- Maisto, kuriame gausu geležies, lentelė
- Patarimai, kaip pagerinti geležies absorbciją
- Dienos geležies poreikis
Geležis yra svarbus mineralas kraujo ląstelėms formuotis ir padeda transportuoti deguonį. Taigi, kai trūksta geležies, žmogus pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis, silpnumas, energijos stoka ir sunku susikaupti.
Šis mineralas yra svarbus visais gyvenimo tarpsniais ir turi būti vartojamas dažnai, tačiau būtina padidinti jo vartojimą nėštumo metu ir senatvėje, kai organizme yra didesnis geležies poreikis. Geri geležies turtingo maisto pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, raudona mėsa, juodos pupelės ir miežių duona.
Yra 2 geležies, hemo geležies rūšys: raudonojoje mėsoje ir daržovėse esanti geležis. Mėsoje esanti geležis yra geriau įsisavinta, o daržovėse esanti geležis turi būti geriau suvartojama su vitamino C šaltiniu.
Maisto, kuriame gausu geležies, lentelė
Čia yra lentelė su maisto produktais, kuriuose gausu geležies, atskirtą gyvuliniais ir augaliniais šaltiniais:
| Geležies kiekis gyvuliniuose maisto produktuose 100 g | |
| Garintos jūros gėrybės | 22 mg |
| Virtos vištienos kepenėlės | 8, 5 mg |
| Virtos austrės | 8, 5 mg |
| Virtos kalakutienos kepenėlės | 7, 8 mg |
| Ant grotelių keptos karvės kepenėlės | 5, 8 mg |
| Vištienos kiaušinio trynys | 5, 5 mg |
| Jautiena | 3, 6 mg |
| Šviežias keptas tunas | 2, 3 mg |
| Visas vištienos kiaušinis | 2, 1 mg |
| Ėriukas | 1, 8 mg |
| Ant grotelių keptos sardinės | 1, 3 mg |
| Konservuotas tunas | 1, 3 mg |
Maiste, gaunamoje iš gyvūninės kilmės geležies, geležies absorbcija žarnyne yra 20–30% viso sunaudoto mineralo.
| Geležies kiekis augalinės kilmės maisto produktuose 100 g | |
| Moliūgų sėklos | 14, 9 mg |
| Pistacijos | 6, 8 mg |
| Kakavos milteliai | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Saulėgrąžų sėklos | 5, 1 mg |
| Razinų | 4, 8 mg |
| Graikinis riešutas | 2, 6 mg |
| Virtos baltos pupelės | 2, 5 mg |
| Žali špinatai | 2, 4 mg |
| Žemės riešutas | 2, 2 mg |
| Virti avinžirniai | 2, 1 mg |
|
Virtos juodos pupelės |
1, 5 mg |
| Virti lęšiai | 1, 5 mg |
| Šparaginės pupelės | 1, 4 mg |
| Keptas moliūgas | 1, 3 mg |
| Avižos avižos | 1, 3 mg |
| Virti žirniai | 1, 1 mg |
| Žali runkeliai | 0, 8 mg |
| Virti brokoliai | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Avokadas | 0, 3 mg |
Augalinės kilmės maisto produktuose esanti geležis leidžia absorbuoti maždaug 5% viso jų sudėtyje esančio geležies. Dėl šios priežasties svarbu juos vartoti kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinais, ananasais, braškėmis ir paprikomis, nes tai skatina šio mineralo pasisavinimą žarnyne.
Peržiūrėkite daugiau 3 patarimų, kaip išgydyti anemiją, patarimų arba žiūrėkite vaizdo įrašą:
Patarimai, kaip pagerinti geležies absorbciją
Be maisto, kuriame gausu geležies, sergantiems mažakraujyste, svarbu laikytis ir kitų valgymo patarimų:
- Venkite valgyti daug kalcio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, jogurtą, pudingą, pieną ar sūrį, nes kalcis yra natūralus geležies absorbcijos slopiklis; Venkite valgyti sveiką maistą per pietus ir vakarienę, nes fitatai, esantys grūduose ir viso maisto skaidulose, sumažina geležies pasisavinimą maiste; Venkite saldumynų, raudonojo vyno, šokolado ir kai kurių žolelių gamindami arbatą, nes jie turi polifenolių ir fitatų, kurie slopina geležies pasisavinimą; Kepimas geležies keptuvėje yra būdas padidinti geležies kiekį skurdžiame maiste, pavyzdžiui, ryžiuose.
Vaisių ir daržovių maišymas sultyse taip pat gali būti puikus būdas praturtinti geležies dietą. Du puikūs geležies turtingi receptai yra ananasų sultys maišytuve su šviežiomis petražolėmis ir kepenų kepsniu. Sužinokite daugiau vaisiai, kuriuose gausu geležies.
Dienos geležies poreikis
Dienos geležies poreikis, kaip parodyta lentelėje, skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, nes moterys turi didesnį geležies poreikį nei vyrai, ypač nėštumo metu.
| Amžiaus diapazonas | Kasdienis geležies poreikis |
| Kūdikiai: 7–12 mėnesių | 11 mg |
| Vaikai: 1-3 metai | 7 mg |
| Vaikai: 4–8 metai | 10 mg |
| Berniukai ir mergaitės: 9–13 metų | 8 mg |
| Berniukai: 14-18 metų | 11 mg |
| Merginos: 14-18 metų | 15 mg |
| Vyrai:> 19 metų | 8 mg |
| Moterys: 19-50 metų | 18 mg |
| Moterys:> 50 metų | 8 mg |
| Nėščia | 27 mg |
| Maitinančios motinos: <18 metų | 10 mg |
| Maitinančios motinos:> 19 metų | 9 mg |
Dienos geležies poreikis nėštumo metu padidėja, nes padidėja kraujo kiekis organizme, todėl geležies reikia daugiau kraujo ląstelių gamybai, lygiai taip pat kaip geležies reikia kūdikio ir placentos vystymuisi. Geležies poreikio tenkinimas nėštumo metu yra labai svarbus, tačiau nėštumo metu gali prireikti papildyti geležimi, apie kurią visada turėtų patarti gydytojas.
