Veganizmas: kas tai yra ir kaip atlikti veganišką dietą

Veganizmas yra judėjimas, kurio tikslas - skatinti gyvūnų išlaisvinimą, taip pat sustiprinti jų teises ir gerovę. Taigi žmonės, kurie laikosi šio judėjimo, ne tik laikosi griežtos vegetariškos dietos, bet ir nenaudoja jokio su gyvūnais susijusio produkto.

Veganui paprastai taikomi apribojimai, susiję su drabužiais, pramogomis ir gyvūninės kilmės maistu. Taigi svarbu, kad veganas paprašytų dietologo nurodymų, kaip nurodyti tinkamą mitybą ir patenkinti visus mitybos poreikius.

Kuo skiriasi veganai nuo vegetarų

Vegetarizmas dažniausiai susijęs su gyvūninės kilmės maisto produktų vartojimu ir gali būti skirstomas į:

Ovolaktovegetarų, kurie yra tie žmonės, kurie nevalgo mėsos; Laktovegetarų, kurie, be mėsos, nevalgo kiaušinių; Griežti vegetarai, nevartojantys mėsos, kiaušinių, pieno ir pieno produktų. Veganai, kurie ne tik nevartoja gyvūninės kilmės maisto produktų, taip pat nenaudoja jokių produktų, kurie buvo išbandyti su gyvūnais ar gauti iš jų, pavyzdžiui, vilnos, odos ar šilko.

Taigi visi veganai yra griežti vegetarai, tačiau ne visi griežti vegetarai yra veganai, nes jie gali naudoti gyvūninius produktus, pavyzdžiui, kai kurias kosmetikos priemones. Sužinokite daugiau apie vegetarizmo tipų skirtumus.

Veganizmo pranašumai ir trūkumai

Kai kurie tyrimai parodė, kad griežta vegetariška dieta yra susijusi su mažesniu nutukimo tikimybe ir širdies ir kraujagyslių problemomis, pavyzdžiui, ateroskleroze. Be to, veganizmas yra atsakingas už gyvūnų gerovės skatinimą, gyvybės išsaugojimą ir kovą su gyvūnų išnaudojimu, siekiant gaminti medžiagas ir produktus vartojimui.

Nors veganai laikosi dietos, kurioje gausu angliavandenių, omega-6, ląstelienos, folio rūgšties, magnio bei vitaminų C ir E, gali trūkti B grupės vitaminų, omega-3 ir aukštos kokybės baltymų šaltinių, o tai gali trukdyti organizmo kai kurių funkcijų veikimas. Norėdami pašalinti šiuos trūkumus, linų sėmenų aliejus gali būti naudojamas kaip omega-3 šaltinis ir manipuliuojami vitamino B12 papildais, kuriuos gali skirti gydytojas arba dietologas. Norint padidinti baltymų vartojimą, svarbu į racioną įtraukti tokius maisto produktus, kaip kvinoja, tofu, avinžirniai ir grybai.

Svarbu, kad griežta vegetariška dieta būtų vykdoma vadovaujant dietologui, kad būtų patenkinti visi mitybos poreikiai, išvengiant anemijos, raumenų ir organų atrofijos, energijos stokos ir osteoporozės.

Ką valgyti

Veganų racione paprastai gausu daržovių, ankštinių augalų, grūdų, vaisių ir skaidulų, be to, jame gali būti maisto produktų, tokių kaip:

Sveiki grūdai: ryžiai, kviečiai, kukurūzai, amarantas; Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, sojų pupelės, žirniai, žemės riešutai; Gumbai ir šaknys: angliškos bulvės, pastarnokai, saldžiosios bulvės, kasava, tryniai; Grybai; Vaisiai; Daržovės ir žalumynai; Sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys, sezamai, kvinoja, moliūgai ir saulėgrąžos; Aliejinių augalų sėklos, pavyzdžiui, kaštonai, migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai; Sojos dariniai: tofu, tempeh, sojos baltymai, miso; Kiti: seitanų, tahinių, augaliniai pienai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus.

Taip pat galima gaminti koldūnus, mėsainius ir kitus gaminius, naudojant tik gyvulinį maistą, pavyzdžiui, pupelių ar lęšių mėsainius.

Ko vengti

Veganų racione reikėtų vengti visų rūšių gyvūninių maisto produktų, tokių kaip:

Mėsa, vištiena, žuvis ir jūros gėrybės; Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas, varškė ir sviestas; Inkrustuota kaip dešra, dešra, kumpis, Bolonija, kalakutienos krūtinėlė, saliamis; Gyvūniniai riebalai: sviestas, kiauliniai taukai, lašiniai; Medus ir medaus produktai; Želatina ir kolageno produktai.

Be to, kad nevalgo mėsos ir gyvūninės kilmės maisto, veganai paprastai nevartoja ir kitų produktų, kurie turi bet kokį gyvūninės kilmės šaltinį, pavyzdžiui, šampūnų, muilo, makiažo, drėkinamųjų priemonių, želatinos ir šilko drabužių.

Veganiškos dietos meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu veganams pavyzdys:

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	1 stiklinė migdolų gėrimo + 3 sveiki skrebučiai su tahini	vaisių kokteilis su kokosų pienu + 1 colis linų sėmenų sriubos	1 sojos jogurtas + 2 riekelės viso grūdo duonos su tofu
Rytinis užkandis	1 bananas su 1 col žemės riešutų sviesto sriuba	10 anakardžių riešutų + 1 obuolys	1 stiklinė žalių sulčių su linų sėmenimis
Pietūs / vakarienė	tofu + laukiniai ryžiai + alyvuogių aliejuje pakepintos daržovių salotos	kruopų miltai su sojos mėsa, daržovėmis ir pomidorų padažu	lęšių mėsainis + quinoa + žalios salotos su actu ir alyvuogių aliejumi
Popietinis užkandis	2 col džiovintų vaisių sriubos + 1 col moliūgų sėklų sriubos	1/2 avokado, pagardinto alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir morkų lazdelėmis	bananų kokteilis su kokosų pienu

Svarbu atsiminti, kad veganas privalo laikytis dietologo nurodytos dietos, nes mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos sąlygų.

Norėdami gauti daugiau patarimų, šiame vaizdo įraše pasižiūrėkite, ko paprastai vegetarė nevartoja: