- 1. Pilvas ant rutulio
- 2. Rutulio sulenkimas
- 3. Juosmens lenkimas rutulyje
- 4. pritūpęs su kamuoliu
- 5. Kojų sutvirtinimas rutuliu
- 6. Kojų kėlimas su kamuoliu
Puikus būdas mesti svorį ir stiprinti pilvo raumenis yra atlikti „Pilates“ pratimus su šveicarišku kamuoliu. Pilatesas buvo sukurtas siekiant grąžinti kūną sveikam išlyginimui ir išmokti naujų laikysenos įpročių, kad individas galėtų judėti lanksčiau kasdieniniame gyvenime.
Pilateso rutulio pratimai stiprina visą kūną nuo jo centro, kad užtikrintų stabilumą, o tai gali sukelti harmoningą ir be streso rankų ir kojų judesius.
Peržiūrėkite keletą paprastų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose:
1. Pilvas ant rutulio
Palaikykite rutulį ant nugaros, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelius lanksčius, o rankas švelniai remdamiesi į užpakalinę kaklo dalį ir susitraukdami pilvą, kvėpuodami pro burną. Pakartokite pratimą 20 kartų.
2. Rutulio sulenkimas
Paremkite rutulį ant kojų, kaip parodyta paveikslėlyje, ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tokioje padėtyje. Kai jaučiatės saugūs, kiek įmanoma lenkite rankas, priartindami krūtinę prie grindų, kvėpuodami per burną. Kartokite pratimą 8 kartus.
3. Juosmens lenkimas rutulyje
Palaikykite pilvą ant rutulio, kojas laikydami tiesiai, kaip parodyta paveikslėlyje, atsargiai padėkite rankas ant užpakalinės kaklo dalies ir susitraukite apatinius nugaros raumenis, kvėpuodami pro burną. Kartokite pratimą 8 kartus.
4. pritūpęs su kamuoliu
Padėkite rutulį ant nugaros, atsiremdami į sieną, kojas paskirstykite tokiu pat pločiu kaip pečiai, sulenkite kelius ir pritūpkite, kol kamuolys slysta ant nugaros. Pakartokite pratimą 10 kartų.
5. Kojų sutvirtinimas rutuliu
Padėkite rutulį po kojomis, kaip parodyta paveikslėlyje, ir pakelkite visą kūną, spausdami kulniukus ant rutulio, kad jis nejudėtų. Keldami visą kūną, turite būti tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių, pakartodami pratimą 3 kartus.
6. Kojų kėlimas su kamuoliu
Laikykite rutulį kojomis, kaip parodyta paveikslėlyje, ir pakelkite abi kojas tuo pačiu metu, kol suformuosite 90 laipsnių kampą. Kiekvieną kartą pakeldami kojas, turėtumėte lėtai iškvėpti pro burną ir, kai nuleidžiate kojas, giliai įkvėpkite.
Svarbu pabrėžti, kad pratimai turi būti atliekami tiksliai, turint bendrą protinę koncentraciją, kad būtų galima kontroliuoti pratimus kvėpuojant, kad pratimai būtų atliekami teisingai.
