- 1. Išspauskite rutulį tarp kojų
- 2. Bagažinės aukštis ant „Pilates“ rutulio
- 3. Kojos pakilimas šone
- 4. pritūpęs
- 5. 3 lentos atramos
- 6. Atidarykite kojas su svarmenimis
Pratimai, skirti sustiprinti vidinę šlaunies dalį, turėtų būti atliekami mankštinant apatines galūnes, geriausia - su svoriais, kad būtų geresnis poveikis. Tokio tipo pratimai padeda sustiprinti šlaunies raumenis, kuriuos reikia prisitvirtinti, ir gali būti atliekami namuose, kad toje vietoje nenukentėtų. Tačiau norint gauti estetiškesnių rezultatų, įdomu sumažinti kūno riebalus nuo deginimo.
Kiti pratimai, kurie taip pat yra svarbūs širdies ir kvėpavimo sistemos gerinimui, yra bėgimas, žvarbus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar elipsės formos, pavyzdžiui, kurie turi būti atliekami treniruotės pradžioje 15–20 minučių. Po to galite pradėti treniruotis atlikdami žemiau nurodytus pratimus, tačiau treneris ar kūno rengybos treneris gali nurodyti visą pratimų, skirtų apatinėms galūnėms, seriją, kuri apima ir priekinę (keturgalvio šlaunų), nugaros (pakaušio juostos), gleivinė ir bulvė (blauzdos).
Keletas vidinės šlaunies pratimų pavyzdžių:
1. Išspauskite rutulį tarp kojų
Norėdami pradėti lengviau, turėtumėte atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir tarp kelių įkišti minkštą rutulį, kaip parodyta paveikslėlyje. Pratimą sudaro rutulio suspaudimas 10 sekundžių, naudojant kiek įmanoma daugiau jėgos. Pakartokite 8 kartus.
2. Bagažinės aukštis ant „Pilates“ rutulio
Turėtumėte atsigulti ant nugaros ir pastatyti „Pilates“ rutulį ant savo kojų. Pratimą sudaro bagažinės pakėlimas nuo žemės ir rutulio paspaudimas kojomis. Palaikykite jėgą prieš rutulį 10 sekundžių, o tada atsitieskite ant bagažinės. Pakartokite 6 kartus.
3. Kojos pakilimas šone
Atsigulkite ant šono ir pakelkite viršutinę koją, laikydami ją tokiame pat aukštyje kaip ir klubai. Pratimą sudaro blauzdos (arčiau grindų) pakėlimas, kelio laikymas tiesiu. Pakartokite 12 kartų.
4. pritūpęs
Ištieskite kojas daugiau nei pečių plotyje ir pakelkite rankas, kaip parodyta paveikslėlyje. Pratimą sudaro pritūpimai, kiek galite, 12 kartų iš eilės.
5. 3 lentos atramos
Laikykitės lentos padėtyje 4 atramos: laikykite tik kojas ir rankas ant grindų, laikydami kūną labai horizontalų. Pratimą sudaro kelio priartinimas prie alkūnės pakaitomis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, kad būtų išvengta traumų. Pakartokite 15 kartų.
6. Atidarykite kojas su svarmenimis
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į centrą, laikydami jas įtemptas. Pratimą sudaro kojų atidarymas, kaip parodyta paveikslėlyje, 12 kartų iš eilės. Iš pradžių galite naudoti 0, 5 kg svorius, tačiau šį svorį reikia palaipsniui didinti.
Nors šiuos pratimus galima atlikti namuose, geriausia mankštintis atidžiai stebint sporto salės mokytojui ar asmeniniam treneriui , kad būtų išvengta traumų ir būtų galima maksimaliai išnaudoti kiekvieną pratimą, pasiekiant geresnių rezultatų. Jei norite kovoti su vidinės šlaunies sustingimu, peržiūrėkite keletą vertingų patarimų, kaip padidinti raumenų masę.
