Šlaunies užpakalinių pratimų atlikimas namuose ir sporto salėje

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai yra svarbūs siekiant padidinti kojos jėgą, lankstumą ir atsparumą, be to, yra svarbūs siekiant užkirsti kelią ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus, nes daugelis pratimų apima šį regioną ir užkerta kelią traumoms. Be to, šie pratimai padeda pakelti sėdmenis, padidinant raumenų masę dirbtame regione ir mažinant celiulito perteklių.

Svarbu, kad užpakalinių kojų pratimai būtų daromi vadovaujant ir vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų kiek įmanoma išvengta traumų, ypač tiems, kurie neturi daug lankstumo ar yra sėslūs.

1. pritūpimas

Pritūpimas yra visas pratimas, apimantis kelis sąnarius ir kelis raumenis, įskaitant raumenis, esančius šlaunies gale. Yra keli būdai, kaip atlikti pritūpimą, kurį galima atlikti tik su kūno svoriu, su hanteliais, su strypais ant nugaros ar pečių pagal asmens treniruotės lygį ir tikslą.

Jei strypas pastatytas ant pečių, svarbu, kad laikytumėte juostą sukryžiuodami rankas, tai yra, dešinė ranka laikykite strypą paliesdami kairįjį petį ir atvirkščiai. Jei tai yra dažniausiai pasitaikantis užpakalinis strypas, strypą rekomenduojama laikyti laikant alkūnes link grindų. Abiem atvejais būtina laikyti kulnus pritvirtintus ant grindų ir atlikti judesį pagal gautą orientaciją ir maksimalia amplitudė, kad raumenys veiktų tinkamai.

Kaip tai padaryti namuose: Namuose pritūpimus galima atlikti pagal savo kūno svorį ir su hanteliais, taip pat atkreipiant dėmesį į judesio diapazoną ir kulno pritvirtinimą prie grindų.

2. standus

Pratimas yra vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų užpakaliniams ir sėdmeniniams raumenims treniruotis, ir tai gali būti daroma tiek su štanga, tiek su hanteliu, atsižvelgiant į asmens pageidavimus ir treniruotės laipsnį. Stangrus judesys yra paprastas, o žmogus turėtų nešti apkrovą priešais kūną maždaug klubo lygyje ir nuleisti, laikydamas nugarą ištiestą, o kojos ištemptos ar šiek tiek sulenktos. Vienas iš būdų labiau pabrėžti judesį - stumti klubus atgal, kai krovinys nuleidžiamas.

Taip pat yra šio pratimo variantas, populiariai vadinamas „labas rytas“, kai juosta uždedama ant nugaros, kaip pritūpime, ir žmogus atlieka standų judesį.

Kai kurie žmonės, norėdami suteikti daugiau treniruočių krūvio ir palaikyti hipertrofiją, derina sustingimą su kitu pratimu, skirtu užpakaliniam, dažnai lankstydamiesi gulėdami ar sėdėdami. Tai yra, jie atlieka vieno pratimo seriją, o paskui atlieka kitą. Tokiais atvejais raumenims reikia pakankamai atsistatyti, kad būtų galima pradėti naują seriją, nuo 1 iki 1 min ir 30 sekundžių.

Kaip tai padaryti namuose: Jei norite atlikti sustingimą namuose, tiesiog turėkite du objektus su panašiu svoriu, kurie gali atlikti tą patį vaidmenį kaip hanteliai ir tada atlikti tą patį judesį.

3. Vienpusis standus

Vienašalis standumas yra standumo variantas, be to, leidžia treniruoti užpakalinius raumenis, be to, skatina lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Pratimą reikėtų atlikti viena ranka laikant hantelį ar virdulį priešais kūną. Tada ranką laikanti koja, laikanti svorį, turi būti pritvirtinta ant grindų, o kita koja pakabinta ore, kol atliekamas judesys. Judėjimas yra toks pat kaip standus, tai yra, jūs turite nuleisti apkrovą, o tada pakelti ją iki klubo, ir tai turi būti padaryta pagal treniruočių plane nurodytus kiekius.

Iš pradžių įprasta, kad yra pusiausvyros sutrikimas, todėl žmogui rekomenduojama šiek tiek atsiremti į daugiau ar mažiau aukštą paviršių, kad būtų išvengta disbalanso.

Kaip tai padaryti namuose: Kadangi tai yra pratimas, kuris nepriklauso nuo mašinų ar strypų, vienpusį standumą galima lengvai atlikti namuose ar lauke, žmogui reikia tik pasiimti daiktą, kurį jis laiko sunkiu ir kuris gali atlikti tą pačią funkciją kaip ir ar hantelio, ar net naudokite savo kūno svorį, kad dirbtumėte užpakalinius raumenis.

4. Žemės tyrimas

Kaip ir pritūpimas, sausgyslė yra visas pratimas, nes jis apima kelis raumenis ir sąnarius, nepaisant to, kad daugiau akcentuojami raumenys, esantys šlaunies gale. Šis pratimas yra priešingas sustingimui, tai yra, užuot nuleidęs krūvį, turėtum pakelti krovinį iki klubo ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Svarbu atkreipti dėmesį į stuburo ir klubų padėtį, kad būtų išvengta kompensacijų.

Todėl pratimą rekomenduojama atlikti šalia veidrodžio, kad laikantis pozos būtų laikomasi pirmųjų pakartojimų, prireikus pataisant.

Kadangi atliekant šį pratimą kojos apkraunamos dideliais krūviais, o atliekant pratimą reikalinga tinkama laikysena, nerekomenduojama to daryti namuose, kad būtų išvengta traumų.

5. Flexora sėdėjimas

Sėdimasis flekseris, dar žinomas kaip fleksorinė kėdė, taip pat yra pratimas, skirtas raumenims, esantiems užpakalinėje šlaunies dalyje, stiprinti ir hipertrofuoti. Prieš pradedant pratimą, svarbu, kad suoliukas būtų sureguliuotas pagal asmens ūgį, svarbu, kad nugara būtų gerai palaikoma ant suoliuko, o keliai taip pat būtų sulyginti su suolu.

Sureguliavę sėdynę, kojos turi būti pritvirtintos įrangoje esančia strypu, kad būtų išvengta bet kokio tipo kompensavimo, kad būtų galima atlikti judesį, o tada bus atliekamas lenkimo judesys, po kurio bus prailgintas kelias, o prailginimas turėtų būti atliekamas lėčiau, siekiant dar labiau skatinti raumenų stiprinimą.

Kaip tai padaryti namuose: Šį pratimą galite atlikti namuose naudodamiesi vidutinio dydžio pilateso kamuoliu. Norėdami tai padaryti, turite remti rutulio kulkšnis ir, lenkdami koją, patraukite kamuolį arčiau kūno ir, tempdami koją, pastatykite rutulį į pradinę vietą. Šis pratimas reikalauja jėgų ir kūno sąmoningumo, svarbu išlaikyti susitraukiančius pilvo raumenis, kad būtų stimuliuojami užpakaliniai kojų raumenys.

6. Flexora gulėti

Gulintysis flekseris, dar žinomas kaip „fleksorinis stalas“, taip pat yra vienas iš labiausiai naudojamų pratimų atliekant kojų treniruotes šlaunies gale. Prieš atliekant pratimą, svarbu sureguliuoti įrangą atsižvelgiant į kojų aukštį ir dydį, vengti klubo atsiskyrimo ir neperkrauti juosmens.

Norėdami atlikti pratimą, tiesiog atsigulkite ant įrangos, priglauskite klubą prie prietaiso kreivės, sulenkite kelius iki maždaug 90º ir lėčiau grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius gali skirtis atsižvelgiant į treniruotės tipą ir įdėtą apkrovą. Svarbu, kad šlaunys ir kojos būtų stabilizuotos įrangoje, kad nebūtų perkrautos apatinės nugaros dalies.

Kaip tai padaryti namuose: Šią mankštą atlikti šiek tiek sunkiau, kai namuose, tačiau ją pritaikyti taip, kad būtų galima atlikti tą patį judesį. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsigulti ant suoliuko, pilvas nukreiptas žemyn, ir leisti kojas nuo suoliuko. Tada paimkite hantelį kojų galiuku ir atlikite tą patį judesį: sulenkite kelius į 90º kampą ir grįžkite į pradinę padėtį.

7. Nugaros pratęsimas

Šis pratimas ne tik stiprina juosmens sritį, bet ir veikia užpakalinius raumenis, todėl žmogus turi būti pastatytas ant mašinos, kad klubas būtų tame pačiame atramos aukštyje, o tada žmogus turi pasilenkti į priekį.. Tuomet sutraukus pilvo raumenis ir stiprinant užpakalinius raumenis, kūnas turi būti pakeltas tol, kol jis tiesia linija, vėl pakartodamas judesį.

Kaip tai padaryti namuose: Norint atlikti šį pratimą namuose, įdomu sulaukti kito žmogaus pagalbos, kad judesiai sulaikytų kulkšnis. Įdomu ir tai, kad tai daroma šalia veidrodžio, kad grįžus į pradinę padėtį būtų galima pamatyti laikyseną, nes kompensacija dažnai atliekama su klubu, kuris palengvina lipimą, tačiau nerekomenduojamas.

8. "atsilenk"

Nepaisant to, kad tai pratimas, labiau orientuotas į sėdmenis, jis veikia ir raumenis, esančius kojos gale. Sporto salėje šį pratimą galima atlikti su tam tikra mašina, kurioje krūtinė turi būti atremta ant mašinos atramos, o koja turi pastumti įrangoje esančią juostą, judesį atlikdama viena koja vienu metu. Raumenims treniruotis rekomenduojama, kad ištiesus koją, grįžimas į pradinę padėtį būtų lėtesnis. Pakartojimų ir atliktinų rinkinių skaičius priklauso nuo asmens mokymo tipo ir tikslo.

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas daugiapakopiu aparatu, kuriame asmuo gali pritvirtinti vieną iš skriemulių prie kulkšnies ir atlikti tą patį judesį.

Kaip tai padaryti namuose: Norėdami atlikti šį pratimą namuose, žmogus gali atsistoti ant keturių atramų ir atlikti tą patį judesį: ištieskite koją taip, kad tiesus kelias neviršytų kūno aukščio, geriausia likti daugiau ar mažiau. bent tuo pačiu aukščiu kaip galva ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Norėdami sustiprinti pratimą, galite užsidėti apsaugą nuo blauzdų su svarmenimis. Rekomenduojama, kad žmogus liktų ant kilimėlio ar kilimėlio, kad mankštos metu nepakenktų keliams.