- Rankų tempimai
- Tempimas 1
- 2 tempimas
- 3 tempimas
- 4 tempimas
- Klubų ir kelio tempimai
- 5 tempimas
- Tempimas 6
- 7 tempimas
- Kada ištempti
Tempimas, norint palengvinti tendinito skausmą, turėtų būti atliekamas reguliariai, todėl nereikia dėti per daug jėgų, kad nepablogintumėte problemos, tačiau jei tempimo metu jaučiamas stiprus skausmas ar dilgčiojimo pojūtis, rekomenduojama pasitarti su kineziterapeutu ar ortopedu.
Šie ruožai palengvina sausgyslių uždegimą, sumažindami lokalų skausmą, deginimo pojūtį, raumenų jėgos stoką ar patinimą, būdingą sausgyslių uždegimui.
Rankų tempimai
Tiems, kurie turi rankos, riešo ar alkūnės tendinitą, keli tempimai, skirti palengvinti tendonito sukeltą skausmą ir sustingimą:
Tempimas 1
Pradėkite ištiesdami ranką į priekį, lygiagrečiai grindims ir ištiesdami delną, ir pasukite ranką taip, kad ranka būtų nukreipta žemyn. Tada atlikdami tempimą kita ranka, patraukite pirštus atgal, nepamiršdami nykščio, kad pajustumėte rankos vidų ištempti.
Kitas būdas atlikti šį tempimą yra ištiesta ranka į priekį ir ištiesta delnu, tačiau šį kartą ranka nukreipta į viršų.
Šis ištempimas turėtų būti atliekamas 30 sekundžių ir gali būti kartojamas 2–3 kartus per dieną.
2 tempimas
Ištieskite ranką į priekį taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų, o ranka - žemyn. Tada atlikdami tempimą, patraukite pirštus žemyn ir kita ranka, kad ištiestumėte ir ištemptumėte išorinę rankos dalį.
3 tempimas
Stovėkite, padėkite rankas už nugaros, pasukite delnus į išorę ir sukryžiuokite pirštus. Tada ištieskite pratęsdami ir ištiesdami alkūnes (kiek galite) 30 sekundžių tiesiai.
4 tempimas
Stovėdami ištiestomis rankomis į priekį pasukite delnus į išorę ir sukryžiuokite abiejų rankų pirštus. Tada gerai ištieskite ir ištieskite rankas bei alkūnes, leisdami joms ištiesti 30 sekundžių.
Kai kurie iš šių ruožų taip pat naudingi sergantiems pečių tendinitu, ypač 3 ir 4 ruožai, kurie tempia šį regioną.
Klubų ir kelio tempimai
Tiems, kurie turi klubo ar kelių tendinitą, yra keletas tempimų, kurie palengvina judėjimą ir palengvina skausmą bei sustingimą:
5 tempimas
Stovėdami ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygios su pečiais, o paskui ištempkite, lenkdami kūną į priekį, kad paliestumėte rankas ant grindų, laikydami kelius tiesiai.
Tempimas 6
Stovėdami ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygios su pečiais, o tada, kad ištiestumėte, sulenkite kūną į priekį ir visada keliais tiesiai, pakreipkite kūną į kairę pusę, kad galėtumėte sugriebti kaire koja.
7 tempimas
Vėl stovėdami, paskleiskite kojas taip, kad jos būtų lygios su pečiais, o paskui ištieskite, sulenkite kūną į priekį ir visada laikydami kelius tiesiai, pakreipkite kūną į dešinę, kad patrauktumėte dešinę koją.
Kada ištempti
Šie ištempimai turėtų būti daromi anksti ryte arba prieš ir po fizinio krūvio, nes jie pagerina raumenų lankstumą ir sumažina sustingimą, taip pat palengvindami skausmą.
Tendonitas gali atsirasti skirtinguose kūno regionuose, tačiau jis labiau paplitęs rankose, kulkšnies, peties, klubo, riešo, alkūnės ar kelių srityse. Norint gydyti ir išgydyti tendonitą, gali tekti vartoti priešuždegiminius ir analgezinius vaistus, taip pat nurodoma fizinė terapija ir reguliarus tempimas namuose, kurie palengvina natūralų tendinito skausmą ir sustingimą. Peržiūrėkite kitus patarimus, ką galite padaryti ir ką galite valgyti, kad būtų išvengta sausgyslių uždegimo, žiūrėdami šį vaizdo įrašą:
