Nemiga: supraskite, koks turėtų būti maistas (su meniu)

Nemiga yra sveikatos problema, paveikianti daugelį žmonių ir kuriai įtakos gali turėti maistas, nes kai kurie maisto produktai stimuliuoja ir palaiko šią būklę, kaip, pavyzdžiui, pipirai ir kofeinas.

Be to, yra ir kitų maisto produktų, padedančių kovoti su nemiga, pavyzdžiui, riešutų, kurie yra geras melatonino, organizme gaminamo hormono, atsakingo už miego kokybės gerinimą, šaltinis. Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą ir valgyti kasdien, kad tai būtų gydytojo nurodytas miego būdas.

Maistas, skatinantis miegą

Pagrindiniai maisto produktai, padedantys kovoti su nemiga, yra šie:

1. Triptofanas

Triptofanas skatina melatonino gamybą organizme, kuris, be miego reguliavimo, yra antioksidantas, turi neuroprotekcinį poveikį, priešuždegiminį poveikį, gerina imuninę sistemą, be kita ko. Be to, jis padeda gaminti serotoniną, sukeldamas ramybę ir mieguistumą.

Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra kalakutiena, pienas, mėsa, avižos, lašiša, pomidorai, baltasis sūris, kivi, riešutai, migdolai, ryžių pienas ir medus.

2. Magnis

Magnis gali padėti pagerinti miego kokybę, nes jis sumažina kortizolio, su stresu susijusio hormono, kuris trukdo miegoti, kiekį. Be to, tai padidina GABA - neurotransmiterio, kuris skatina atsipalaidavimą ir miegą.

Maisto produktai, kuriuose gausu šio mineralo, yra česnakai, bananai, graikiniai riešutai, migdolai, slyvos, duona, pupelės ir rudieji ryžiai, lašiša ir špinatai.

3. Maistas, kuriame gausu omega-3 ir vitamino D

Maistas, kuriame gausu omega-3 ir vitamino D, yra labai svarbus serotonino, smegenų cheminės medžiagos, gerinančios miegą, gamyboje. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, lašiša, pienas, kiaušinis, mėsa, sardinės ir sviestas.

Maistas, kuriame gausu omega-3, yra linų sėmenų aliejus, lašiša, sardinės, linų sėmenų ir chia sėklos, tunas, silkė ir riešutai.

4. Kalcis

Kalcio trūkumas organizme gali būti susijęs su nemiga, nes tai yra būtinas mineralas, garantuojantis serotonino gamybą. Todėl rekomenduojama vartoti daugiau maisto, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, paprasto jogurto ir pieno, ypač prieš miegą. Vienas patarimas - prieš miegą išgerti 1 puodelį karšto pieno.

Maistas, kuris gali sukelti nemigą

Nemiga kamuojami žmonės turėtų vengti centrinę nervų sistemą stimuliuojančių maisto produktų, nes tai gali apsunkinti miegą: kavos, energetinių gėrimų, gaiviųjų gėrimų, juodosios arbatos, mate arbatos, žaliosios arbatos, imbiero, pipirų, šokolado ir açaí..

Šių maisto produktų reikėtų vengti po 16 val., Nes smegenys turi daugiau laiko priimti elektrinius impulsus, reikalingus miegui reguliuoti ir tokiu būdu garantuoti gerą miegą.

Be to, svarbu vengti kepto maisto, kuriame yra daug riebalų, rafinuoto cukraus ar per daug maisto arti miego, nes tai gali sukelti nevirškinimą ir paveikti miegą.

Kaip turėtų būti maistas

Svarbu, kad leidžiami maisto produktai būtų įtraukti į dienos racioną, vengiant stimuliatorių vėlyvą popietę ir naktį. Be to, jūs taip pat turėtumėte vengti valgyti per arti miego ir nežiūrėti televizoriaus valgydami, net gali būti įdomu vakarienės metu išgerti karštos sriubos, kad paskatintumėte miegą.

Taip pat svarbu palaikyti reguliarų tvarkaraštį tiek valgio metu, tiek prieš miegą ir pabudus. Taip pat galima gerti obuolių arbatą prieš miegą, nes ji turi savybių, kurios padeda nusiraminti, skatina miegą ir mažina nemigą, nes joje yra apigenino - antioksidanto, veikiančio miego receptorius smegenyse.

Meniu kovai su nemiga

Toliau pateiktoje lentelėje pateiktas kovos su nemiga meniu pavyzdys.

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 puodelis kavos su pienu + 2 riekelės viso grūdo duonos su baltu sūriu + obuolys	1 stiklinė paprasto jogurto + 4 sveiki skrebučiai su rikota + 1 mandarinas	1 puodelis kavos su pienu + avižiniai blynai su bananu ir cinamonu + 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
Užkandžiai	1 sauja riešutų + 1 bananas	1 gabaliukas meliono	1 natūralus jogurtas + 1 colis linų sėmenų ir avižinių dribsnių + 1 šaukštelis medaus
Pietūs / vakarienė	Viso grūdo makaronai su natūraliu pomidorų padažu ir tunu + šparagai su alyvuogių aliejumi + 1 apelsinas	100 gramų lašišos + šaukštai rudųjų ryžių + špinatų salotos su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus + 3 slyvos	Vištienos sriuba su baltomis pupelėmis, bulvėmis ir daržovėmis + 1 rieke arbūzo
Vakarienė	1 paprastas jogurtas su 1 pjaustytu kiviu	1 stiklinė karšto pieno + 3 sveiki skrebučiai su baltuoju sūriu	1 puodelis melisos arbatos + bananas su žiupsneliu cinamono

Į šį meniu įtraukiami kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir gali būti susiję su liga ar ne, todėl idealiausia yra kreiptis į mitybos specialistą, norint atlikti išsamų vertinimą ir apskaičiuoti tinkamiausią mitybos planą. atsižvelgiant į asmens poreikius.

Peržiūrėkite kitus patarimus, kokia turėtų būti nemiga: