- Kaip apskaičiuoti kūno riebalus
- Idealios kūno riebalų vertės vyrams
- Idealios kūno riebalų vertės moterims
- Kaip sumažinti kūno riebalus
Norint pasiekti idealų riebalų procentą ir turėti apibrėžtą kūną, be to, kad sumažinsite riebaus maisto kiekį, patartina kiekvieną dieną mankštintis didelio intensyvumo mažiausiai 90 minučių, pavyzdžiui, bėgioti ar šokinėti. Žinokite apie maisto produktus, kurių turėtumėte vengti: Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų.
Idealių kūno riebalų kiekis vyruose gali svyruoti nuo 16 iki 20%, o tarp moterų - nuo 20 iki 24%, tačiau šios vertės paprastai didėja su amžiumi ir dažniausiai būna didesnės moterims. Be to, asmuo, kuris reguliariai užsiima fizine veikla, turi mažiau kūno riebalų nei tas, kuris sėslus.
Kaip apskaičiuoti kūno riebalus
Kūno riebalams apskaičiuoti naudojama bioimpedantiška įranga, tokia kaip svarstyklės, kuriomis galima lengvai įvertinti svorį, vandens, raumenų ir kūno riebalų kiekį, o matavimas turi būti atliekamas tuščiu skrandžiu arba mažiausiai 1 valandą po valgio. lengvos, kaip salotos.
Šis matavimas neturėtų būti atliekamas nėštumo metu, po intensyvaus fizinio krūvio, menstruacijų metu arba 5 dienas prieš ar 5 dienas po menstruacijų, nes vertės pasikeičia.
Be to, yra formulės, kuriose atsižvelgiama į odos apimtis ir raukšles regionuose, kuriuose yra daugiau kūno riebalų, pavyzdžiui, pilvo, nugaros, rankos ir šlaunų srityse, kuriuos dietologas gali naudoti, norėdamas išmatuoti lokalizuotų riebalų kiekį, padėdamas kūno rengybos treneriui nustatyti Treniruotės planas riebalų, esančių kūno regione, mažinimui.
Supraskite, kaip veikia bioimpedancija mūsų vaizdo įraše:
Idealios kūno riebalų vertės vyrams
| Nuo 20 iki 29 metų | 30 - 39 metai | 40 - 49 metai | Nuo 50 iki 59 metų | |
| Sportininkas | mažiau nei 11 proc. | mažiau nei 12 proc. | mažiau nei 14 proc. | mažiau nei 15 proc. |
| Gerai | Nuo 11% iki 13% | Nuo 12% iki 14% | Nuo 14% iki 16% | Nuo 15% iki 17% |
| Normalu | Nuo 14% iki 20% | Nuo 15% iki 21% | Nuo 17% iki 23% | Nuo 18% iki 24% |
| Padidėjęs | Nuo 21% iki 23% | Nuo 22% iki 24% | Nuo 24% iki 26% | Nuo 25% iki 27% |
| Labai aukštai | daugiau nei 23 proc. | daugiau nei 24 proc. | daugiau nei 26 proc. | 27% daugiau |
Idealios kūno riebalų vertės moterims
| Nuo 20 iki 29 metų | 30 - 39 metai | 40 - 49 metai | Nuo 50 iki 59 metų | |
| Sportininkas | mažiau nei 16 proc. | mažiau nei 17 proc. | mažiau nei 18 proc. | mažiau nei 19 proc. |
| Gerai | Nuo 16% iki 19% | Nuo 17% iki 20% | Nuo 18% iki 21% | Nuo 19% iki 22% |
| Normalu | Nuo 20% iki 28% | Nuo 21% iki 29% | Nuo 22% iki 30% | Nuo 23% iki 31% |
| Padidėjęs | Nuo 29% iki 31% | Nuo 30% iki 32% | Nuo 31% iki 33% | Nuo 32% iki 34% |
| Labai aukštai | daugiau nei 31 proc. | daugiau nei 32 proc. | daugiau nei 33 proc. | daugiau nei 34 proc. |
Kai pacientui yra daugiau nei 60 metų, normalu, jei riebalų procentas yra didesnis nei lentelėse nurodytos vertės, todėl dietologui būtina susieti jo vertę su pagyvenusių žmonių maistu ir fiziniu aktyvumu.
Kūno riebalų kiekį, neviršijant idealių verčių, svarbu užtikrinti, pavyzdžiui, sveikatai, apsaugoti vidaus organus ir palaikyti idealią kūno temperatūrą.
Kaip sumažinti kūno riebalus
Norint numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų procentą išlaikant ar padidinant raumenų masę, svarbu bent 3 mėnesius reguliariai ir intensyviai sportuoti, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar bėgioti. Išbandykite šį planą: Bėgimo treniruotės norėdami sudeginti riebalus.
Norėdami sužinoti, koks yra jūsų KMI ir ar jis neviršija normalių verčių, naudokite skaičiuoklę:
