Lentelė su maisto kalorijomis ir kaip apskaičiuoti

Kalorijos yra energijos kiekis, kurį maistas suteikia kūnui savo gyvybinėms funkcijoms atlikti.

Norėdami sužinoti bendrą kalorijų kiekį maiste, turite perskaityti etiketę ir atsižvelgti į baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, apskaičiuodami visas kalorijas taip:

• Už kiekvieną 1 g angliavandenių: pridėkite 4 kalorijas; už kiekvieną 1 g baltymų: pridėkite 4 kalorijas; už kiekvieną 1 g riebalų: pridėkite 9 kalorijas.

Svarbu atsiminti, kad kiti maisto komponentai, tokie kaip vanduo, skaidulos, vitaminai ir mineralai neturi kalorijų, todėl nesuteikia energijos, tačiau yra nepaprastai svarbūs kitiems biologiniams procesams.

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną

Norint sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, svarbu atlikti keletą skaičiavimų, nes vertė skirsis priklausomai nuo amžiaus, dabartinio svorio, lyties ir ūgio. Be to, per dienos kalorinę vertę taip pat reikia atsižvelgti į kiekvieno žmogaus tikslą - mesti svorį ar numesti svorio.

Yra keli būdai, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, tačiau lengviausias yra tiesioginis metodas, kuris atliekamas taip:

• Norėdami numesti svorį - padauginkite iš 20 ar 25 iš esamo svorio Norėdami išlaikyti svorį - 25 arba 30 padauginkite iš esamo svorio Norėdami priaugti svorio - 30 arba 35 padauginkite iš esamo svorio.

Pavyzdžiui, asmuo, kuris sveria 50 kg ir nori išlaikyti savo svorį, turi padauginti iš 25 x 50 arba 30 x 50 ir, nebijodamas priaugti svorio, gali suvalgyti nuo 1250 iki 1500 kalorijų per dieną.

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad šis skaičiavimas tinka sveikam žmogui ir gali skirtis, jei asmuo serga lėtine liga ar, pavyzdžiui, yra lovoje. Taigi svarbiausia visada pasitarti su dietologu, kad skaičiavimas visada būtų pritaikytas prie individualių poreikių.

Žemiau įvesdami duomenis tiksliai sužinokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną:

Kaip apskaičiuoti maisto kalorijas

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turi maistas, angliavandenių kiekį padauginkite iš 4, baltymų gramus taip pat iš 4, o bendrą riebalų kiekį iš 9.

Pvz.: Kiek kalorijų turi 100 g šokolado batonėlis?

Norėdami sužinoti atsakymą, turite žinoti šokolado angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, stebėdami jo etiketėje, o tada tiesiog padauginę:

• 30, 3 g angliavandenių x 4 (kiekvienas angliavandenis turi 4 kalorijas) = ​​121, 212, 9 g baltymų x 4 (kiekviename baltyme yra 4 kalorijos) = 51 640, 7 g riebalų x 9 (kiekvienas riebalas turi 9 kalorijas) = 366, 3

Sudėjus visas šias vertes, gaunama 539 kalorijos.

Maisto kalorijų lentelė

Šioje lentelėje nurodomas kalorijų kiekis kai kuriuose maisto produktuose, kurie suvartojami daugiausia per dieną:

Maistas (100 g)	Kalorijos	Angliavandeniai (g)	Baltymai (g)	Riebalai (g)
Prancūziška duona	300	58, 6	8	3.1
Ricotta sūris	257	2.4	9.6	23.4
Duonos kepalas	253	44.1	12	2.7
Pilno grūdo duona	293	54	11	3.3
Apelsinų sultys	42	9.5	0, 3	0, 1
Keptas kiaušinis	240	1.2	15.6	18, 6
Virtas kiaušinis	146	0, 6	13.3	9.5
Kepta saldi bulvė	125	28.3	1	0
Popkornas	387	78	13	5
Rudieji ryžiai	124	25.8	2.6	1
Avokadas	96	6	1.2	8.4
Bananas	104	21.8	1.6	0, 4
Paprasta tapijoka be įdaro	336	82	2	0
Obuolys su žievele	64	13.4	0, 2	0, 5
Nugriebtas natūralus jogurtas	42	5.2	4.6	0, 2

Mažiausiai kalorijų turintys maisto produktai yra vaisiai ir daržovės, todėl jie ypač naudojami laikantis dietų. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, perdirbti perdirbti produktai yra kaloringiausi, todėl jų neturėtų vartoti tie, kurie nori numesti svorio.

Užkandis, paruoštas iš 1 neriebaus natūralaus jogurto (150 g), kartu su stikline apelsinų sulčių (200 ml) + 1 obuolio, turi iš viso 211 kaloriją, tai yra mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, šokolado batonėlyje su migdolais. pavyzdį, kuriame vidutiniškai yra 463 kalorijos.

Atraskite 10 pratimų, kurie sunaudoja daugiausiai kalorijų

Kaip suvartoti mažiau kalorijų norint numesti svorio

Geriausias būdas suvartoti mažiau kalorijų norint numesti svorio yra žinoti, kiek kalorijų turi jūsų maistas ir kiek kalorijų galite suvartoti per dieną. Tai sužinojus, reikėtų pasirinkti mažiau kaloringą maistą, tai vaisiai, ankštiniai augalai, daržovės.

1. Naudokite kalorijų skaitiklį

Yra lentelės, nurodančios kalorijų kiekį, kurį turi kiekvienas maistas, tačiau, kad būtų praktiškiau, taip pat yra keletas programų, kurias galima įdiegti į išmanųjį telefoną, kad būtų lengviau valdyti kasdien.

2. Keiskite saldainius vaisiams

Laikantis bet kokios dietos norint numesti svorio, draudžiama vartoti saldumynus, pavyzdžiui, pyragus, sausainius, užpildytus sausainius ir saldžius desertus, nes juose gausu cukraus, kuris didina gliukozės kiekį kraujyje ir, be to, priauga svorio, sukelia ir daugiau alkio.

Taigi, idealiausia yra užuot valgyjus ką nors saldaus, geriau valgyti vaisių, geriausia, kurie turi žievelę ar skrandį, ir valgyti kaip desertą

3. Bulves iškeiskite į kitas daržoves

Pietums ir vakarienei svarbu valgyti daržoves, žalumynus ir grūdus, tačiau idealiausia yra nesirinkti bulvių, trynių ar saldžiųjų bulvių, jei norite numesti svorio. Geros galimybės yra cukinijos, šparaginės pupelės, o ryžių ir pupelių derinys yra puikus baltymų šaltinis.

4. Pirmenybę teikite virtam maistui

Kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis, tačiau kepti kiaušinį ar plaktą kiaušinį valgyti nėra pats geriausias pasirinkimas, nes jis turi daugiau kalorijų. Taigi, idealiausia yra valgyti virtą kiaušinį arba apvirtą kiaušinį, pagamintą ant ryžių, nes tokiu būdu jums nereikia aliejaus, turėtumėte mažiau kalorijų.

5. Valgykite daugiau skaidulų

Pluoštai yra puikūs ir padeda kovoti su badu, todėl į natūralų jogurtą ir kiekvieną patiekalą galite įpilti 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų, nes tokiu būdu dienos metu jūs būsite mažiau alkani, o kantriau pasirinkdami ar paruoškite mažiau kaloringą maistą.

6. Suplanuokite patiekalus

Savaitės meniu sudarymas yra puikus būdas sužinoti, ką valgysite ir kiek kalorijų turi kiekvienas maistas. Idealu nėra įtraukti tiksliai kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, kad prireikus būtų vietos vienam ar kitam variantui.

7. Geriausių kalorijų pasirinkimas

1 stiklinė nulio kokso greičiausiai neturi nulio kalorijų, o 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių turi apie 100 kalorijų, tačiau apelsinų sultys turi vitamino C, kuris padeda palaikyti sveikatą, todėl geriausias pasirinkimas yra sultys, net jei jos turi daugiau kalorijų, nes jos taip pat turi daug daugiau vitaminų ir mineralų, kurių nėra sodaje.

Jei norite ko nors su mažiau kalorijų, bet šiek tiek skonio, pabandykite išgerti putojančio vandens ir įpilti kelis lašus citrinos.