10 geriausių pratimų greitam svorio metimui

Geriausi pratimai numesti svorį yra tie, kurie per trumpą laiką sudegina daug kalorijų, kaip bėgimo ar plaukimo atveju. Tačiau norint efektyviai numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, labai svarbu juos derinti su svorio pratimais, kuriuos reikia atlikti sporto salėje, prižiūrint fiziniam treneriui.

Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas ir bėgimas, padidina širdies ritmą ir sudegina daugiau kalorijų, o pasipriešinimo pratimai, tokie kaip svorio treniruotės, palaiko raumenų hipertrofiją, tai yra raumenų dydžio padidėjimą, padidinantį žmogaus sugebėjimą deginkite kalorijas net ilsėdamiesi.

Vis dėlto pratimai, kurie laikomi geriausiu svorio metimui, yra aerobiniai, tarp jų:

1. Kultūrizmas

Treniruotės su svoriais yra viena iš pagrindinių norinčių sulieknėti užsiėmimų, nes nuo įprastų treniruočių galima padidinti raumenų masę, taip pat atsparumą, jėgą ir lankstumą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo didesni yra žmogaus gebėjimai išleisti kalorijas ramybėje, tokiu būdu skatinant svorio metimą. Tačiau, kad tai įvyktų, svarbu, kad treniruotės būtų reguliarios ir kad žmogus laikytųsi subalansuotos ir sveikos mitybos.

Prarastų kalorijų kiekis: Svorio treniruotės metu sudeginamų kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą, tačiau ši vertė priklauso nuo kelių veiksnių, daugiausia intensyvumo, atliktų treniruočių tipo ir su asmeniu susijusių sąlygų, tokių kaip fizinis pasirengimas, svoris, fizinė ir genetinė struktūra. Tačiau ši vertė gali būti dar didesnė, nes, augant raumenų masei, kalorijos sudeginamos net 48 valandas po mankštos, įskaitant ir ramybės metu, kol žmogus treniruojasi vidutiniškai ar intensyviai, ir toliau užsiimk fizine veikla ir sveikai maitinkis.

Sužinokite apie kūno rengybos naudą sveikatai.

2. HIIT mokymas

HIIT treniruotė, arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė , atitinka pratimų rinkinį, kuris turi būti atliekamas labai intensyviai, norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti kuo didesnį riebalų deginimą. Pratimai atliekami intensyviai, norint smarkiai pakelti širdies ritmą, todėl jis labiau tinka tiems, kurie jau praktikuoja tam tikrą fizinį krūvį, nors yra ir HIIT treniruočių pradedantiesiems, tačiau kuriuos sudaro lengvesnių pratimų serija.

Prarastų kalorijų kiekis: šis pratimas gali sudeginti iki 400 kalorijų per valandą. Tačiau norint pasiekti tokį kalorijų kiekį ir kūnas ir toliau degina kalorijas, net ir pasibaigus fiziniam krūviui, svarbu, kad jis būtų atliktas vadovaujant kūno kultūros specialistui, nes įmanoma pasiekti ir išlaikyti intensyvumą. aukštas viso pratimo metu.

3. „Crossfit“ treniruotės

„Crossfit“ treniruotės taip pat yra gana intensyvios ir reikalauja didesnių širdies ir kvėpavimo pajėgumų, nes treniruotės yra atliekamos didelio intensyvumo ir mažai laiko tarp pratimų atliekančia mankšta bei sąnarių judėjimu, todėl yra labiau tinkamos žmonėms, kuriems yra labiau įpratę eiti į sporto salę. Tokio tipo treniruotėse naudojami skirtingi svoriai, virvės, padangos ir dažnai pratimai atliekami sporto salėje ar lauke.

Prarastų kalorijų kiekis: tokio tipo treniruotės gali paskatinti sudeginti iki 700 kalorijų per valandą. Norint padidinti kalorijų deginimą, svorio metimą ir raumenų masės padidėjimą, svarbu, kad crossfit treniruotes vadovautųsi profesionalai, ypač jei asmuo yra šios sporto šakos pradedantysis, sėslus ar turi kokių nors sąnarių apribojimų. Peržiūrėkite „crossfit“ pratimus pradedantiesiems

4. Šokių pamokos

Šokių užsiėmimai yra dinamiškas būdas pagerinti širdies ir kvėpavimo kūno rengybą, sustiprinti ir tonizuoti raumenis, padidinti lankstumą ir smagiai praleisti laiką, taip pat yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

Prarastų kalorijų kiekis: sudegintos kalorijos skiriasi priklausomai nuo šokio stiliaus ir praktikuojamo laiko. Pvz., Forró atveju galima prarasti apie 400 kalorijų per valandą, o zumba - vidutiniškai 600 kalorijų per valandą mankštos. Tačiau norint sudeginti tą kalorijų kiekį, būtina, kad veikla būtų vykdoma intensyviai.

