- 1. Išmokite teisingo kvėpavimo
- 2. Vienu metu kelkite koją
- 3. Centruokite rankas priešais kūną
- 4. Šimtai
- 5. Kojos pakilimas
- Kaip maksimaliai išnaudoti pamokas
- Pagrindiniai „Pilates“ pranašumai
„Pilates“ treniruotis gali bet kas, tačiau „Pilates“ mankšta žemėje yra ideali buvusiems sėdintiems žmonėms, norintiems pradėti tam tikrą fizinę veiklą, tačiau daugiausia turintiems antsvorio. Šie pratimai atliekami ant čiužinio, lėčiau ir mažiau paveikiant sąnarius, o tai ne tik palengvina veiklą, bet ir apsaugo, pavyzdžiui, nuo kelio, nugaros ir kulkšnies skausmų.
Labiausiai rekomenduojami „Pilates“ pratimai pradedantiesiems yra „Solo“ pratimai, kurių metu naudojami įvairių dydžių elastiniai elementai ir rutuliai, kurie neperkrauna raumenų ir sąnarių bei gerbia mokinio gebėjimus ir jėgą. Patobulinus fizinį pasirengimą, pratimus galima pritaikyti intensyvesniems ir su kita „Pilates“ įranga, pavyzdžiui, „Cadillac“.
Pirmieji „Pilates“ pratimai pradedantiesiems gali būti šie:
1. Išmokite teisingo kvėpavimo
Tinkamas „Pilates“ pratimų kvėpavimas yra krūtinės ląstos arba diafragminis kvėpavimas, kurį sudaro oro patekimas į nosį, o oro išleidimas pro burną. Geriausias būdas išmokti kvėpuoti yra atsigulti ant nugaros, palaikant nugarą prie grindų ir sulenktas kojas, kad būtų galima geriau pritaikyti juosmeninę stuburo dalį.
Tuomet turėtumėte pailsėti rankas ant pilvo ir giliai įkvėpti, tačiau nevaržydami pilvo, šonkauliai turėtų būti toliau vienas nuo kito, ypač šonu. Kai nebeįmanoma patekti oro, visas oras turi būti iškvėptas per burną lėtai ir kontroliuojamu būdu. Turėtumėte bent 5 kvėpuoti taip.
2. Vienu metu kelkite koją
Toje pačioje padėtyje kiekvienas kvėpavimas turėtų priartinti vieną koją prie liemens ir grįžti į pradinę padėtį, kai tik jis pradeda leisti orą per burną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 5 kartus iš eilės, pasirūpinant, kad nebūtų nekoordinuotas kvėpavimas. Baigę 5 pakartojimus atlikite tą patį pratimą su kita koja.
3. Centruokite rankas priešais kūną
Toje pačioje padėtyje, gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, bet padėdami rutulį ant nugaros ir laikydami kiekvienoje rankoje 0, 5 ar 1 kg svorį, turėtumėte ištiesti rankas ir liesti rankas, viena į kitą. Turėtumėte suburti rankas, kartu iškvėpdami per burną, ir leisti orui patekti, kai rankos grįžta tiesiai į grindis.
4. Šimtai
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, kaip pavaizduota, ir pakelkite liemenį nuo grindų, rankas laikydami tiesiai per kūną. Pratimą sudaro pilvo susitraukimas, 10 kartų iš eilės judinant rankas aukštyn ir žemyn (visada ištempus). Pakartokite dar 9 kartus, atlikdami 100 judesių, bet padalykite kas dešimt.
5. Kojos pakilimas
Gulėdami ant nugaros, padėkite rutulį tarp kojų, arti kulkšnies, ir pakelkite kojas kartu, kaip parodyta paveikslėlyje, tada nuleiskite koją ir pasukite koją aukštyn. Kojos negalima kelti į vietą, kur juosmens stuburas yra nuo grindų. Atliekant šį pratimą, stuburas visada turi būti visiškai palietęs grindis.
Peržiūrėkite kitus „Pilates Ball“ pratimus, kurie taip pat skirti pradedantiesiems.
Instruktorius galės nurodyti kitų pratimų atlikimą, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir prisidėti prie svorio mažinimo. Pilateso užsiėmimai gali būti rengiami 2 arba 3 kartus per savaitę ir gali būti rengiami atskirai arba grupėmis, tačiau visada vadovaujant Pilates instruktoriui, kuris gali būti kūno kultūros profesionalas ar kineziterapeutas, nes esant antsvoriui, Pilates to nereikėtų daryti namuose, kad būtų išvengta traumų rizikos.
Kaip maksimaliai išnaudoti pamokas
Norint kuo geriau išnaudoti „Pilates“ užsiėmimus, patartina pratimus atlikti teisingai, nes tokiu būdu greičiau matomi tonuso, pusiausvyros ir raumenų jėgos rezultatai. Kitas naudingas patarimas - susikoncentruoti į kvėpavimą, stengiantis, kad atliekant pratimus nesulaikytumėte kvėpavimo, palaikyti oro srautą į vidų ir iš jo, laikantis instruktoriaus nurodymų.
Pagrindiniai „Pilates“ pranašumai
Nors tai nėra veikla, kuriai reikia daug kalorijų, „Pilates“ taip pat padeda mesti svorį ir sutelkti kūno riebalus, taip pat gerina fizinį pasirengimą, skatina savijautą ir didina savęs vertinimą.
„Pilates“ pranašumai gali būti pastebimi per pirmąsias mankštos savaites ir apima lengvesnį kvėpavimą, stovėjimą ir stovėjimą, kai mažiau skausmo, pagerėja kojų kraujotaka ir didesnis noras sportuoti.
Be šių pranašumų, „Pilates“ padeda pagerinti laikyseną, koreguodamas galvos padėtį, kuri paprastai yra labiau nukreipta į priekį, taip pat „pakaušį“, kuris būdingas, kai žmogus turi antsvorio. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenis, padidina kūno lankstumą ir sumažina riebalų kiekį arterijose, natūraliai mažindami cholesterolį.
