Laukiniai ryžiai: kas tai yra, nauda ir kaip juos paruošti

Laukiniai ryžiai, dar žinomi kaip laukiniai ryžiai, yra labai maistingos sėklos, gaunamos iš Zizania L genties vandens dumblių. Vis dėlto, nors šie ryžiai vizualiai yra panašūs į baltuosius ryžius, su juo tiesiogiai nesusiję.

Palyginti su baltaisiais ryžiais, laukiniai ryžiai laikomi viso grūdo grūdais ir turi dvigubai daugiau baltymų, daugiau skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir kalis. Be to, laukiniuose ryžiuose gausu antioksidantų, todėl reguliarus jų vartojimas yra susijęs su keliais pranašumais sveikatai.

Laukinių ryžių pranašumai

Laukinių ryžių vartojimas gali būti naudingas sveikatai, nes tai yra nesmulkinti grūdai, iš kurių pagrindiniai yra:

Kovoja su vidurių užkietėjimu, nes pagerina žarnyno pralaidumą ir padidina išmatų tūrį, kartu su vandens suvartojimu skatindamas išmatų išėjimą; Padeda užkirsti kelią vėžiui ir užkirsti kelią priešlaikiniam senėjimui, nes jame gausu antioksidantų, ypač fenolinių junginių ir flavonoidų, kurie yra atsakingi už kūno apsaugą nuo laisvųjų radikalų pažeidimų; Tai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nes joje gausu skaidulų, susijusių su bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų mažinimu, skatinančiais širdies sveikatą; Jis palaiko svorio metimą, nes jame gausu baltymų, todėl skaidulų kiekis padidina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti insuliną. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad laukiniai ryžiai gali užkirsti kelią riebalų sankaupoms ir palankiai didinti leptiną, kuris yra hormonas, kurio didelėje koncentracijoje yra nutukusių žmonių. Nors šis hormonas yra susijęs su sumažėjusiu apetitu, žmonėms, turintiems viršsvorio, atsiranda atsparumas jo veikimui; Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį, užkertant kelią diabetui, nes angliavandenių pasisavinimas žarnyne yra lėtesnis, todėl gliukozė laipsniškai didėja, o insulinas reguliuoja jo koncentraciją kraujyje.

Svarbu paminėti, kad moksliniai tyrimai su šia ryžių rūšimi yra nedaug, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų įrodyta visa jo nauda. Laukinius ryžius galima valgyti sveikai ir subalansuotai.

Mitybinė sudėtis

Šioje lentelėje pateikiama laukinių ryžių maistinė sudėtis kiekvienam 100 gramų, palyginti ne tik su baltaisiais ryžiais:

Komponentai	Neapdoroti laukiniai ryžiai	Neapdoroti balti ryžiai
Kalorijos	354 kcal	358 kcal
Baltymai	14, 58 g	7, 2 g
Angliavandeniai	75 g	78, 8 g
Riebalai	1, 04 g	0, 3 g
Skaidulos	6, 2 g	1, 6 g
Vitaminas B1	0, 1 mg	0, 16 mg
Vitaminas B2	0, 302 mg	Trazas
Vitaminas B3	6, 667 mg	1, 12 mg
Kalcis	42 mg	4 mg
Magnis	133 mg	30 mg
Fosforas	333 mg	104 mg
Geležies	2, 25 mg	0, 7 mg
Kalis	244 mg	62 mg
Cinkas	5 mg	1, 2 mg
Folija	26 mcg	58 mcg

Kaip paruošti laukinius ryžius

Palyginti su baltaisiais ryžiais, laukiniai ryžiai užtrunka ilgiau, maždaug nuo 45 iki 60 minučių. Todėl laukinius ryžius galima virti dviem būdais:

Įdėkite 1 puodelį laukinių ryžių ir 3 puodelius vandens su žiupsneliu druskos ant stiprios ugnies, kol užvirs. Kai tik jis užvirs, uždenkite ant silpnos ugnies, uždenkite ir virkite 45–60 minučių; palikite mirkyti per naktį ir pakartokite aukščiau aprašytą procedūrą ir virkite apie 20–25 minutes.

Keli receptai, kuriuos galima paruošti su laukiniais ryžiais, yra šie:

1. Vandenės salotos su laukiniais ryžiais

Ingredientai

1 pakelis vandens kruopų; 1 vidutinio dydžio tarkuota morka; 30 g riešutų; 1 puodelis laukinių ryžių; 3 puodeliai vandens; alyvuogių aliejus ir actas; 1 žiupsnis druskos ir pipirų.

Paruošimo būdas

Kai laukiniai ryžiai bus paruošti, sumaišykite visus ingredientus į indą ir pagardinkite alyvuogių aliejumi bei actu. Kitas variantas - paruošti citrininį vinaigretą ir tam reikia 2 citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus, garstyčių, pjaustyto česnako, druskos ir pipirų, viską sumaišyti ir pagardinti salotomis.

2. Laukiniai ryžiai su daržovėmis

Ingredientai

1 puodelis laukinių ryžių; 3 puodeliai vandens; 1 vidutinis svogūnas; 1 pjaustyta česnako skiltelė; 1/2 puodelio supjaustytos morkos; 1/2 puodelio žirnių; 1/2 puodelio šparaginių pupelių; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus. alyvuogių aliejaus; 1 žiupsnelis druskos ir pipirų

Paruošimo būdas

Į keptuvę įdėkite du šaukštus aliejaus ir pakepinkite svogūną, česnaką ir daržoves, palikdami maždaug 3–5 minutes arba kol suminkštės. Tada suberkite paruoštus laukinius ryžius, įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų ir išmaišykite.