5. Muay Thai

„Muay Thai“ yra labai intensyvus ir visiškas fizinis aktyvumas, nes jis naudoja keletą raumenų grupių ir reikalauja fizinio pasiruošimo. „Muay Thai“ treniruotės yra labai intensyvios ir skatina širdies ir kvėpavimo gerinimą bei fizinę būklę, stiprina ir raumenų ištvermę, be to, taip pat gerina savęs vertinimą.

Prarastų kalorijų kiekis: „Muay Thai“ specialistų vidutinės kalorijų sąnaudos yra apie 700 kalorijų per treniruotę. Kalorijų kiekis, prarastas dėl „Muay Thai“ treniruočių, skiriasi priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir fizinio asmens pasirengimo. Pasiekiama iki 1500 kalorijų, prarastų per treniruotę, kai žmogus intensyviai treniruojasi ir jau turi labai gerą fizinį pasirengimą.

6. Verpimas

Verpimo užsiėmimai vyksta skirtingu intensyvumu, tačiau visada su dviračiu. Šie užsiėmimai, be didelių kalorijų išlaidų ir svorio metimo, taip pat skatina raumenų stiprinimą, riebalų deginimą kojose ir širdies ir kvėpavimo takų atsparumo gerinimą.

Prarastų kalorijų kiekis: atliekant šį pratimą galima sudeginti apie 600–800 kalorijų per valandą. Norint maksimaliai padidinti verpimo užsiėmimų kalorijas, būtina, kad žmogus užsiimtų užsiėmimais pagal tai, ko reikalauja instruktorius.

7. Plaukimas

Plaukimas yra visavertis pratimas, nes jis ne tik skatina geresnį fizinį pasirengimą, bet ir stiprina raumenis bei skatina riebalų deginimą. Nors smūgiai nėra labai stiprūs, norint greičiau patekti į kitą baseino pusę, tai reikalauja nuolatinių pastangų, nedaug sustojus. Kai tikslas yra numesti svorio, turėtumėte ne tik pasiekti kitą baseino pusę, bet ir turite palaikyti pastovų ir stiprų tempą, tai yra, galite perplaukti baseiną plaukdami slidinėti ir atgal, pavyzdžiui, kaip „poilsio“ būdą..

Prarastų kalorijų kiekis: šis fizinis aktyvumas gali padėti sudeginti iki 400 kalorijų, jei asmuo palaiko ritmą ir nuolat juda.

8. Vandens aerobika

Vandens aerobika taip pat puikiai tinka norint numesti svorio ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Vandeniui atpalaiduojant tendencija lėtėti, tačiau jei norite numesti svorio, idealiausia yra būti klasėje, turinčioje tą patį tikslą, nes mankštinantis tokiu tempu, kad vyresnio amžiaus žmonės išliktų sveiki, gali nepakakti riebalų deginimui.

Prarastų kalorijų kiekis: atliekant tokio tipo užsiėmimus, galima sudeginti iki 500 kalorijų per valandą, tačiau jei taip atsitinka, būtina visada būti kelyje, pakankamo, kad būtų sunku kvėpuoti.

9. Lenktynės

Bėgimo treniruotės yra puikios kalorijų sąnaudoms ir riebalų deginimui skatinti, jas galima atlikti tiek sporto salėje, tiek lauke. Svarbu, kad lenktynės visada vyktų tuo pačiu tempu ir, geriausia, intensyviai. Pradėti galite lėtesniu tempu, ant bėgimo takelio ar lauke, tačiau kiekvieną savaitę turite padidinti intensyvumą, kad pasiektumėte geresnius tikslus.

Žmonėms, kurie neturi įpročio bėgioti arba kurie pradeda fizinę veiklą, bėgimas gali būti ne pats geriausias būdas iš pradžių skatinti kalorijų vartojimą. Todėl gali būti rekomenduojama pradėti aerobinį pratimą vaikščiojant, kol žmogus jaučiasi galintis pradėti bėgioti. Norėdami numesti svorio, patikrinkite vaikščiojimo treniruotę.

