- Kalcis
- Geležies
- Omega-3
- Vitaminas B12
- Vitaminas D
- Ko vegetaras neturėtų valgyti
- Dažnos vegetariškos dietos problemos
Kad išvengtumėte bet kokio netinkamos mitybos, laikydamiesi vegetariškos dietos, turėtumėte padidinti vartojamų maisto produktų įvairovę ir naudoti tokias strategijas kaip vartoti daug geležies turinčias daržoves kartu su maistu, turinčiu vitamino C šaltinį, pavyzdžiui, apelsinu, nes šis vitaminas padidina maisto įsisavinimą. geležies kūne.
Apskritai vegetarai turėtų žinoti apie kalcio, geležies, omega-3, vitamino B12 ir vitamino D vartojimą, nes tai yra maistinės medžiagos, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Be to, racioną taip pat galima papildyti vartojant maistines mieles, kuriose gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.
Čia pateikiamos pagrindinės maistinės medžiagos, kurias reikia vartoti laikantis dietos, ir kur jų rasti augalinės kilmės maisto produktuose:
Kalcis
Kalcio galima rasti karvės piene ir jo dariniuose, taip pat augaliniame piene, tokiame kaip soja ir migdolai, praturtinta kalciu, todėl šią informaciją būtina patikrinti etiketėje.
Be to, šios maistinės medžiagos yra tokiose žaliose daržovėse kaip kopūstai, brokoliai ir okra, džiovinti vaisiai, riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės, tofu, žirniai ir lęšiai.
Geležies
Norint patenkinti geležies poreikius, vegetariškoje mityboje turėtų būti gausu tamsiai žalių daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, džiovintų vaisių, sėklų, pavyzdžiui, moliūgo ir sezamo, lęšių, avinžirnių, sojų pupelių ir tofu.
Be to, svarbu vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinus, ananasus ir acerolą, tame pačiame valgyme, kuriame yra maisto produktų su geležimi, nes tai padidina geležies pasisavinimą žarnyne. Peržiūrėkite daugiau patarimų, ką turėtų valgyti vegetaras, kad išvengtumėte anemijos.
Omega-3
Augalinės kilmės maisto produktuose pagrindinis omega-3 šaltinis yra linų sėmenų aliejus, todėl vaikams ir suaugusiesiems reikėtų suvartoti po 1 arbatinį šaukštelį šio aliejaus kasdien, 2 šaukštelius nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Be to, šios maistinės medžiagos gali būti ir chia sėklose bei aliejiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, riešutuose ir kaštainiuose.
Vitaminas B12
Šis vitaminas daugiausia randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, kepenys ir širdis, todėl vegetarams būtina vartoti vitamino B12 papildus, kad būtų patenkinti jų poreikiai.
Vitaminas D
Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai maiste yra žuvis ir kiaušiniai, tačiau didžioji dalis vitamino D, reikalingo organizmui, gaminasi veikiant saulės spinduliams ant odos.
Taigi, jei norite gerai gaminti, turėtumėte būti saulėje nuo 15 minučių iki 1 valandos per dieną, nenaudodami apsaugos nuo saulės. Žr. Kaip efektyviai degintis, norint gauti vitamino D.
Ko vegetaras neturėtų valgyti
Dažnos vegetariškos dietos problemos
Be atidumo kai kurioms maistinėms medžiagoms, taip pat svarbu žinoti apie per didelį angliavandenių vartojimą vegetarinėje mityboje, nes jame gausu miltų, bulvių, makaronų, grūdų, pavyzdžiui, ryžių ir kvinojos, sėklų ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių ir sojų pupelių.
Didelis angliavandenių ir saldumynų kiekis maiste ir perdirbtame maiste gali priaugti svorio ir sukelti problemų, tokių kaip diabetas ir kepenų riebalai.
Be to, taip pat svarbu pabrėžti poreikį suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną, nes augaliniame maiste gausu skaidulų, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmą, kai nepakanka vandens.
Norėdami sužinoti daugiau apie šį gyvenimo būdą, taip pat žiūrėkite:
