Geriausi aerobikos pratimai, norint numesti pilvą

Pvz., Namuose galima atlikti daugybę aerobikos pratimų, pavyzdžiui, šokinėti virve, lipti laiptais aukštyn ir žemyn ar šokti priešais televizorių, jie puikiai tinka didinti fizinį pasipriešinimą ir deginti kalorijas, nes stimuliuoja kraujotaką, plaučių ir širdies veiklą. širdies veikla, be to, kad dirba daug raumenų grupių.

Taigi, šis pratimas gali būti puikus būdas sudeginti lokalius riebalus ir numesti svorio, jei mankštinamasi bent 30–60 minučių 3 kartus per savaitę ir kartu vykdoma subalansuota ir subalansuota mityba.

Pagrindiniai aerobikos pratimai, kuriuos galima atlikti namuose:

1. Šokinėkite virvę

Šokimas ir suderinti judesiai virve yra puikus būdas sudeginti kalorijas, taip pat būti praktiškas ir įdomus, tačiau svarbu išlaikyti laikyseną vertikalioje padėtyje, žiūrėti tiesiai į priekį ir sutraukti pilvą. Laikui bėgant, galima įvairinti pratimus ir sukurti skirtingas šokinėjimo formas, pavyzdžiui, šokinėti ant vienos kojos, virvę pasukti daugiau nei vieną kartą ar šokinėti einant.

Šokinėjant virve, svarbu nešioti tinkamus batus, be to, nereikia mankštintis ir ant lygaus paviršiaus, kad sumažintumėte poveikį keliams. Norėdami sureguliuoti virvę, žingsniuokite į vidurį ir pakelkite galus riešais išilgai kūno, kuris turėtų siekti aukštį žemiau pečių. Nepaisant labai praktinio fizinio aktyvumo, jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems kelio ar peties problemų.

Treniruotės patarimas: Jei norite paspartinti kalorijų sudeginimą, pakaitomis intensyviai sportuokite su poilsiu, praleisdami 1 minutę ir pailsėję 1 minutę, kol pasieksite norimą mankštos laiką. Per 1 valandą treniruotės galima sudeginti apie 650 kalorijų.

2. Šuolis

Šokinėjimas yra įdomus būdas sudeginti kalorijas, kai reikia batuto ir mėgstamų dainų pasirinkimo, kad pajudėtumėte judesiais. Atliekant šią veiklą galima atlikti įvairius pratimus, derinant choreografijas ir šuolius, be to, pagerinama kūno pusiausvyra ir valdymas, tačiau tam svarbu išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir atkreipti dėmesį į žingsnį elastinės srities viduje.

Treniruotės patarimas: kiekvieną minutę darykite pakaitinius pratimus, tokius kaip bėgimas aukštais keliais, šokinėjimas atmerktomis ir uždarytomis kojomis, viena koja pakaitomis priešais kitą (pvz., Žirklinis judesys) ir pritūpimai ant mašinos viršaus.

Atlikdami šį pratimą, galite išleisti nuo 600 iki 800 kalorijų, priklausomai nuo pratimo intensyvumo. Sužinokite daugiau apie šokinėjimo pranašumus.

3. laiptais aukštyn ir žemyn

Eidami laiptais aukštyn ar žemyn, galite bet kada treniruotis, nes tai yra puikus būdas įgyti fizinę ištvermę, be to, kad tonizuojate šlaunis ir glutes. Ši veikla gali pasiekti didelį kalorijų deginimo intensyvumą, tačiau žmonės, kenčiantys dėl kelio sąnarių nusidėvėjimo, turėtų to vengti.

Treniruotės patarimas: jei norite perkrauti sąnarius, treniruotę padalinkite į 3 dalis po 10 minučių, pailsėdami ar atlikdami kitokią veiklą. Per 30 minučių šios veiklos galima išleisti 500 kalorijų.

4. Vaikščiokite ar bėgiokite ant kranto

Ėjimas ir bėgimas yra labai veiksmingi pratimai svorio metimui ir kūno rengybos gerinimui. Tam svarbu, kad širdies plakimas būtų pagreitėjęs, kad jūs vis dar galėtumėte kalbėti ir nesijausti blogai, žinoti, kad kūnas mankštinasi tinkamu intensyvumu.

Treniruotės patarimas: Pakeiskite pratimo intensyvumą, pavyzdžiui, 5 minutes pėsčiomis ir 2 bėgiojimus arba 1 minutę intensyvaus bėgimo ir 1 vaikščiojimą.

Vaikštant sunaudojama maždaug nuo 400 iki 500 kalorijų, o bėgant - apie 500 ir 900 kalorijų, atsižvelgiant į pratimo intensyvumą. Norėdami numesti svorio, patikrinkite savaitines vaikščiojimo treniruotes ir bėgimo treniruotes.

5. Judesių kartojimas

Burpee

Laipiojimas

Atlikdami greitų judesių seką, dirbama daug kūno raumenų ir pagreitėja svorio metimas. Pratimus, tokius kaip šokinėjimas keltuvais, laipiojimas, burėjimas ir bėgimas, pavyzdžiui, pakeltais keliais arba kulnu ant užpakalio, galima atlikti pakaitomis, kad jie nepasikartotų.

Treniruotės patarimas: Atlikite judesius nuo 5 iki 8 minučių, atlikdami pertraukas nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Šie pratimai, praktikuojami maždaug 1 valandą, sudegina apie 400–500 kalorijų.

6. Šokis

Šokiai pagal mėgstamas dainas, pavyzdžiui, pagal programos, esančios išmaniuosiuose telefonuose ar DVD „zumba“, choreografijas, yra puikūs fizinio aktyvumo pratimo, pusiausvyros ir samprotavimo būdai, be to, labai malonūs.

Treniruotės patarimas: atlikite ritmingą ir intensyvią choreografiją, atlikdami daugybę kintamų judesių, kad paspartintumėte kalorijų sudeginimą. Praktikuodami 1 valandą šokio, galite sudeginti apie 500–800 kalorijų.

Atraskite zumba naudą sveikatai.

7. Važinėjimas dviračiu

Darydami verpimo pratimus ar važiuodami pedalais ant treniruoklio dviračio, be to, kad sudeginote daug kalorijų ir padedate numesti svorio, sustiprinate ir tonizuojate užpakalį ir kojas. Tai lengva ir praktiška padaryti, taip pat galima pritaikyti prie kiekvieno žmogaus pasipriešinimo, labai gerai pradedantiesiems žmonėms atlikti fizinius pratimus.

Treniruotės patarimas: kiekvieną minutę keiskite pedalo greitį ir intensyvumą, kad jis nesikartotų ir padidintų jūsų energijos sąnaudas. Važiavimas dviračiu per 1 valandą gali išleisti apie 500 kalorijų.

Patikrinkite kitų aerobikos užsiėmimų kalorijas.

Patarimai pradedantiesiems

Šiuos pratimus galima atlikti ne tik namuose, bet ir gatvėje, kai yra laiko ir galimybių. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad vertinimas turėtų būti atliekamas pas bendrosios praktikos gydytoją ar kardiologą, kad būtų įvertintos fizinės sąlygos, būtinos norint saugiai pradėti fizinę veiklą.

Be to, norint pagerinti našumą, būtina gerai hidratuotis užsiėmimų metu ir visą dieną. Atliekant šiuos pratimus, kuo didesnis pratimų atlikimo intensyvumas, trukmė ir dažnis, tuo didesnis riebalų deginimas ir padidėja pasipriešinimas, tačiau niekada neturėtumėte stengtis per daug, kad pajustumėte didelį skausmą, dusulį ar galvos svaigimą..

Patikrinkite kitas atsargumo priemones norintiems užsiimti fizine veikla namuose.