- 1. Tiltas
- 2. Kojos pratęsimas, ore
- 3. Kojų pratęsimas 3 atramose
- 4. pritūpęs
- 5. Išspauskite rutulį tarp kelių
Pratimai keliams stiprinti gali būti skirti sveikiems žmonėms, norintiems užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, bėgioti, bet taip pat skirti kovoti su artrito, osteoartrito ir reumato sukeliamais skausmais, siekiant geriau sustiprinti raumenis dėl dėvėjimosi. kremzlės.
Pratimus turėtų skirti fizinis pedagogas arba kineziterapeutas asmeniškai, patikrinęs asmens pateiktą poreikį, nes jie gali būti labai įvairūs ir priklausyti nuo to, ar padaryta trauma, ar ne, tačiau čia yra keletas pratimų, kurie gali būti naudingi stiprinant kūno raumenis, pavyzdžių. keturgalvis, tai šlaunies raumenys.
1. Tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Kelkite liemenį nuo grindų, išlaikydami dubens aukštį. Tada lėtai nusileisk. Pakartokite pratimą 10 kartų. Poilsis kelias sekundes ir atlikite dar vieną 10 pakartojimų seriją.
2. Kojos pratęsimas, ore
- Gulite ant nugaros rankomis prie šonųLaikykite abi kojas.Pakelkite tik vieną koją, laikydami ją tiesią. Pakartokite 12 kartų su kiekviena koja.
3. Kojų pratęsimas 3 atramose
- 4 atramų padėtyje alkūnėmis ir keliais ant grindų atsiremkite vieną koją ir pakelkite šią sulenktą koją, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite 10 kartų, atsargiai laikydami judančią koją, visada tiesią. Nepamirškite įsivaizduoti, kad esate pastumkite lubas aukštyn, naudodamiesi kulnu, nes tai palengvina judėjimą teisingu kampu. Turėtumėte padaryti 2 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja.
4. pritūpęs
Pritūpimas yra puikus uždaras kinetinės grandinės pratimas keliams sustiprinti.
- Stovėdami turėtumėte įsivaizduoti, kad sėdėsite ant kėdės, lenkdami kelius iki 90º kampo. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte būti atsargūs, kad jūsų keliai nesikištų už didžiojo kojos piršto, kad nesusidarytumėte kelio traumų. Norėdami palengvinti judėjimą, galite ištiesti rankas priešais savo kūną, kaip parodyta paveikslėlyje. Rekomenduojama 20 pritūpimų iš eilės.
5. Išspauskite rutulį tarp kelių
Šį izometrinį pratimą sudaro:
- Gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikydami juos lanksčius ir šiek tiek atskirtus.Įdėkite vidutinio dydžio rutulį tarp kelių. Pratimą sudaro tik rutulio suspaudimas tarp kelių 10 kartų iš eilės. Šį pratimą turėtumėte pakartoti 10 kartų, iš viso 100 rankenos, bet su atramomis kas 10 pakartojimų
Kelio sąnario artrozės atveju gali būti nurodomi kiti konkretesni pratimai, patikrinkite, kokie jie yra, ir kita priežiūra, reikalinga norint greičiau pasveikti šiame vaizdo įraše:
