Omega 3 šaltiniai maiste

Maistas, kuriame gausu omega 3, yra tinkamas tinkamam smegenų funkcionavimui, todėl gali būti naudojamas pagerinti atmintį, yra palankus tyrimams ir darbui. Tačiau šie maisto produktai taip pat gali būti naudojami kaip terapinis depresijos papildas ir netgi gydant lėtinį uždegimą, pavyzdžiui, tendinitą. Žiūrėkite daugiau „Omega 3“ skyriuje gydant depresiją.

Omega 3 lengvai randamas žuvyje, tačiau didžiausia jo koncentracija yra žuvies odoje, todėl jo nereikėtų šalinti. Norint užtikrinti omega 3 buvimą, svarbu, kad maistas nebūtų gaminamas aukštoje temperatūroje, o ne keptas.

Maisto, kuriame gausu omega 3, lentelė

Šioje lentelėje pateikiami keli maisto produktai, kuriuose gausu omega 3, su atitinkamu kiekiu.

Maistas	Porcija	Kiekis omega 3	Energija
Sardinė	100 g	3, 3 g	124 kalorijos
Silkė	100 g	1, 6 g	230 kalorijų
Lašiša	100 g	1, 4 g	211 kalorijų
Tunas	100 g	0, 5 g	146 kalorijos
Chia sėklos	28 g	5, 06 g	127 kalorijos
Linų sėklos	20 g	1, 6 g	103 kalorijos
Riešutai	28 g	2, 6 g	198 kalorijos

Omega 3 pranašumai

Tarp omega 3 privalumų galime paminėti:

Sumažinkite PMS diskomfortą; Pagerinkite atmintį; Stiprinkite smegenis. Žr.: Omega 3 pagerina mokymąsi. Kovoti su depresija; Kovoti su uždegiminėmis ligomis; Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką; Sumažinti cholesterolio kiekį; Gerinti vaikų mokymosi galimybes; Gerinti aukšto lygio sportininkų rezultatus; Padėti kovojant su osteoporoze, padidina kalcio absorbciją, sumažina astmos priepuolių sunkumą, padeda kovoti su diabetu.

Omega 3 yra padalytas į dvi dalis: vieną ilgą ir vieną trumpą, o dėl žmogaus organizme esančio potencialo labiausiai pageidautina, kad būtų ilgoji omega 3 grandinė, o jos yra tik giluminiai vandenys, kaip minėta aukščiau.

Peržiūrėkite šiuos patarimus šiame vaizdo įraše:

Rekomenduojama paros dozė omega 3

Rekomenduojama paros omega 3 dozė priklauso nuo amžiaus, kaip parodyta šioje lentelėje:

Amžiaus diapazonas	Reikalingas omega 3 kiekis
Kūdikis iki 1 metų	0, 5 g per dieną
Nuo 1 iki 3 metų	40 mg per parą
Nuo 4 iki 8 metų	55 mg per parą
Nuo 9 iki 13 metų	70 mg per parą
Nuo 14 iki 18 metų	125 mg per dieną
Suaugę vyrai	160 mg per parą
Suaugusios moterys	90 mg per parą
Moterys nėštumo metu	115 mg per parą

Žr. 3 dienų meniu su maistu, kuriame gausu šios maistinės medžiagos, pavyzdį.

Maistas, praturtintas omega 3

Maisto produktus, tokius kaip sviestas, pienas, kiaušiniai ir duona, galima rasti omega 3 praturtintame variante. Tai yra geras būdas padidinti šios priešuždegiminės maistinės medžiagos vartojimą.

Tačiau šiuose maisto produktuose omega 3 kokybė ir kiekis vis dar yra menkas, todėl svarbu ir toliau vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, lašišos, sardinių, tuno, linų sėmenų ir chia, kurie turėtų būti vartojami bent du kartus per savaitę.