Kada vartoti kofeiną ir rekomenduojamas kiekis treniruotėms

Kofeino vartojimas prieš treniruotę pagerina našumą, nes jis stimuliuoja smegenis, padidina norą ir atsidavimą treniruotis. Be to, tai padidina raumenų jėgą ir riebalų deginimą bei sumažina nuovargį po treniruotės, tai yra nuovargio ir raumenų išsekimo po fizinio krūvio pojūtis.

Taigi, kofeinas padeda treniruotis tiek aerobiniu, tiek anaerobiniu būdu, taip pat gali būti naudingas, kai suvartojamas po treniruotės, nes palengvina gliukozės transportavimą iš kraujo į raumenis, o tai padeda atsistatyti raumenims.

Didžiausia rekomenduojama šio papildo vertė yra apie 6 mg svorio kilogramui, tai atitinka 400 mg arba 4 puodelius stiprios kavos. Jo vartojimas turėtų būti atliekamas saikingai, nes jis gali sukelti priklausomybę ir tam tikrą šalutinį poveikį, pvz., Sudirginimą ir nemigą.

Kofeino nauda treniruotėms

Kavos gėrimo prieš treniruotę privalumai:

• Pagerina dėmesį ir koncentraciją, nes veikia kaip smegenų stimuliatorius; Padidina judrumą ir dispoziciją, nes sumažina nuovargio pojūtį; Padidina jėgą, raumenų susitraukimą ir ištvermę; Pagerina kvėpavimą, stimuliuodamas kvėpavimo takų išsiplėtimą; Palengvina riebalų deginimą raumenyse; Jis silpnėja, nes turi termogeninį poveikį, kuris, be to, mažina apetitą, pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.

Padidėjęs kavos riebalų deginimas skatina svorio metimą ir raumenų masės padidėjimą, taip pat pagerina raumenų nuovargio po fizinio krūvio pojūtį.

Ar kofeinas yra geresnis prieš treniruotes ar po jų?

Kofeiną geriau vartoti prieš treniruotę, kad būtų pagerintas fizinis krūvis tiek aerobinio, tiek hipertrofinio fizinio aktyvumo metu. Kadangi jis greitai absorbuojamas virškinimo trakte ir jo didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama maždaug per 15–45 minutes, idealu, kad jis būtų suvartojamas maždaug nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš treniruotę.

Tačiau jo galima nuryti ir dienos metu, nes jo veikimas kūne trunka nuo 3 iki 8 valandų, o poveikis pasireiškia iki 12 valandų, kuris skiriasi atsižvelgiant į pateikimo formulę.

Po treniruotės kofeiną gali vartoti sportininkai, norintys įgyti raumenų masę, nes tai padeda transportuoti į raumenis cukrų ir atsigauti raumenims kitai treniruotei, tačiau idealu, jei apie tai reikėtų kalbėti. dietologas, norėdamas įvertinti, ar ši galimybė kiekvienu atveju yra naudingesnė už naudojimąsi prieš treniruotę.

Rekomenduojamas kofeino kiekis

Rekomenduojamas kofeino kiekis, kad treniruotės būtų geresnės, - 2–6 mg svorio kilogramui, tačiau jo vartojimą reikia pradėti nuo mažų dozių ir palaipsniui didinti atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus toleranciją.

Pvz., Maksimali dozė 70 kg sveriančiam žmogui yra lygi 420 mg arba 4–5 skrudintoms kavoms, o viršyti šią dozę yra pavojinga, nes ji gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, tokių kaip susijaudinimas, širdies plakimas ir galvos svaigimas. Sužinokite daugiau apie kavą ir gėrimus su kofeinu gali sukelti perdozavimą.

Kofeino yra ir kituose maisto produktuose, tokiuose kaip gaivieji gėrimai ir šokoladas. Patikrinkite kofeino kiekį kai kuriuose maisto produktuose žemiau esančioje lentelėje:

Produktas	Kofeino kiekis (mg)
Skrudinta kava (150 ml)	85
Tirpi kava (150 ml)	60
Kava be kofeino (150 ml)	3
Arbata su lapais (150 ml)	30
Tirpi arbata (150 ml)	20
Pieno šokoladas (29 g)	6
Tamsus šokoladas (29 g)	20
Šokoladas (180 ml)	4
Kola gaivieji gėrimai (180 ml)	18

Kofeinas taip pat gali būti vartojamas kaip papildai, pavyzdžiui, kapsulės, arba bevandenio kofeino pavidalu, arba metilksantinas, kuris yra išgrynintų miltelių pavidalas, kuris yra labiau koncentruotas ir gali turėti stipresnį poveikį. Šių papildų galima įsigyti vaistinėse ar sporto prekių parduotuvėse. Sužinokite, kur nusipirkti ir kaip vartoti kofeino kapsules.

Be kofeino, naminiai energetiniai gėrimai taip pat yra puiki galimybė pagerinti treniruočių rezultatus, suteikiant daugiau energijos treniruotėms. Peržiūrėkite šį mūsų dietologo vaizdo įrašą, kaip paruošti skanų energinį gėrimą su medumi ir citrina, kurį galite gerti per treniruotę:

Kas neturėtų vartoti kofeino

Nerekomenduojama vartoti kofeino ar kavos pertekliaus vaikams, nėščioms, krūtimi maitinančioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, aritmiją, širdies ligas ar skrandžio opas.

To taip pat turėtų vengti žmonės, kenčiantys nuo nemigos, nerimo, migrenos, spengimo ausyse ir labirinito, nes tai gali pabloginti simptomus.

Be to, žmonės, vartojantys MAOI antidepresantus, tokius kaip, pavyzdžiui, fenelzinas, pargylinas, selegininas ir tranilciprominas, turėtų vengti didelių kofeino dozių, nes gali kilti poveikis, sukeliantis aukštą kraujospūdį ir greitą širdies plakimą.