- Kaip tinkamai ištempti
- 1. Sulenkite kūną į priekį
- 2. Ištieskite koją
- 3. Nusileisk ant žemės
- 4. Ištieskite kaklą
- 5. Pakreipkite galvą atgal
- 6. Pakreipkite galvą žemyn
- 7. Sėdėk ant kulnų
- 8. Padėkite rankas ant nugaros
- 9. Susukite nugarą
- 10. Piramidė su ranka ant grindų
Ši 10 tempimo pratimų, skirtų nugaros skausmams, serija palengvina skausmą ir padidina judesių diapazoną, palengvina skausmą ir atpalaiduoja raumenis.
Jie gali būti daromi ryte, kai prabundate, darbe ar kai yra poreikis. Norėdami pagerinti tempimo efektą, pirmiausia galite išsimaudyti karštoje vonioje, nes tai padeda atpalaiduoti raumenis, padidindama pratimų efektyvumą.
Kaip tinkamai ištempti
Raumenų tempimo pratimai turėtų būti daromi prieš ir po fizinio krūvio, taip pat naudojami kaip gydymo forma, kai nurodo kineziterapeutas, nes jie pagerina raumenų lankstumą, užkerta kelią ir gydo raumenų ir sąnarių skausmus.
Tempimo metu normalu jausti raumenų tempimą, tačiau svarbu nespausti per stipriai, kad nepažeistumėte stuburo. Laikykite kiekvieną poziciją 20-30 sekundžių, pakartokite judesį 3 kartus arba laikykite kiekvieną poziciją 1 minutę, po to.
Jei jaučiate skausmą ar dilgčiojimą, pasitarkite su kineziterapeutu, kad jis nurodytų tinkamesnį gydymą.
1. Sulenkite kūną į priekį
Kojos kartu sulenkite kūną į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelius tiesiai.
2. Ištieskite koją
Sėdėkite ant grindų ir sulenkite vieną koją, kol pėda bus arti privačių dalių, o kita koja bus gerai ištempta. Lenkite kūną į priekį, bandydami remti ranką ant kojos, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelį tiesiai. Jei neįmanoma pasiekti pėdos, pasiekite kojos ar kulkšnies vidurį. Tada padarykite tai kita koja.
3. Nusileisk ant žemės
Tai yra panašu į pirmąjį pratimą, tačiau jį galima atlikti daugiau intensyviai. Turėtumėte pabandyti sudėti rankas ant grindų, nesulenkdami kelių.
4. Ištieskite kaklą
Palieskite galvą į šoną ir laikykite vieną ranką laikydami galvą, priversdami ruožą. Kita ranka gali būti palaikoma ant peties arba pakabinta virš kūno.
5. Pakreipkite galvą atgal
Laikykite pečius tiesiai ir žiūrėkite aukštyn, pakreipdami galvą atgal. Galite uždėti ranką ant kaklo galo, kad būtų patogiau, ar ne.
6. Pakreipkite galvą žemyn
Abiem rankomis, uždėtomis ant galvos galo, turėtumėte pasilenkti galvą į priekį, jausdami, kad jūsų nugara ištempta.
7. Sėdėk ant kulnų
Atsisėskite ant kelių ant grindų, tada uždėkite sėdmenis ant kulnų ir priartinkite liemenį prie grindų, laikydami rankas ištiestas priekyje, kaip parodyta paveikslėlyje.
8. Padėkite rankas ant nugaros
Sėdėkite sulenktomis kojomis, drugelio padėtyje, o nugarą stačią, stenkitės sujungti delnus, kaip parodyta paveikslėlyje.
9. Susukite nugarą
Atsisėskite ant grindų, palaikykite ranką prie užpakalio ir atsiremkite liemenį. Kad būtų lengviau išlaikyti šią padėtį, vieną iš kojų galima sulenkti ir naudoti kaip porankį, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada pakartokite kitai pusei.
10. Piramidė su ranka ant grindų
Kai kojos atskirtos, horizontaliai atmerkite rankas ir palenkite kūną į priekį. Vieną ranką palaikykite ant grindų, centre, ir pasukite kūną į šoną, laikydami kitą ranką aukštai. Tada pakartokite kitai pusei.
