- Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, sąrašas
- Vitamino B12 formos ir absorbcija žarnyne
- Žmonės, kuriems gresia negalia
- Vitaminas B12 ir vegetarai
- Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis
- Per daug vitamino B12
Maistas, kuriame gausu vitamino B12, yra ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, ir jis atlieka tokias funkcijas kaip nervų sistemos metabolizmo palaikymas, DNR formavimas ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamyba kraujyje, užkirsti kelią anemijai.
Vitamino B12 nėra augalinės kilmės maisto produktuose, išskyrus tuos atvejus, kai jie yra papildyti juo, tai yra, pramonė dirbtinai prideda B12 tokiuose produktuose kaip soja, sojos mėsa ir pusryčių kruopos. Todėl žmonės, laikydamiesi veganų dietos, turėtų žinoti apie B12 vartojimą stiprindami maistą ar vartodami maisto papildus.
Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, sąrašas
Šioje lentelėje pateiktas vitamino B12 kiekis 100 g kiekvieno maisto:
| Maistas | vitamino B12 100 g maisto |
| Virtas kepenų kepsnys | 72, 3 mcg |
| Garintos jūros gėrybės | 99 mcg |
| Virtos austrės | 26, 2 mcg |
| Virtos vištienos kepenėlės | 19 mcg |
| Kepta širdis | 14 mcg |
| Virtos silkės | 10 mcg |
| Virtas krabas | 9 mcg |
| Virtos lašišos | 2, 8 mcg |
| Ant grotelių keptas upėtakis | 2, 2 mcg |
| Mozzarella sūris | 1, 6 mcg |
| Pienas | 1 mcg |
| Virtos vištienos | 0, 4 mcg |
| Virta mėsa | 2, 5 mcg |
| Tunas | 11, 7 mcg |
Vitamino B12 gamtoje yra labai mažais kiekiais, todėl jis matuojamas mikrogramais, tai yra 1000 kartų mažiau nei miligramu. Sveikiems suaugusiesiems jo suvartojimas yra 2, 4 mcg per dieną.
Vitaminas B12 absorbuojamas žarnyne ir kaupiamas daugiausia kepenyse. Todėl kepenys gali būti laikomos vienu iš pagrindinių vitamino B12 maisto šaltinių.
Vitamino B12 formos ir absorbcija žarnyne
Vitaminas B12 egzistuoja keliomis formomis ir paprastai yra susijęs su kobalto mineralu. Šis B12 formų rinkinys vadinamas kobalaminu, o metilkobalaminas ir 5-dezoadenozilkobalaminas yra vitamino B12 formos, aktyvios žmogaus metabolizme.
Kad vitaminas B12 būtų gerai absorbuojamas žarnyne, jį reikia pašalinti iš baltymų veikiant skrandžio sultims. Po šio proceso jis absorbuojamas blauzdikaulio pabaigoje kartu su vidiniu veiksniu - skrandžio gaminamąja medžiaga.
Žmonės, kuriems gresia negalia
Manoma, kad maždaug 10–30% pagyvenusių žmonių nesugeba tinkamai įsisavinti vitamino B12, todėl būtina vartoti papildų šio vitamino kapsulėse, kad būtų išvengta tokių problemų kaip anemija ir nervų sistemos sutrikimai.
Be to, žmonėms, kuriems atliktos bariatrinės operacijos arba kurie vartoja vaistus, mažinančius skrandžio rūgštį, pavyzdžiui, Omeprazolą ir Pantoprazolą, taip pat sutrinka vitamino B12 absorbcija.
Vitaminas B12 ir vegetarai
Žmonėms, kurie laikosi vegetariškos dietos, sunku suvartoti pakankamą kiekį vitamino B12. Tačiau vegetarai, kurie į savo racioną įtraukia kiaušinius ir pieno produktus, linkę palaikyti gerą B12 kiekį organizme, jo nereikia papildyti.
Kita vertus, veganams paprastai reikia vartoti B12 papildus, be to, kad padidėtų grūdų, tokių kaip soja, ir darinių, kurių sudėtyje yra šio vitamino, suvartojimas. Maisto papildais, kurių sudėtyje yra B12, etiketėje bus ši nuoroda, nurodant vitamino kiekį produkto mitybinėje informacijoje.
Svarbu atsiminti, kad kraujo tyrimas ne visada yra geras B12 matuoklis, nes kraujyje jis gali būti normalus, tačiau trūksta kūno ląstelių. Be to, kadangi vitaminas B12 yra kaupiamas kepenyse, žmogui gali praeiti apie 5 metai, kol jis pradeda patirti šio vitamino trūkumo simptomus, arba kol testai nepakeis rezultatų, nes organizmas iš pradžių sunaudos anksčiau laikytą B12.
Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis
Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis priklauso nuo amžiaus, kaip parodyta žemiau:
- Nuo 0 iki 6 gyvenimo mėnesių: 0, 4 mcg Nuo 7 iki 12 mėnesių: 0, 5 mcg Nuo 1 iki 3 metų: 0, 9 mcg Nuo 4 iki 8 metų: 1, 2 mcg Nuo 9 iki 13 metų: 1, 8 mcg Nuo 14 metų ir toliau: 2, 4 mcg
Vitaminas B12 kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis ir folio rūgštis, yra būtinas norint išvengti anemijos. Taip pat skaitykite maisto produktus, kuriuose gausu anemijos.
Per daug vitamino B12
Vitamino B12 perteklius organizme gali sukelti nedidelius blužnies pokyčius, limfocitų pokyčius ir limfocitų padidėjimą. Tai nėra labai įprasta, nes organizmas gerai toleruoja vitaminą B12, tačiau jis gali atsirasti, jei asmuo vartoja vitamino B12 papildus be gydytojo priežiūros.
