miltai (mažai riebalų)	Sojų pienas
Energija	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Angliavandeniai	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Baltymai	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Riebalai	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Kalcis	90 mg	263 mg	40 mg
Kalis	510 mg	1910 mg	130 mg
Fosforas	240 mg	634 mg	48 mg
Geležies	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Magnis	84 mg	270 mg	18 mg
Cinkas	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selenas	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Folio rūgštis	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitaminas B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitaminas B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitaminas B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitaminas B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitaminas A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitaminas E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Fitosteroliai	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Kalva	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Kaip naudoti soją ir receptus

Soja gali būti vartojama virtų grūdų, miltų arba baltyminių baltymų pavidalu, kurie naudojami mėsai pakeisti. Be grūdų, kitais būdais vartoti soją yra sojos pienas ir tofu, kurie taip pat suteikia šio ankštinio augalo pranašumų.

Norėdami gauti kitų aukščiau paminėtų privalumų, per dieną turėtumėte suvartoti apie 85 g virtuvės sojos, 30 g tofu arba 1 stiklinę sojos pieno. Tačiau svarbu teikti pirmenybę organinei sojai ir vengti transgeninių, nes tai gali padidinti ląstelių DNR pokyčių riziką, sukelti vaisiaus apsigimimus ir netgi vėžį.

1. Sojos stroganoffo receptas

Ingredientai

• 1 1/2 puodelio smulkių sojų baltymų; 1 pjaustytas vidutinis svogūnas; 3 šaukštai aliejaus; 2 skiltelės česnako; 6 šaukštai grybų; 2 pomidorai; 5 šaukštai sojos padažo; 1 šaukštas garstyčių, 1 nedidelė dėžutė lengvos grietinės ; Druska ir petražolės pagal skonį.

Paruošimo būdas

Hidratuokite sojos baltymus karštu vandeniu ir sojos padažu. Pašalinkite vandens perteklių ir supjaustykite sojos kubelius. Padažu pakepinkite svogūną ir česnaką aliejuje ir suberkite soją. Įpilkite garstyčių, pomidorų ir grybų ir virkite 10 minučių. Sumaišykite grietinėlę ir petražoles ir patiekite.

2. Sojų mėsainis

Ingredientai

• 1 kg sojų pupelių; 6 morkos; 4 vidutiniai svogūnai; 3 skiltelės česnako; 4 kiaušiniai; 400 g džiūvėsėlių; 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus1 kapotų raudonėlių; tarkuoto parmezano pagal skonį; druska ir druska. pipirų pagal skonį.

Paruošimo būdas

Vieną naktį mirkykite sojos pupeles vandenyje, kad po virimo 3 valandas jos būtų minkštos. Tada turite supjaustyti ir pakepinti svogūną, česnaką ir morkas. Tada suberkite sojos pupeles ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų, kad būtų galima sumaišyti dalimis.

Viską sutvarkę, supilkite kiaušinius ir pusę džiūvėsėlių, išmaišykite ir vėl suberkite į džiūvėsėlius. Ši sojų mėsa gali būti užšaldyta mėsainio pavidalu arba gali būti kepama ant grotelių.