Prarastų kalorijų kiekis: bėgimo kalorijų sąnaudos gali svyruoti nuo 600 iki 700 kalorijų per valandą, tačiau būtina, kad žmogus išlaikytų gerą tempą, nedaro daug pertraukų ir kad pastangos atlikti veiklą galėtų palikti žmogų. keliauja, nesugeba susikalbėti varžybų metu. Štai kaip pradėti bėgti norint numesti svorio.

10. Kūno pompa

Kūno pompos užsiėmimai yra puikus riebalų deginimo būdas, nes jis atliekamas su svoriais ir žingsniu, dirbant pagrindinėms raumenų grupėms, o tai skatina jų stiprėjimą ir padidina atsparumą, be to, taip pat pagerina širdies ir kvėpavimo pajėgumus, nes tai reikalauja didesnio kondicionavimo. fizinis pratimas.

Prarastų kalorijų kiekis: kūno pompos klasės skatina kalorijų sunaudojimą iki 500 kalorijų per valandą, tačiau tai turi būti daroma instruktoriaus nurodytu tempu ir intensyvumu.

Idealiausia yra padalinti treniruočių laiką tarp aerobikos ir svorio pratimų, geriausia 5 dienas per savaitę, norint efektyviai ir nuolat mesti svorį. Treniruotės metu svarbu palaikyti kūno energiją ir hidrataciją, tokiu atveju rekomenduojama lažintis dėl naminių energetinių gėrimų. Pažiūrėkite, kaip pasiruošti, žiūrėdami mūsų mitybos specialisto vaizdo įrašą:

Kaip pradėti praktikuoti svorio metimo pratimus

Pradėdami bet kokią fizinę veiklą, turite atlikti profesionalų patikrinimą, kad patikrintumėte svorį, riebalų raukšles ir slėgį. Be to, svarbu išsakyti savo ketinimus, nesvarbu, ar numesti svorio, ar tonizuoti, ar hipertrofuoti, kad instruktoriaus nurodytos treniruotės atitiktų tikslą. Idealiausias dažnis yra 5 kartus per savaitę, mažiausiai 30 minučių per dieną, vidutinio sunkumo ar ryškus intensyvumas.

Paprastai treniruotės prasideda nuo aerobikos pratimų, tokių kaip dviratis ar bėgimo takas, tada mokinys gali eiti į klasę arba sekti treniruotes svorio salėje. Studentui įgaunant pasipriešinimą, pratimai ar klasės tempas turėtų būti sunkesni, reikalaujantys didesnių ir geresnių raumenų ir širdies pastangų.

Ką daryti norint numesti svorio greitai?

Norėdami numesti 1 kg riebalų per savaitę, tai yra, 4 kg grynų riebalų per mėnesį, turite atlikti keletą pratimų, kurie sudegina maždaug 600 kalorijų per dieną 5 kartus per savaitę, be to, kasdien treniruodamiesi su svoriais.

Norint pasiekti norimą kalorijų sudegimą, mankšta turėtų būti atliekama 1 valandą, o širdies ritmas turėtų būti palaikomas idealiame diapazone, kuris turėtų būti maždaug 80% jo maksimalios galios. Tačiau šis sugebėjimas priklausys nuo jūsų kūno rengybos, amžiaus ir mankštos intensyvumo. Treniruotės žemiau šių verčių nepadės numesti svorio, tačiau tai gali būti naudinga kitai sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

Norėdami gauti papildomos pagalbos, patartina nusipirkti mažą skaitmeninį prietaisą, vadinamą žingsniamatį, kuris parodo, kiek žingsnių asmuo padarė per dieną. Šį prietaisą galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse, universalinėse parduotuvėse arba internetu. Bet svarbu laikytis nurodymų, kurie yra bent 10000 žingsnių per dieną.

Pratimai norint numesti svorio namuose

Taip pat galima atlikti aerobikos ir raumenų stiprinimo pratimus namuose, tai yra geras būdas deginti riebalus. Kiekvieną dieną galima greitai nueiti gatve, bėgti mažus atstumus ir kiekvieną savaitę didinti atstumą. Štai kaip reikia atlikti bėgimo treniruotę norint sudeginti riebalus.